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El calabacín es una hortaliza estrella, que no falta en el menú de ningún hogar, ¡o por lo menos no debería faltar! Las propiedades del calabacín lo convierten en un aliado de nuestra salud: tiene pocas calorías, fibra, aporta una buena cantidad de vitaminas y minerales y además es antioxidante. Y si a esto le sumamos que tiene un sabor delicado y delicioso; que podemos incluirlo en la dieta de nuestros hijos ya desde el comienzo de la alimentación complementaria; y que da mucho, pero mucho juego en la cocina… ¡cómo no le vamos a declarar nuestro amor eterno!
En este post encontraréis los beneficios del calabacín; las mejores recetas con calabacín y también los consejos para comprar calabacines, conservarlos y cocinarlos sin que pierdan sus nutrientes. Podéis usar el índice de aquí abajo para navegar entre las categorías.
Propiedades del calabacín y beneficios nutricionales
Los calabacines son bajos en calorías
Los calabacines contienen mucha agua -el 95% de su composición- y fibras. Por estos motivos son un alimento indicado para dietas hipocalóricas, por supuesto cocinándolo sin grasas. 100 g de calabacín aportan unas 15 calorías, por lo que podemos comer un buen plato, que nos brindará saciedad, con un aporte calórico bajo.
Por estas propiedades que hemos nombrado, podemos incluir los calabacines en la dieta de personas con sobrepeso, hipertensión, retención de líquidos, etc.
¿Por qué el calabacín es una opción saludable?
El calabacín es una excelente fuente de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra, mientras que su bajo contenido calórico lo convierte en una opción saludable para aquellos que buscan mantener una alimentación equilibrada.
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Vitaminas del calabacín
Los calabacines contienen una gran cantidad de vitaminas importantes para nuestro organismo. Vamos a ver las más importantes:
- Vitamina C: tiene una acción antioxidante; favorece la absorción del hierro de los alimentos; fortalece el sistema inmunitario y por ende nos ayuda a resistir mejor a las infecciones; es importante en la producción de colágeno, de los glóbulos rojos, de los huesos y los dientes. Un calabacín (de 250 g) aporta 17-18 mg de vitamina C, el 20% de las necesidades diarias de vitamina C.
- Vitaminas del grupo B: los calabacines contienen algunas de las vitaminas del grupo B, pero la única digna de mención por su concentración es la vitamina B3. Esta vitamina interviene en el equilibrio químico del sistema nervioso, regula la producción de las hormonas relacionadas con el sexo y el estrés, ayuda a nuestro cuerpo a obtener energía de los alimentos y mantiene el buen aspecto de la piel.
- Ácido fólico: el famoso ácido fólico, también conocido como folato, es una vitamina del grupo B (B9). Se encuentra concentrado principalmente en la cáscara de la hortaliza, por lo que es importante no pelarla. El ácido fólico es importantísimo en todos los procesos de crecimiento y renovación de estructuras del organismo. Tomar ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir anomalías congénitas, como la espina bífida. También contribuye a disminuir el riesgo de aborto. Puedes saber mucho más sobre el ácido fólico aquí.
Minerales del calabacín
Vamos a hablar ahora de los minerales presentes en los calabacines. Es un buena fuente de potasio, y también aporta pequeñas cantidades de magnesio, fósforo, calcio y hierro. Pero veámoslo en detalle:
- Potasio: el potasio es fundamental para que los músculos funcionen correctamente. Además es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, en el equilibrio acuoso de las células, y contribuye a contrarrestar los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.
- Magnesio: es un mineral imprescindible para nuestro organismo, ya que interviene en la construcción del ADN y es necesario para que nuestros músculos y nervios funcionen correctamente. Puedes encontrar más información aquí: magnesio, un mineral mágico para la salud
- Fósforo: es un mineral muy relacionado con el calcio, y por ello es importante para la salud de huesos y dientes.
- Calcio: es esencial para nuestro organismo, ya que forma parte de los huesos y dientes. Ten en cuenta que para que el calcio se fije en los huesos es necesaria la presencia de vitamina D.
- Hierro: es un mineral de fundamental importancia para el desarrollo de cualquier ser vivo. No solo es importante en el proceso de oxigenación, sino también para el metabolismo de la mayoría de las células. Además es uno de los minerales que mayores carencias provoca, en especial entre mujeres y niños. A pesar de que el hierro de origen vegetal, como en el caso del calabacín, es de difícil absorción, no hay que despreciar ninguna fuente de este mineral. Consulta nuestra lista de alimentos ricos en hierro.
Antioxidante natural
El calabacín contiene antioxidantes naturales, como los carotenoides, que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. Estos antioxidantes protegen las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede prevenir enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.
Hemos dicho que el calabacín es rico en vitamina C, que es un potente antioxidante. Como tal, contribuye a disminuir el riesgo de contraer muchas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer. Esto es posible gracias a que combate los radicales libres, que son la causa, además de las enfermedades que hemos nombrado anteriormente, del envejecimiento y la calvicie, entre otras.
¿Cómo ayudan los antioxidantes del calabacín al organismo?
Los antioxidantes presentes en el calabacín ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, reducir la inflamación y proteger contra enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Fuente de fibra
Los calabacines son ricos en fibra, por lo que contribuye a combatir el estreñimiento, favoreciendo un regular tránsito intestinal. Además contiene mucílagos, que son unas sustancias que suavizan y desinflaman las mucosas del aparato digestivo.
Beneficios de la fibra en el calabacín
La fibra dietética presente en el calabacín no solo favorece la digestión, sino que también ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Alto contenido de agua
El calabacín tiene un alto contenido de agua, lo que lo convierte en un alimento hidratante y refrescante. El consumo regular de calabacín puede ayudar a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y prevenir la deshidratación.
Ventajas de la hidratación con calabacín
La hidratación adecuada es fundamental para el funcionamiento óptimo del cuerpo. El alto contenido de agua en el calabacín ayuda a mantener la piel hidratada, promueve la salud renal y contribuye a una buena circulación sanguínea.
Ayuda en la digestión
El calabacín contiene fibra dietética y agua, lo que lo convierte en un aliado para una digestión saludable. La fibra ayuda a prevenir problemas digestivos, como el estreñimiento, mientras que el alto contenido de agua en el calabacín promueve la regularidad intestinal.
La importancia de la digestión saludable
Una digestión saludable es fundamental para el bienestar general. El calabacín facilita la digestión al promover el movimiento intestinal regular y proporcionar fibra que alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino.
Promueve la salud ocular
El calabacín es rico en nutrientes que son esenciales para la salud ocular, como la vitamina A, el betacaroteno y la luteína. Estos nutrientes ayudan a mantener una visión óptima y protegen los ojos de los daños causados por los radicales libres.
Nutrientes clave para la salud visual en el calabacín
La vitamina A y el betacaroteno presentes en el calabacín son importantes para la salud de la retina y la prevención de problemas oculares como la degeneración macular. La luteína protege los ojos contra la luz dañina y reduce el riesgo de cataratas.
Beneficioso para el corazón
El calabacín contiene compuestos beneficiosos para la salud cardiovascular, como la fibra, los antioxidantes y los minerales. Estos nutrientes ayudan a reducir el colesterol, mantener la presión arterial bajo control y proteger el corazón de enfermedades.
¿Cómo el calabacín favorece la salud cardiovascular?
La fibra dietética en el calabacín ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, los antioxidantes y minerales presentes en el calabacín ayudan a mantener la salud del sistema cardiovascular.
Promueve la pérdida de peso
El calabacín es un aliado ideal para aquellos que buscan perder peso debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de agua y fibra. Estas características ayudan a mantener la saciedad, controlar el apetito y promover una alimentación saludable.
Cómo el calabacín puede ayudarte a alcanzar tus metas de peso
El calabacín es una opción sabrosa y baja en calorías que se puede incorporar fácilmente en una dieta equilibrada para la pérdida de peso. Al reemplazar ingredientes más calóricos por calabacín en recetas y platos, se pueden reducir las calorías sin sacrificar el sabor.
Versatilidad en la cocina
Una de las ventajas del calabacín es su versatilidad en la cocina. Se puede disfrutar de diversas formas, como crudo, cocido, a la parrilla, al vapor o como ingrediente principal en recetas. Esta versatilidad permite una variedad de opciones culinarias y la posibilidad de experimentar con nuevos sabores.
Ideas para incorporar el calabacín en tus recetas
El calabacín se puede utilizar para hacer espaguetis de calabacín como sustituto de la pasta, preparar calabacines rellenos, crema de calabacín, agregarlo a ensaladas, saltearlo con otras verduras o incluso preparar una deliciosa lasaña de calabacín.
Las recetas con calabacín opciones son infinitas y permiten disfrutar de los beneficios de esta verdura en deliciosas preparaciones.
Trucos para aprovechar las propiedades del calabacín
Cómo escoger los mejores calabacines
- La carne debe ser firme y compacta, nunca blanda al tacto. La piel debe ser brillante y sin manchas.
- Los calabacines pequeños o medianos son más tiernos y dulces. Los más grandes suelen tener muchas pepitas, y una carne menos tierna
- Cuanto más frescos son, más dulce es su sabor
Conservación
- En la nevera, en el cajón de las verduras, duran más de una semana. Si no tienes este cajón, puedes ponerlos en una bolsa de papel en la parte menos fría de la nevera.
- La responsable del sabor amargo de los calabacines es una sustancia llamada etileno. Hay algunos vegetales que durante su maduración segregan esta sustancia: los melocotones, los plátanos, los melones… por este motivo, no los guardes junto con los calabacines.
Cómo cocinar calabacines para conservar sus propiedades
La mayoría de los nutrientes de los calabacines se encuentran en su piel. Es por ello que no debemos pelarlos, pero eso sí tenemos que lavarlos muy pero muy bien, sobre todo si los comeremos crudos. Tal vez te preguntes: ¿comerlos crudos? Pues los calabacines más frescos y tiernos son deliciosos crudos, por ejemplo en ensaladas. Y si no los cocinamos, mantenemos intactas todas sus propiedades nutricionales. Para comerlos cocidos, el método de cocción que mejor conserva los nutrientes es al vapor.
Preguntas frecuentes sobre el calabacín
¿El calabacín es apto para personas con diabetes? Sí, el calabacín es una opción adecuada para personas con diabetes debido a su bajo contenido de carbohidratos y su índice glucémico bajo. Sin embargo, es importante controlar las porciones y considerar otros alimentos en la dieta para mantener un equilibrio adecuado.
¿Cuál es la mejor manera de almacenar el calabacín? El calabacín se debe almacenar en el refrigerador en una bolsa de plástico perforada para permitir la circulación de aire. Se recomienda consumirlo dentro de los 3-5 días posteriores a su compra para asegurar su frescura y calidad.
¿El calabacín es seguro para consumir crudo? Sí, el calabacín se puede consumir crudo y se disfruta en ensaladas, rallado o en forma de espaguetis de calabacín. Sin embargo, ten en cuenta que algunas personas pueden experimentar molestias digestivas al consumir grandes cantidades de calabacín crudo.
¿Cuántas variedades de calabacín existen? Existen varias variedades de calabacín, incluyendo el calabacín verde común, el calabacín amarillo, el calabacín trompeta y el calabacín italiano. Cada variedad tiene sus propias características y puede ser utilizada de diferentes maneras en la cocina.
¿Se pueden congelar los calabacines? Sí, los calabacines se pueden congelar, pero es recomendable blanquearlos brevemente antes de congelarlos para preservar su sabor y textura. Al descongelarlos, es posible que se vuelvan un poco más blandos, por lo que son ideales para recetas cocidas o salteadas.
El calabacín es una verdura nutritiva y deliciosa que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Su bajo contenido calórico, alto contenido de fibra, agua y nutrientes esenciales lo convierten en un aliado para mantener una alimentación equilibrada y promover un estilo de vida saludable. Desde ayudar en la pérdida de peso hasta promover la salud ocular y cardiovascular, el calabacín es una adición valiosa a cualquier dieta. Aprovecha su versatilidad en la cocina y disfruta de los numerosos beneficios que esta verdura tiene para ofrecer.
Hasta aquí llegamos con toda la información sobre el calabacín, sus propiedades y las recetas más ricas… ¡ahora corriendo a la verdulería a comprar calabacines!
