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Las coles de Bruselas son un alimento lleno de virtudes, perfecto para quienes buscan una dieta equilibrada y nutritiva. Pertenecen a la familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor o la col rizada, y destacan tanto por su aporte nutricional como por los beneficios que ofrecen para la salud. A continuación, te explicamos en profundidad todas sus propiedades y por qué deberías incluirlas más en tu dieta.
Propiedades nutricionales de las coles de Bruselas
Ricas en vitamina C
Una ración de 100 gramos de coles de Bruselas aporta casi el 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, un antioxidante esencial que protege al cuerpo de los radicales libres, favorece la absorción del hierro y refuerza el sistema inmunológico. Además, esta vitamina es clave para la producción de colágeno, necesario para la salud de la piel, los tejidos y las articulaciones.
Vitaminas del grupo K y del grupo B
Vitamina K: Fundamental para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Esta vitamina también contribuye a mejorar la densidad ósea, lo que es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Vitaminas del grupo B: Estas coles contienen ácido fólico (B9), riboflavina (B2) y tiamina (B1), todas esenciales para la función metabólica, la salud del sistema nervioso y la producción de energía.
Gran aporte de antioxidantes
Contienen glucosinolatos e isotiocianatos, compuestos antioxidantes que no solo protegen las células del daño oxidativo, sino que también tienen propiedades anticancerígenas demostradas en estudios preliminares. Además, la presencia de kaempferol, un antioxidante flavonoide, contribuye a reducir la inflamación en el organismo.
Fibra dietética
Las coles de Bruselas son una excelente fuente de fibra, con unos 3,8 gramos por cada 100 gramos. Esto no solo mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, sino que también favorece la salud de la microbiota intestinal, fortaleciendo el sistema inmunológico y ayudando a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
Bajas en calorías y ricas en nutrientes
Con solo 43 calorías por cada 100 gramos, las coles de Bruselas son ideales para quienes buscan mantener o perder peso. Su bajo contenido en grasas y su riqueza en micronutrientes las convierten en un alimento saciante y nutritivo.
Minerales esenciales
Potasio: Ayuda a mantener el equilibrio hídrico, regula la presión arterial y apoya la función muscular y nerviosa.
Hierro: Es necesario para la producción de glóbulos rojos y para prevenir la anemia, sobre todo en personas con necesidades elevadas de este mineral.
Magnesio y manganeso: Promueven la salud ósea, la producción de energía y la función enzimática adecuada
Beneficios de las coles de Bruselas
- Refuerzo del sistema inmunológico
La combinación de vitamina C, antioxidantes y compuestos bioactivos fortalece las defensas del organismo, ayudándolo a combatir infecciones y enfermedades. - Protección contra enfermedades crónicas
Los antioxidantes presentes en las coles de Bruselas pueden reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer, especialmente el de colon. - Mejora de la salud digestiva
Su alto contenido en fibra contribuye a la regulación del tránsito intestinal, reduciendo el riesgo de problemas como el estreñimiento. Además, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que tiene un impacto positivo en la salud general. - Control del azúcar en sangre
Gracias a su fibra y su bajo índice glucémico, las coles de Bruselas ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, siendo especialmente beneficiosas para personas con diabetes o resistencia a la insulina. - Salud cardiovascular
Los antioxidantes y la fibra dietética colaboran en la reducción del colesterol LDL (el “malo”) y en la mejora de la circulación sanguínea, protegiendo así el corazón. - Propiedades antiinflamatorias
Los compuestos bioactivos de las coles de Bruselas, como los glucosinolatos, pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, un factor relacionado con enfermedades como la artritis y la obesidad.
Cómo consumir las coles de Bruselas para aprovechar sus beneficios
- Evitar la sobrecocción
Si se cocinan demasiado, no solo pierden nutrientes, sino que su sabor puede volverse más intenso, algo que no suele agradar. Cocinarlas al vapor o saltearlas ligeramente es una excelente forma de mantener sus propiedades.
- Combinarlas con otros ingredientes
Para resaltar su sabor, puedes acompañarlas con ingredientes como ajo, limón, frutos secos o incluso queso rallado. Saltearlas con un poco de aceite de oliva y especias también es una opción deliciosa.
- Incluirlas en platos variados
Las coles de Bruselas se pueden preparar al horno, asadas, en purés, ensaladas o incluso como guarnición de carnes y pescados. Su versatilidad las convierte en un ingrediente estrella.
Consejos para incorporar coles de Bruselas en la dieta
- En crudo, ralladas en ensaladas
Aunque no es la forma más común, puedes probarlas ralladas en una ensalada, aliñadas con limón y aceite de oliva. Así conservan todas sus propiedades y ofrecen un toque crujiente. - Como guarnición saludable
Asarlas con un toque de ajo, pimienta negra y aceite de oliva realza su sabor y las hace una guarnición perfecta para carnes o pescados. - En puré o cremas
Mezcladas con patata, calabaza o zanahoria, las coles de Bruselas se transforman en un puré suave y lleno de nutrientes, ideal para toda la familia. - Como chips
Deshojando las coles, puedes asar sus hojas con especias para crear chips crujientes y saludables.
Las coles de Bruselas son mucho más que un acompañamiento en la mesa. Gracias a su alta densidad de nutrientes, son un verdadero tesoro para nuestra salud. Desde su contribución al sistema inmunológico hasta sus propiedades para la salud cardiovascular y digestiva, incluirlas en tu dieta puede marcar la diferencia. Además, con tantas formas de prepararlas, ¡seguro que encuentras la receta que te haga enamorarte de ellas!
