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Las grasas son nutrientes esenciales. Es decir, totalmente necesarias en una alimentación sana y saludable, ya que gracias a ellas el organismo puede cumplir muchas de sus funciones.
Pero, ¿qué grasas son saludables y cuales debemos evitar? ¿Qué cantidad de grasa se recomienda consumir diariamente?
Tipos de grasas
Grasa saturada
- Debe representar menos del 10% de las calorías totales de la dieta.
- Este tipo de grasa eleva el colesterol, los triglicéridos y predispone a enfermedades vasculares.
- Se encuentran en productos animales como carne (sobre todo roja), embutidos, vísceras, lácteos enteros y huevos.
- Pero hay excepciones y también están presentes en productos vegetales, por ejemplo el aceite de coco y palma.
- También se encuentran en productos hidrogenados (se les añade hidrógeno para cambiar la textura) como margarina, nata vegetal, etc…
- La mayoría de bollería industrial, patatas de bolsa, snacks… están hechos con este tipo de grasas. Tened en cuenta que si en la etiqueta pone “Grasas vegetales” y no especifica el tipo, seguramente serán grasas hidrogenadas. Cuando llevan aceite de oliva o de girasol se especifica en el etiquetado.
- Las grasas hidrogenadas son aún menos recomendables que la grasa saturada animal, ya que además de subir el colesterol malo, bajan el bueno.
Grasas trans
- La carne roja y los lácteos enteros tienen pequeñas cantidades de este tipo de grasa de forma natural, pero es muy común en las que están parcialmente hidrogenadas como las que hemos comentado anteriormente (galletas, bollería, palomitas de microondas, snacks dulces y salados, salsas, precocinados, comida rápida…).
- Este tipo de grasa favorece la arteriosclerosis y se considera peor que la grasa saturada y el colesterol.
- Según recientes estudios la ingesta diaria de cinco gramos de grasas trans, basta para aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Grasas insaturadas
- El ácido oleico (aceite de oliva, aguacate, aceitunas), es un ácido graso monoinsaturado. Su función es proteger el sistema cardiovascular. Reduce el colesterol malo y aumenta el bueno. Se recomienda que forme un 15-20% de las calorías diarias.
- Los ácidos grasos poliinsaturados además de bajar el colesterol total y los triglicéridos previenen la formación de coágulos (y por tanto trombos).
- Los omega 3 y omega 6 son ácidos poliinsaturados. Se encuentran en el pescado azul, frutos secos, aceite de girasol y otras semillas, aceite de pescado. Deben representar el 7% de las calorías totales del día.
Por tanto hay que…
Aumentar la ingesta de…
Aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos, pescado azul, comida y repostería casera.
Disminuir la ingesta de…
Lácteos enteros, carne roja, embutidos grasos, paté y foie, snacks, bollería industrial, comida precocinada.
1 comentario
María S.
Me ha encantado leer este artículo, me ha servido de mucho, pues no tenía claro que erán las grasas buenas y sí algunas malas, pero no todas. Gracias a Silvia por una explicación tan clara, ahora mismo tomo nota y comparto el post. Saludos