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La col es una de las hortalizas características del invierno, y es conocida con diferentes nombres: col, repollo, berza… a veces nos referimos con estos nombres a la misma variedad, a veces a variedades diferentes, por lo que se puede prestar a cierta confusión; pero todas las plantas de las familias de las coles tienes propiedades similares, por lo que vamos a hablar un poquito de cada una de ellas.
¿Sabíais que la col tiene pocas calorías y es rica en minerales y vitaminas? ¿Y que tiene propiedades antioxidantes? Te lo vamos a contar todo en este post.
Como no podría ser de otro modo, además de hablar de las propiedades nutricionales de las coles y de sus beneficios para la salud, vamos a dejaros unas deliciosas recetas con col o repollo… ¿Comenzamos?
Propiedades de las coles
Las gran familia de las coles está formada por las variedades de la Brassica oleracea, una planta de la familia de las crucíferas. El brócoli, el repollo, la col de Bruselas, la coliflor, la berza, son todas variedades de col.
En algunos casos se consumen las hojas, como la berza o el repollo, en otras las flores, como el brócoli y la coliflor. En otros casos podemos consumir los brotes de los tallos, como en el caso de las coles de Bruselas. En esta ocasión queremos hablaros de las hortalizas que comúnmente conocemos como coles o repollos: se trata de la que conocemos como col blanca (en sus variedades de hoja lisa o rizada), la col morada o lombarda, y las coles de Bruselas.
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Valores nutricionales de las coles
Las coles tienen su mejor época en invierno, aunque se comercializan durante todo el año.
Están compuestas en su mayor parte por agua, por lo que tienen un bajo aporte calórico.
Además del agua, sus componentes más abundantes son los hidratos de carbono (con un aporte mayor en las coles de Bruselas) y la fibra.
También son ricas en minerales y vitaminas; entre los minerales cabe destacar su aporte de potasio, un mineral importante para el funcionamiento del sistema nervioso y para la actividad muscular.
Además es rica en calcio (de peor aprovechamiento que el de origen animal) y en magnesio, fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo.
Entre las vitaminas, destaca el aporte de provitamina A (en particular la col rizada), folatos y vitamina C (sobre todo si se consume cruda).
- La provitamina A o beta-caroteno es un pigmento natural de color amarillo-anaranjado (en las coles está enmascarado por la clorofila) que el organismo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para la vista, la piel y el cabello, las mucosas, los huesos y para el funcionamiento del sistema inmunológico.
- Por su parte los folatos son nesarios para la producción de glóbulos rojos y blancos y la formación de anticuerpos, entre otras cosas.
- La vitamina C es un potente antioxidante que combate los radicales libres que dañan las células, además de reforzar las defensas, intervenir en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, y favorecer la absorción del hierro de los alimentos.
100 g de col contiene:
- Calorías>> 23.5 Kcal
- Agua>> 92 ml
- Proteínas>> 1,4 g
- Hidratos de carbono>> 4,3 g
- Fibra>> 2 g
- Potasio>> 320 mg
- Magnesio>> 23 mg
- Vitamina A>> 33 mcg
- Folatos>> 60 ucg
- Vitamina C>> 67 mg
Beneficios de la col para la salud
Hemos visto cuáles son las propiedades del repollo desde el punto de vista nutricional, pero ¿qué beneficios concretos tiene para nuestra salud? Lo veremos a continuación:
Coles para perder peso
Hemos dicho que la col tiene muy pocas calorías, solo 23 Kcal cada 100 g de porción comestible. Por este motivo son un alimento ideal para incorporar en dietas para perder peso. Eso sí, siempre teniendo en cuenta el método de cocción y los aliños, que pueden incorporar muchas calorías indeseadas.
Las coles crudas, o cocidas al vapor, salteadas en la sartén con muy poco aceite, son perfectas en una dieta hipocalórica.
Poder antioxidante
Entre las verduras, las de la familia de las coles son consideradas las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia su acción. Pero la vitamina C no es la única sustancia antioxidante presente en las coles: también contienen antocianinas (la col lombarda), beta-carotenos y algunos compuestos del azufre -responsable del olor característico de esta hortaliza- todas sustancias con efecto antioxidante.
Pero tal vez os preguntéis: ¿que es un antioxidante? Un antioxidante es una molécula que retrasa y combate la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química que produce radicales libres, responsables del envejecimiento celular que ocasiona muchas enfermedades, como las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer.
Muchas de las células de nuestro cuerpo se regeneran continuamente (la piel, el intestino, etc.), pero otras no tienen esta capacidad. Con en pasar de los años, la acción de los radicales libres aumenta el riesgo de que se produzcan alteraciones genéticas sobre las primeras, lo que puede favorecer el desarrollo de cáncer. También reducen la funcionalidad de las segundas, lo que es característico del proceso de envejecimiento.
En pocas palabras, la col combate los radicales libres que dañan nuestro organismo.
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La col contra el colesterol
Otra de las acciones benéficas de los antioxidantes está relacionada con la salud cardiovascular. Los radicales libres modifican el llamado colesterol malo (LDL), una mutación que es fundamental tanto en el inicio como en el desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes presentes en la col bloquean la acción de estos radicales libres, contribuyendo a reducir el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares o cerebrovasculares.
Coles para depurar y desintoxicar
El contenido de potasio, junto con el bajo aporte de sodio, hace que las coles tengan un efecto diurético, que ayuda a eliminar toxinas y depurar el organismo a través de la orina. Por este motivo se recomienda su consumo en caso de cálculos renales, retención de líquidos, hipertensión, hiperuricemia, etc.
Regulan la función intestinal
Al ser ricas en fibra, las coles tienen un ligero efecto laxante. Consumir alimentos ricos en fibra previene y combate el estreñimiento. Pero la fibra, además de regular el tránsito intestinal, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a controlar la glicemia en personas hiperglicémicas o diabéticas.
Coles, un alimento para embarazadas y niños
Al igual que ocurre con otras crucíferas como el brócoli o la coliflor, comer col es bueno durante el embarazo, ya que como hemos dicho es rica en folatos, también conocido como ácido fólico, que es fundamental para prevenir malformaciones fetales, como la espina bífida.
También durante la infancia las necesidades de folatos son superiores, porque son importantes para el crecimiento. Por lo tanto, el consumo de col es muy recomendable durante el embarazo y la infancia.
Tened en cuenta que en la cocción se pierden una cantidad importante de folatos, por lo que para aprovecharlos se sugiere comer la col cruda en ensalada.
Buena para las afecciones respiratorias
El azufre que contienen las coles, y que es el responsable del olor característico que despiden en la cocción, tiene propiedades expectorantes, antibacterianas y balsámicas. Por eso comer repollo puede ser útil para tratar afecciones respiratorias como el catarro.
Contraindicaciones del repollo o col
El consumo de col o repollo no presenta contraindicaciones, pero hay situaciones en las que deberías prestar mayor atención:
- Hipotiroidismo: cuando se mastica o machaca la col cruda, se liberan sustancias bociógenas que tienen la propiedad de bloquear la absorción del yodo, y como consecuencia frenar la actividad de la tiroides. Por este motivo, las personas que sufren de hipotiroidismo deben limitar el consumo de col cruda (cocida no produce este efecto)
- Flatulencia: la fibra presente en las coles, junto con el azufre, producen flatulencias y una digestión más lenta. Para las personas con este tipo de problemas, la col puede ser un alimento que aumente el malestar. Si se cuece con comino o hinojo se reduce el efecto.
Variedades de col
Como hemos dicho antes, vamos a centrarnos en las variedades que comunmente llamamos col, o repollo. Todas tienen propiedades similares, con algunas variaciones que os citamos a continuación:
Col blanca
Es la variedad más común, con hojas lisas de un colo verde muy claro en el exterior, y cada vez más blancas hacia el centro. Tiene un sabor marcado y hojas bastante duras.
Col de Milán
También se la conoce como repollo rizado, col de Savoy o repollo crespo, porque sus hojas son rizadas y arrugadas. Presenta un color verde azulado, que puede ser también casi blanco si se recolectan tempranamente, y un sabor y textura similar a la col blanca.
Col lombarda
La característica col morada tiene una forma redondeada y hojas lisas igual que la blanca, pero sus hojas son de un morado intenso. Su sabor es algo dulzón.
Repollo o col china
La col china o repollo chino es muy usada en la cocina asiática. Tiene una forma alargada, y las hojas son más blandas que las del repollo blanco, y recuerdan un poco a la lechuga.
Coles de Bruselas
Los coles de Bruselas son las yemas que se forman a lo largo del tallo de la planta. Comparada con otras coles, es la que aporta más calorías, porque contiene una proporción mayor de hidratos de carbono.
Recetas con col
Ahora que conocemos todo sobre las coles, ha llegado el momento de repasar unas cuantas recetas de col para chuparse los dedos. En nuestra web tenemos varias recetas con repollo de diferentes variedades: ensalada de col; lombarda con manzana y piñones; coles de Bruselas al horno; rollos de col rellenos con atún; espiral de hojaldre y lombarda; recetas con berza o kale, o recetas con coles de Bruselas
Recuerda que toda la información presente en este post es a mero título informativo, y en ningún caso puede reemplazar a las indicaciones de un profesional de la salud.
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1 comentario
Francis Santana
Encantadicima con el articulo, facil de entender super informativo y motivador, la verdad no sabia los muchos beneficios de la col. Gracias de verdad.