Propiedades de las NUECES (7 motivos para comer nueces a diario)

Un puñado de nueces al día puede hacer mucho por tu salud, te lo vamos a contar con lujo de detalles en este artículo. La nuez es rica en ácidos grasos Omega-3 que ayudan a reducir el colesterol; sus propiedades antioxidantes mantienen sano tu cerebro; aportan energía, ayudan a tu corazón y mejoran el humor, entres otros beneficios para la salud que veremos a continuación.

Quizás estés pensando “vale, ¿pero no engordan?. ¡La respuesta te va a sorprender! Te vamos a contar cuántas nueces comer a diario para aprovechar sus beneficios y sus propiedades; también hablaremos de los diferentes tipos de nuez que existen y descubriremos si todas aportan los mismos beneficios; y para terminar, como siempre os dejaremos una selección de nuestras mejores recetas con nuez.

Podéis usar el índice de aquí abajo para ver directamente el argumento que más os interesa, haciendo click sobre el título. Pero os aconsejamos que os toméis  2 minutos para leer el artículo completo y descubrir las extraordinarias propiedades de este fruto seco.

Propiedades de las nueces

La nuez es un fruto seco de alto valor nutritivo: rico en proteínas vegetales, vitaminas del grupo B, oligoelementos, aceites vegetales, lecitina y ácidos grasos omega 3.

Las proteínas son esenciales para nuestro organismo porque contienen aminoácidos esenciales, es decir que nuestro cuerpo no es capaz de producir y por lo tanto debemos ingerir con los alimentos. Los frutos secos son una fuente importante de proteínas vegetales, pero carecen de un aminoácido esencial, la metionina. Por eso, en el caso de llevar una dieta vegetariana, es necesario combinarlos con cereales, para obtener proteínas  de calidad similar a la proteína animal.

La nuez es una buena fuente de algunas vitaminas del grupo B, como  la B1, B2, y especialmente la B3 (niacina) y la B6.  Esta última interviene en el buen funcionamiento del cerebro y en la producción de glóbulos rojos en sangre.  Por su parte la vitamina B3 es importante  para  el equilibrio químico del sistema nervioso, regula la producción de las hormonas relacionadas con el sexo y el estrés, ayuda a nuestro cuerpo a obtener energía de los alimentos y mantiene el buen aspecto de la piel.

En su composición abundan los ácidos grasos poliinsaturados, además de lecitina. Entre los ácidos grasos de la nuez destaca el linoleico, ácido graso esencial para el organismo, con capacidad de reducir el nivel de colesterol; y el linolénico que pertenece a la serie omega 3, igual que los que se encuentran en la grasa del pescado. Reduce el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evita la formación de coágulos o trombos dentro de los vasos sanguíneos y frena los procesos inflamatorios.

Ahora que sabemos cuáles son las propiedades de la nuez, vamos a hablar de sus beneficios para nuestra salud:

7 beneficios de la nuez

Protege tu cerebro

Las nueces son ricas en antioxidantes, en particular polifenoles. Los polifenoles, además de combatir los radicales libres que producen el envejecimiento de las células cerebrales, también tienen propiedades antiinflamatorias. Estudios científicos han demostrado que el envejecimiento genera deterioro cognitivo y motriz, ocasionada en parte por un declive en los sistemas de neurotransmisión, y por cambios en los niveles de proteínas relacionadas con el envejecimiento y la inflamación. Los resultados de este estudio sugieren que los polifenoles son capaces de contrarrestar estos cambios, favoreciendo el correcto funcionamiento de los procesos cognitivos y motores.

Además, las nueces son el fruto seco con mayor cantidad de ácidos grasos Omega-3. Su consumo está asociado a una mejor salud neurológica, a la disminución de la depresión y a un menor riesgo de demencia.

TE PUEDE INTERESAR> Propiedades antioxidantes de la col o repollo

Regula el colesterol

Acabamos de hablar de los ácidos grasos Omega-3… seguro recuerdas alguna publicidad de alimentos enriquecidos con este ácido esencial, y se promocionan para mantener a raya el colesterol. Es que el Omega-3 ayuda a reducir los triglicéridos y el nivel de colesterol LDL, el que llamamos “malo”, al mismo tiempo que aumenta los niveles del bueno, es decir el colesterol HDL.

Cuida tu corazón

El Omega-3, además de reducir los lípidos plasmáticos (triglicéridos y colesterol), tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antirrítmicas. Esto se traduce en menores probabilidades de sufrir accidentes cardiovasculares.

Unos 20 g de nueces peladas aportan el 9% de la ingesta diaria recomendada de magnesio, un mineral importante para el corazón. El magnesio regula el ritmo del corazón y favorece la fluidez de la sangre, disminuyendo el riesgo de sufrir trombosis.

Te da energía

Las nueces tienen un alto valor energético, por su contenido de hidratos de carbono (30%) y proteínas (18%). Y si tenemos en cuenta que también son ricas en vitamina B, que es esencial en la transformación de las grasas, proteínas e hidratos de carbono en energía, podemos fácilmente comprender que la nuez es un alimento súper energético, ideal para los deportistas, los niños y todas las personas con necesidades diarias aumentadas de energía y micronutrientes.

Nuez para la diabetes

Muchos estudios sugieren que las sustancias bioactivas presentes en gran concentración en la nuez podrían ser útiles contra los procesos de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina y a la diabetes. Además, a menudo las personas con diabetes tienen niveles altos de triglicéridos y bajos de colesterol bueno, y el Omega-3 presente en las nueces los puede ayudar a nivelarlos, como hemos visto anteriormente.

Contra el Alzhéimer

El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), es el mayor estudio sobre nutrición que se ha realizado en Europa. E él se valoró el efecto de la Dieta Mediterránea en la prevención primaria de la enfermedades crónicas. Además de las conclusiones sobre la salud cardiovascular, de las que os hemos hablado antes, el estudio también sugiere que el consumo de nueces podría tener efectos protectores contra el estrés oxidativo y la muerte celular que se producen en el cerebro de los enfermos de Alzhéimer, gracias a su contenido en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso Omega-3.

Mejora el humor

Según un estudio de la Universidad de Barcelona conducido en personas con Síndrome Metabólico, el consumo de nueces y almendras conlleva un aumento importante de los niveles de serotonina. La serotonina es una hormona que, entre otras cosas, está relacionada con el equilibrio de los estados de ánimo. Diferentes estudios han comprobado que las personas que sufren de depresión tienen niveles bajos de serotonina, por lo que su aumento se asocia a una sensación de bienestar.

Valor nutricional de las nueces

Cada 100 g de porción comestible contienen:

• Calorías>> 592 Kcal
• Hidratos de carbono>> 30,5 g
• Proteínas>> 17,5 g
• Fibra>> 2,9 g
• Grasas>> 58 g
• Vitaminas>>  Tiamina (vit. B1) 0,34 mg; Riboflavina (vit. B2) 0,12 mg; Niacina (vit. B3) 3,60 mg; Vitamina B6 0,87 mg; Ácido fólico 77µg; Vitamina C 2,60 mg
• Minerales>> Calcio 87,10 mg; Hierro 2,80 mg; Magnesio 120,50 mg; Potasio 544 mg; Sodio 2,40 mg; Zinc 2,70 mg

¿Los frutos secos engordan?

Como hemos visto, las calorías de las nueces son considerables: casi 600 Kcal cada 100 g. Pero si tenemos en cuenta que la ración diaria recomendada para poder disfrutar de sus beneficios es 30 g  (6 o 7 nueces peladas), estamos hablando de 180 Kcal, el 9% de las calorías diarias recomendadas para una persona adulta. Numerosos estudios científicos han demostrado que tras la ingesta de una cantidad moderada de frutos secos (30-35 g diarios) no se registraron aumentos de peso entre los sujetos.

Tipos de nueces

Además de la nuez común (juglans regia), es decir el fruto del nogal, existen otras variedades de frutos secos también conocidas como nueces, aunque pertenezcan a otras especies:

Nuez pecana

Las nueces de pecan, nueces pecanas o pacanas son el fruto del pacano o pecán, un árbol nativo del sudeste de Estados Unidos. Desde el punto de vista nutricional es similar a la nuez común, aunque su sabor es dulce.

Nuez macadamia

Las nueces de macadamia son el fruto del árbol del mismo nombre. Este árbol es originario de Australia. En cuanto a sus propiedades nutricionales, son similares a las de la nuez común, aunque tienen un contenido menor de proteínas.

Recetas con nueces

Además de ser deliciosas por sí solas, podemos preparar estas deliciosas recetas con nuez:

Bizcocho de nueces

Los bizcochos con frutos secos son una delicia, gracias a ese toque crujiente que pueden darle los frutos picados. Os dejamos las recetas que más nos gustan de bizcocho de nueces:

• Bizcocho de nueces
• Bizcocho de nueces y pasas

Tarta de nueces

Otras tartas y pasteles ganan mucho en su sabor gracias al aporte de la nuez, no dejéis de probarlas:

• Tarta de plátano y nueces
• Brownie de chocolate y nuez
• Bejgli, pastel húngaro de frutos secos
• Tarta de manzana con nueces

Otras recetas con nuez

Además de estas deliciosas recetas de postres y bizcochos, las nueces se prestan de maravillas tanto para recetas dulces como saladas. Podemos preparar un aperitivo original como el camembert con nueces, o un plato especial como la pizza de espinacas, tomatitos y nuez. También quedan estupendas en las ensaladas, basta probar la ensalada de espinacas o la ensalada Waldorf.

Esperamos que te haya gustado todo lo que te hemos contado sobre las nueces y sus propiedades.

Recuerda que todo lo que has leído es a mero título informativo, y no reemplaza en ningún modo a las indicaciones de un profesional de la salud.

PIN IT>> Sigue nuestros tableros en Pinterest