Lista de alimentos con ácido fólico (imprescindibles en el embarazo)

Si estas planeando un embarazo es fundamental que empieces a tomar ácido fólico, seguro que lo sabes ya; pero también durante el embarazo y la lactancia es imprescindible seguir asumiendo este tipo de vitamina B. ¿Sabes por qué?

El ácido fólico es importantísimo en todos los procesos de crecimiento y renovación de estructuras del organismo. Tomar ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir anomalías congénitas, como la espina bífida. También contribuye a disminuir el riesgo de aborto.

Pero el ácido fólico no solo es importante durante el embarazo y la lactancia, es necesario en todas las etapas de la vida; el ácido fólico es un aliado contra la anemia y mejora la salud cardiovascular, entre otras propiedades.

Veremos también cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico y cómo preparar ricas recetas para aprovechar todos sus beneficios. No os perdáis este artículo, descubriremos juntos la importancia del ácido fólico.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico, también llamado folato, es un tipo de vitamina B. Está presente naturalmente en los vegetales de hoja verde oscuro, como la col rizada y la espinaca, en algunas legumbres, el aguacate, las nueces y en los cítricos.

Lista de alimentos ricos en ácido fólico

Como hemos visto, además de los integradores que vuestro médico os prescribirá en caso de embarazo, podemos incorporar a nuestra dieta algunos alimentos ricos en ácido fólico. De este modo llevaremos una dieta equilibrada y saludable, fundamental en cualquier etapa de la vida. Por cada alimento, os dejamos una deliciosa receta para aprovechar sus beneneficios, ¡y comer algo rico!

Si estáis embarazadas, consultad antes la lista de alimentos prohibidos en el embarazo

1. Espinacas

Cada taza de espinacas cocidas aporta 263 microgramos de ácido fólico (además de brindarte un gran aporte de hierro), es decir ¡aproximadamente el 55% de los valores diarios recomendados durante el embarazo! Otras verduras de hojas verdes como las acelgas y lechugas romanas aportan también este nutriente pero en menor cantidad.

Ver receta de Espinacas a la crema

2. Espárragos

El aporte de ácido fólico de los espárragos se equipara al de las espinacas, así que ya sabes: ¡a comer espárragos!

Ver receta de espárragos con camisa serrana

3. Brócoli

El brócoli es rico en vitamina B y C, calcio, fibras y ácido fólico (104 microgramos por taza), el brócoli es un alimento que vale la pena que incorpores en tu alimentación.

Ver 15 recetas fáciles con brócoli

4. Lentejas y alubias

Las legumbres son un buen alimento antes y durante el embarazo debido a su aporte de hierro y ácido fólico. Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 180 microgramos de este último, cantidad equivalente al 40% de la dosis recomendada.

Ver receta de ensalada de lentejas

5. Naranjas y kiwi

Cada naranja puede aportar entre 40 y 55 microgramos de ácido fólico, además de ser fuente de vitamina C, al igual que el kiwi, que contiene 30 mcg cada 100 g.

Ver receta de gelatina de naranja

6. Aguacate

Rico en fibra y en ácidos grasos de calidad, una taza de aguacate aporta unos 90 microgramos de ácido fólico.

Ver receta de Ensalada de aguacate

¿Para qué sirve el ácido fólico?

El folato, como hemos dicho, ayuda en el trabajo celular y en el  crecimiento de los tejidos. De allí la importancia de asumirlo antes y durante el embarazo, y también durante la lactancia.

TOMAR  ÁCIDO FÓLICO ANTES DE LA CONCEPCIÓN Y DURANTE EL EMBARAZO DISMINUYE EN UN 70% EL RIESGO DE DEFECTOS GRAVES DEL TUBO NEURAL. 

Ácido fólico y embarazo

Como hemos dicho, asumir ácido fólico antes de la concepción y durante el embarazo es importantísimo, para prevenir defectos del tubo neural. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere la asunción de 400 mcg de ácido fólico antes de la concepción, y en los primeros 3 meses de embarazo.

¿Qué es un defecto del tubo neural?

Está ampliamente demostrado que las mujeres que toman un suplemento 400 microgramos (mcg) de ácido fólico por día antes de la concepción y durante la primera fase del embarazo, tienen hasta un 70% menos de posibilidades de que su bebé tenga defectos graves del tubo neural.

¿Qué es un defecto del tubo neural? Son defectos congénitos que consisten en el desarrollo incompleto del cerebro y la médula espinal. Los más comunes son:

• espina bífida: cierre incompleto de las últimas vértebras, puede tener consecuencias muy graves
• anencefalia: subdesarrollo grave del cerebro
• encefalocele: desarrollo de una protuberancia de tejido cerebral hacia la piel causado por una abertura anormal en el cráneo

Por qué debes tomar ácido fólico antes de la concepción y durante el embarazo

Todas estas malformaciones congénitas se producen durante el primer mes de embarazo, cuando muchas mujeres todavía no saben que están embarazadas. De allí la importancia de tomar la cantidad necesaria de ácido fólico si se desea quedar embarazada. Y no solo si se busca un embarazo; todas las mujeres en edad fértil deberían asumir la dosis diaria recomendada, ya que el 50% de los embarazos no son planificados.

Hemos visto que la dosis recomendada para embarazadas y madres lactantes es de 500-600 mcg por día. Sin embargo la OMS recomienda la asunción de un integrador de 400 mcg… esto se debe a que hoy en día en general se asume una parte del ácido fólico que necesitamos con una alimentación sana y variada.

Así que ya lo sabes, si quieres “escribir a París” o crees que estás embarazada, no esperes más: consulta a tu médico para que te prescriba un integrador de ácido fólico.

Ácido fólico para lactantes y niños

Como hemos visto anteriormente, los niños necesitan una cantidad menor de ácido fólico que un adulto. Una dieta saludable, rica de vegetales, es suficiente para obtener el aporte diario. Pero ¿qué sucede en el caso de los bebés pequeños?

Los lactantes reciben el folato que necesitan en la leche materna. Es por ello que las mamás que dan el pecho deben seguir asumiendo un integrador de ácido fólico diario, según las recomendaciones del propio médico.

Propiedades del ácido fólico

El ácido fólico trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C ayudando al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. Además ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.

Por otra parte, la carencia de ácido fólico puede provocar diarrea, retraso del crecimiento, úlceras bucales, úlcera péptica y glositis (hinchazón de la lengua)

Pero el ácido fólico no solo es importante durante el embarazo. Tiene otras propiedades que es útil conocer:

Ácido fólico contra la anemia

La carencia de folato puede conducir a una anemia (macrocítica, megaloblástica). Esto se debe a que la carencia de ácido fólico produce el aumento anormal del tamaño de los glóbulos rojos, ya que las células no logran separarse después de su multiplicación. Estas células sanguíneas largas o sin forma regular se llaman megaloblastos, y son las causantes de la anemia megaloblástica. Por suerte, algunos de los alimentos ricos en hierro lo son también en folatos, por lo que su consumo regular es la forma ideal de evitar la anemia.

El ácido fólico y la salud cardiovascular

El folato, junto con la vitamina B12 o vitamina B6, pueden disminuir los niveles en la circulación de homocisteína, un aminoácido normalmente encontrado en la sangre. Algunos estudios demuestran que un elvado nivel de este aminoácido en sangre puede ser un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares e infarto. Hay evidencias de que los niveles altos de homocisteína puede dañar las arterias coronarias y facilitar la formación de coágulos. Por todo ello, una dieta equilibrada, que nos permita asumir la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, nos ayuda a mantener sano nuestro corazón.

Otros beneficios del ácido fólico

Algunos estudios científicos han relacionado la carencia de folato con la depresión. Estos estudios sugieren que tomarlo en adición a medicamentos antidepresivos puede tener beneficios.

El ácido fólico también es importante para la fertilidad. En los hombres, contribuye a la espermatogénesis. En las mujeres,  contribuye a la maduración del ovocito y a la  implantación. ¿Sabíais que muchos médicos sugieren que también los papás tomen integradores de nuestro famoso folato antes de la concepción?

Dosis diaria recomendada de ácido fólico

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., estas son las cantidades diarias de ácido fólico recomendadas según la edad:

• Bebés hasta los 6 meses de edad> 65 mcg
• Bebés de 7 a 12 meses> 80 mcg
• Niños de 1 a 3 años> 150 mcg
• Niños de 4 a 8 años> 200 mcg
• Niños de 9 a 13 años> 300 mcg
• Hombres y mujeres de 14 años en adelante> 400 mcg
• Embarazadas y mujeres lactantes> 500-600 mcg

5 cosas que debes saber sobre el ácido fólico

• ayuda en el trabajo celular y en el  crecimiento de los tejidos.
• ayuda a formar glóbulos rojos y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética.
• es importante tomarlo desde antes de la concepción y durante el embarazao, para prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida.
• está presente naturalmente en los vegetales de hoja verde oscuro, como la col rizada y la espinaca, en algunas legumbres, el aguacate, las nueces y en los cítricos.
• la dosis de integrador recomendada para mujeres embarazadas o en busca de un embarazo es de 400 mcg.

No quedan dudas; el ácido fólico es fundamental, ¿no te parece?