Quinoa (qué es, propiedades y beneficios de este súperalimento)

La quinoa o quinua se está convirtiendo en uno de los alimentos más representativos de la actualidad, un alimento que antes era difícil de encontrar y ahora ya vemos en nuestros supermercados habituales al lado de otros cereales comunes como el arroz. ¿Pero a qué se debe tanta popularidad…?

Sin duda tiene una fama bien merecida, porque de la quinoa nos atreveríamos a decir que no es solo un superalimento, sino “el superalimento”, ya que, como vais a ver, se trata de uno de los alimentos más completos que existen, y es difícil encontrarle un defecto. Ideal para niños, embarazadas, deportistas, diabéticos, personas con depresión, con colesterol, con estreñimiento, para quien quiere adelgazar… aunque se consume desde hace miles de años en los Andes y ya los Incas la utilizaban y consideraban sagrada, ahora es el alimento de moda, y no va a ser una moda pasajera, porque la quinoa ha llegado para quedarse con nosotros.

Destaquemos primero que es muy recomendable para la alimentación infantil y de toda la familia por sus excelentes propiedades nutricionales. Muchos la consideran un cereal, aunque en realidad no lo es, ya que se trata de una semilla, pero por su utilización está emparentada con ellos y se considera un pseudocereal. Contiene todos los aminoácidos necesarios esenciales para el ser humano y un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos por lo que podríamos considerarla un superalimento, y, a pesar de no ser un ingrediente habitual de la dieta mediterránea, poco a poco se está ganando un lugar en nuestras cocinas.

Justamente por no ser aún un alimento de consumo masivo, muchos tenemos dudas y preguntas respecto a la quinoa. Hoy veremos qué es la quinoa, qué propiedades tiene y cómo prepararla, además de sugeriros una serie de recetas con quinoa. Trataremos de responder a estas dudas paso a paso, para que los que no la conocéis aún, podáis comenzar a disfrutar de los beneficios de este extraordinario alimento.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa, cuyo nombre científico es “Chenopodium quinoa Wild” es también es conocida como el grano de oro de los Andes, por su alto valor nutritivo, y se lleva consumiendo desde hace 7.000 años en las zonas andinas de América Latina.

Todo el mundo habla sobre la quinoa, se empieza ya a ver en el consumo diario de muchos hogares, e incluso la FAO consideró el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa, dado que es el único alimento de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas, así como la capacidad de adaptarse a diferentes ambientes ecológicos y climas, soportando condiciones y climas opuestos, lo cual la convierten en un aliado en la lucha contra el hambre.

La palabra quinoa o quinua viene de la lengua quechua y significa “grano madre”, porque en la época de los Incas este grano era considerado un alimento sagrado y se usaba para propósitos medicinales.

Aunque técnicamente sea una semilla, se trata de un pseudocereal que se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo. Su planta puede crecer de uno a tres metros de altura, y una de sus cualidades destacadas es que es un cultivo que se adapta a diferentes condiciones climáticas y geográficas, aunque más del 80% de la producción mundial de quinoa se concentra en Bolivia, Perú y Ecuador.

Tipos de quinoa

Aunque básicamente las propiedades nutricionales de los diferentes tipos de quinoa son las mismas, sí es cierto que hay diferencias entre los tres tipos principales y cada una está recomendada para un tipo de persona.

Quinoa blanca

La quinoa blanca es la más conocida y la que consumimos habitualmente. Tiene un sabor más sutil y menos calorías que las otras dos variedades, por lo que se recomienda a quien esté vigilando su dieta. Además posee más fibra que la quinoa roja, por lo que favorece nuestro sistema digestivo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y además nos brinda una mayor sensación de saciedad. La quinoa blanca es la más rica en proteínas y la que menos carbohidratos posee, por lo que ayuda a la quema de grasas y fortalece la musculatura y los tejidos. Por supuesto, igual que las otras dos variedades posee todos los aminoácidos esenciales y gran cantidad de vitaminas y minerales.

Quinoa roja

La quinoa roja es muy similar a la blanca, con pocas calorías, rica en proteínas y muy nutritiva. Esta es la que posee menos grasas pero es la más alta en carbohidratos por lo que es muy recomendable para deportistas. Requiere de 3-4 minutos más de cocción que la blanca.

Quinoa negra

La quinoa negra es una especie nueva que nació comoo un híbrido entre la semilla de quinoa y la de espinaca. Tiene un sabor más terroso que sus hermanas y es la que conserva más el chasquido al ser cocinada. En ella destaca la presencia de litio, que ayuda a regular el estrés y disminuir la depresión. También posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Necesita de 5 a 6 minutos más de cocción que la quinoa blanca.

Propiedades nutricionales de la quinoa

La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Entre ellos se destacan la lisina, importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina  e histidina, fundamentales para el desarrollo humano durante la infancia. Además, la quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas y minerales:

• Proteínas: alrededor del 16%, mucho más que cualquier cereal y muy cercano al porcentaje que sugiere la FAO para la nutrición humana.
• Grasas: del 4 al 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, fundamental para la dieta humana.
• Carbohidratos: fundamentalmente almidón, pero con la ventaja de no contener gluten como la mayoría de los cereales, por lo que puede ser consumida por celíacos.

La quinoa también es rica en minerales como hierro, calcio y fósforo, y en vitaminas.

En comparación a otros vegetales, especialmente los principales cerales, destaca sobre todo por su calidad proteica, ya que contiene aproximadamente 8 gramos de proteína total por cada taza de quinoa cocida. ¿Y qué hace tan especial a esta semilla? Que mientras la mayoría de los cereales y legumbres carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales para ser considerados una fuente completa de proteínas, la quinua contiene un equilibrio perfecto entre los ocho.

Además es una fuente de fibra dietética (importante para la buena digestión y para prevenir el estreñimiento), y grasas poliinsaturadas con un alto contenido de vitamina E.

La quinoa es conocida también como una buena fuente de hierro, magnesio y zinc. Como ejemplo, una taza de quinoa cocida contiene aproximadamente 2,76 mg de hierro. Asimismo es rica en vitamina B riboflavina y ácido fólico.

Como veréis el currículum de la quinoa es impresionante…

¿Para quién está recomendada la quinoa?

• Quinoa para celíacos: Aunque la quinoa es un alimento recomendable para todo el mundo, es muy recomendable para celíacos, porque este cereal no contiene gluten, y con respecto a otros cereales tiene muchas proteínas y grasas saludables como los ácidos omega 3 y 6.
• Quinoa para diabéticos: Además tiene un bajo índice glicémico por lo que es ideal para personas con diabetes o que quieran adelgazar.
• Dietas de adelgazamiento: Como decíamos arriba tiene un bajo índice glicémico, gran cantidad de proteínas y pocos hidratos de carbono, además de mucha fibra que ayuda a la saciedad. Sin duda es un alimento que debemos incluir en nuestra dieta para ayudarnos a adelgazar.
• Para personas con colesterol o estreñimiento: Controla los niveles de colesterol en sangre y es perfecta para personas con estreñimiento porque tiene mucha fibra.
• Quinoa para los deportistas: Para los deportistas es un alimento muy completo, ya que posee muchas proteínas, y destaca en sus micronutrientes, como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas A, B, y E.
• Ideal para vegetarianos: Para los vegetarianos es un alimento esencial por su contenido en proteínas y sus cualidades nutricionales, que la convierten en un buen sustituto de la carne sin el componente de las grasas saturadas que ésta contiene. Además su calidad proteica es superior al de la carne y la leche incluso, siendo solo superada por el huevo.
• Quinoa para niños y embarazadas: En cuanto a los niños o embarazadas, como hemos dicho la quinoa es un alimento excepcional, que además no contiene gluten, por lo que se puede añadir a las preparaciones incluso de los bebés en forma de purés, a quienes aportará su batería de cualidades. Posee arginina e histidina, fundamentales para el desarrollo infantil, y ácido fólico indicado para el embarazo. Por otro lado se ha documentado mejoría en los niños hiperactivos que consumen omega 3, un ácido graso presente en la quinoa.

En fin, como veis la quinoa es un alimento recomendable para todo el mundo en general.

¿Cómo cocinar la quinoa?

Tradicionalmente, los granos de quinoa se tuestan y con ellos se produce harina. También pueden ser cocidos, añadidos a las sopas, usados como cereales o pastas, en ensalada, para preparar purés para bebés, etc. Cocida es la manera más sencilla en la que podemos usarla en casa, por lo que explicaremos cómo cocinar la quinoa. 

Ingredientes básicos

• Quinoa: es  importante enjuagarla muy bien, bajo el chorro de agua corriente, para eliminar el sabor amargo. Veréis que despide una especie de espuma, justamente la saponina que le da el sabor amargo, una toxina natural que evita tener que utilizar pesticidas en su cosecha. La saponina ya ha sido eliminada en muchas presentaciones comerciales, pero no obstante conviene asegurarse con un enjuagado. Si deseáis darle un sabor especial a nuez algo tostado, podéis dorar los granos en la sartén con un poco de aceite (2 cucharaditas por cada taza de quinoa) durante unos 5 minutos, revolviendo siempre, hasta que se dora un poco (atención a no quemarla).
• Agua o caldo: la quinoa se cocina con un líquido, que puede ser simplemente agua salada, o también un caldo, del que más os guste. Como en una sopa, podéis usar hierbas y verduras para dar sabor.

Cómo cocinarla

• Cocina tradicional: Para cocinar quinoa se deben añadir dos partes de agua por cada parte de quinoa en una cacerola. Cuando comience a hervir echamos la quinoa, cubrimos la cacerola y bajamos el fuego a medio-bajo, dejándola durante 15-20 minutos. ¿Cómo saber si la quinoa está cocida? Veréis que cuando está cocida aparece una especie de rabito blanco y la quinoa se vuelve semitransparente. Atención, es importante que no se pase porque si no se quedará pastosa, y debe estar al dente. Una vez cocida, revolvemos los granos para separarlos y si sobra líquido la escurrimos. Dejamos reposar durante un par de minutos.
• Microondas: En un recipiente con tapa apto para microondas, poner juntos el líquido y la quinoa. Cocinar por 3 minutos, quitarla del horno, revolver, dejarla descansar 1 minuto y volverla a cocinar por 3 minutos más. Si todavía no está lista, agregar dos cucharadas de agua y cocinar por otro minuto. Quitar del horno y dejar reposar 1 minuto para que se termine de cocinar y absorba el líquido que haya quedado. Revolver y usar en la receta elegida.

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Sin duda la quinoa ha llegado para quedarse en nuestros hogares, un superalimento que os recomendamos incluir en la dieta familiar, tanto por sus propiedades nutricionales, como por la versatilidad de las recetas con quinoa.