Altramuces, propiedades desconocidas de esta legumbre

Tal vez no les llames altramuces; puede que los conozcas como lupinos, lupín, tremosos o chochos… no importa el nombre que les des, lo cierto es que esta legumbre que solemos picotear mientras nos tomamos una cerveza en un bar tiene propiedades nutricionales asombrosas.

Aunque no tiene la fama de otros “superalimentos” como la quinoa o la chía, no cabe duda de que los beneficios de los altramuces o lupinos para nuestra salud merecen la pena de ser descubiertos. Los altramuces son ricos en proteínas vegetales y fibras; además no tienen gluten, por lo que pueden ser consumidos por personas celíacas; aportan vitaminas y minerales importantes para la salud, y tienen un bajo índice glucémico en comparación con otras legumbres.

Solemos comer los lupinos en salmuera como aperitivo; pero como toda legumbre, se puede utilizar su harina para cocinar, se pueden comer en ensalada, usar para preparar hummus y patés, y muchas cosas más.

A continuación vamos a contaros por qué es una buena idea comer altramuces…

Propiedades de los altramuces

Las propiedades nutricionales de los altramuces te sorprenderán: no tienen nada que envidiarle a otras legumbres más comunes, como los garbanzos y las lentejas.

Ricos en proteínas

Sabemos que las legumbres son una importante fuente de proteínas vegetales; pero el altramuz, lupín o lupino es, junto con la soja, la legumbre que más proteínas aporta: 39 g de proteína cada 100 g, mientras que las demás legumbres rondan los 25 g.

Ahora bien, ¿por qué necesitamos consumir proteínas? Las proteínas contienen diferentes tipos de aminoácidos que son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ya que se intervienen en el mantenimiento, reparación y crecimiento de todas las células. Tienen un rol vital en todos los procesos del organismo, y son necesarios para la producción de anticuerpos.

Buena fuente de fibra

El altramuz es rico en fibras insolubles, que ayuda a regular el tránsito intestinal. Las fibras insolubles no se disuelven en agua, pero la absorben. Por eso aumentan de volumen durante la digestión, estimulando los movimientos peristálticos del intestino, es decir, aumentando la frecuencia de las deposiciones.

Además, al hincharse en el estómago, la fibra insoluble genera una sensación de saciedad que nos induce a comer menos. También es beneficiosa para reducir los niveles de colesterol.

Altramuces para la diabetes

Los altramuces tienen un índice glucémico (IG) más bajo que otras legumbres. Algunos estudios científicos han demostrado que un alcaloide presente en el lupino, llamado lupanina, estimula la producción de insulina cuando el nivel de azúcar en sangre es alto. Los hidratos de carbono que contiene el altramuz ayudan a equilibrar en nivel de glucosa en sangre; este efecto benéfico se puede obtener consumiéndolo hervido, del mismo modo que lo hacemos con otras legumbres. En cambio no se recomienda el consumo de altramuces en conserva, por su alto contenido de sal. en ese caso deberías comprarlos secos y cocinarlos como te indicamos más abajo, como cualquier legumbre (puedes comprarlos online aquí ).

Comer lupinos contra la anemia

Entre los minerales presentes en los lupinos, encontramos el hierro en buena concentración. Claro que el hierro no hemo (es decir de origen vegetal), es absorbido de manera menos eficiente por nuestro organismo, os lo hemos explicado cuando hablamos de alimentos ricos en hierro. A pesar de ello, los lupinos contienen 4,6 mg de hierro cada 100 g, una concentración mayor que la de las verduras de hoja verde como la espinaca.

Son buenos para regular la presión arterial

Los altramuces son ricos en potasio, un mineral que ayuda eliminar líquidos. Además contienen un aminoácido llamado arginina, que mejora la funcionalidad de los vasos sanguíneos y ayuda a disminuir la presión sanguínea. Pero como hemos dicho cuando hablábamos de diabetes, estas propiedades se refieren a el altramuz al natural, es decir el que podemos comprar crudo y cocer en casa, como hacemos con otras legumbres. Los altramuces en conserva contienen mucha sal, por lo que no se recomienda su consumo en caso de hipertensión o enfermedades cardiovasculares.

Vitaminas y minerales

Hemos dicho que los lupinos son ricos en proteínas vegetales, fibra y hierro. Veamos otras propiedades nutricionales de los altramuces:

• Dan un buen aporte de vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico), necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
• También contiene vitamina E, que es un antioxidante
• En cuanto a los minerales, son ricos en  calcio, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Todos estos minerales son importantes para la salud de los huesos y cartílagos.

Los altramuces no tienen gluten

Otro de los importantes beneficios de los altramuces es que naturalmente no contienen gluten, por lo que son indicados para el consumo de personas que sufren de intolerancia al gluten o celiaquía.

¿Los altramuces engordan?

Los lupinos aportan menos de 10 g de grasas cada 100 g de semilla, son una de las legumbres que menos grasas aportan. Pero se trata de grasas insaturadas, las que solemos llamar grasas “buenas”. Se trata de grasas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, como la omega-6, omega-9, y en menor proporción, omega-3.

Un estudio realizado por el Instituto de Ingeniería de Procesos y Empaquetado de Freising (Alemania) ha demostrado que el consumo de altramuces ayuda a reducir la acumulación de grasas y contribuye a llevar una alimentación equilibrada.

¿Cuántas calorías tienen los altramuces?

100 g de altramuces  aportan aproximadamente 100 calorías.

Ayudan a controlar el hambre

Hemos mencionado que la fibra insoluble de los lupinos se hincha en el estómago, dando una sensación de saciedad y ayudando a controlar el hambre, evitando el picoteo excesivo entre horas.

Cómo incluirlos en la dieta

Además de los lupinos en conserva, que como hemos dicho tienen sal y por lo tanto no son aptos en caso de sufrir patologías cardiovasculares, se pueden comer del mismo modo que lo hacemos con cualquier legumbre. Es decir que se pueden comprar secos, remojar y hervir (puedes comprarlos online aquí ).

Pero una de las características de los altramuces es su marcado sabor amargo. Para eliminarlo, hay que remojarlos en agua fría durante 24 horas (agregando agua si hace falta); luego se escurren, se cubren de nuevo con agua fría y se cuecen hasta que estén tiernos. Una vez cocidos, los colamos y enjuagamos y los ponemos en un recipiente cubiertos de agua fría. Debemos cambiar esta agua 2 veces por día durante 3 o 4 días. A partir de allí, los iremos probando, repitiendo siempre el cambio de agua hasta que ya no sepan amargo (puede llevar una semana). Entonces los enjuagamos bien, los ponemos en un recipiente con tapa, añadimos sal a gusto y los dejamos en la nevera, duran muchos días.

Con los altramuces así cocidos podemos preparar todo tipo de platos: ensaladas, sopas, potajes, etc.

7 buenos motivos para comer altramuces

Vamos a resumir todas las propiedades de los altramuces en 7 puntos, para que nos quede bien clarito:

1. Son ricos en proteínas vegetales
2. Contienen fibra insoluble, que favorece el tránsito intestinal y ayuda a controlar el hambre
3. Tienen un bajo índice glucémico, por lo que se recomienda su consumo en caso de diabetes.
4. Son ricos en vitaminas del grupo B y minerales como hierro, potasio, zinc, fósforo y calcio
5. Los altramuces secos (no en conserva porque tienen sal) ayudan a regular la presión arterial
6. No tienen gluten
7. Los altramuces no engordan

¿Te hemos convencido? ¡Pruébalos en miles de variantes!

¿Dónde comprar altramuces secos?

Los altramuces hoy en día los puedes encontrar en muchos supermercados, especialmente en conserva, pero si quieres disfrutar de todas sus propiedades y evitar el exceso de sal que contienen los altramuces en conserva, que pueden ser perjudiciales en algunas patologías, te recomendamos que compres altramuces secos, cocinándolos como cualquier legumbre, tal como te explicamos más arriba. Puedes comprar altramuces secos a granel aquí  o aquí

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