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Las habas tiernas, además de ser deliciosas, son una fuente rica en nutrientes que aportan diversos beneficios para la salud.
La planta de haba es una hierba anual que puede alcanzar alrededor de 1 metro de altura, con flores grandes de tonalidades blancas y manchas negras, cada una dando lugar a vainas que contienen las preciadas semillas de haba.
Las variedades de habas frescas, también denominadas habas tiernas, se caracterizan por sus vainas verdes y tiernas, cosechadas antes de la completa madurez de las semillas. Estas vainas, más suaves, pueden consumirse en su totalidad, incluyendo las semillas jóvenes en su interior.
Las habas, botánicamente llamadas Vicia faba, son legumbres, aunque las habas tiernas, nutricionalmente hablando, se pueden considerar una verdura, ya que las legumbres habitualmente son secas y se deben hidratar para su consumo, al contrario de lo que ocurre con las habas tiernas.
Temporada de habas frescas en España
Comúnmente sembradas en otoño, las habas tiernas se cosechan en primavera y principios de verano, cuando las vainas aún mantienen su frescura y verdor, antes de que las semillas alcancen su madurez completa.
Aquí te presento las propiedades nutricionales y algunos de los beneficios que puedes obtener al incluir habas tiernas o habas frescas en tu dieta:
Propiedades nutricionales de las habas tiernas
Proteínas vegetales en las habas tiernas
Lo interesante de las proteínas en las habas tiernas es que son una fuente completa de proteínas vegetales, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Esto hace que las habas tiernas sean una opción nutricionalmente completa para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.
El contenido de proteínas en las habas tiernas puede variar ligeramente según factores como la variedad específica de habas y la forma en que se preparan. Sin embargo, en términos generales, las habas tiernas suelen contener alrededor de 5 a 6 gramos de proteínas por cada 100 gramos de porción comestible. Este contenido proteico es comparable e incluso superior al de algunos alimentos comunes, como los guisantes y algunas variedades de granos.
Fuente de fibra
Las habas tiernas son una destacada fuente de fibra dietética, aportando beneficios significativos para la salud. Contienen tanto fibra soluble como insoluble, proporcionando una combinación equilibrada que contribuye a la salud digestiva y al bienestar general.
La fibra insoluble presente en las habas tiernas promueve la regularidad intestinal, previniendo el estreñimiento y mejorando la salud del sistema digestivo. Además, la fibra soluble desempeña un papel clave en la reducción de los niveles de colesterol y en el control de azúcar en sangre, lo que beneficia la salud cardiovascular y es especialmente valioso para personas con diabetes.
Vitaminas y Minerales
Las habas tiernas son una valiosa fuente de vitaminas y minerales esenciales que promueven la salud y el bienestar. Destacan por su contenido significativo de vitamina C, un antioxidante clave que refuerza el sistema inmunológico y favorece la absorción de hierro, además de desempeñar un papel esencial en la salud de la piel.
Asimismo, las habas tiernas contienen ácido fólico, vital durante el embarazo para la prevención de defectos en el tubo neural del feto, y minerales como hierro y magnesio, que son fundamentales para la formación de glóbulos rojos, el transporte de oxígeno y la función muscular y nerviosa.
Destacan por su contenido significativo de hierro, fundamental para la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno, siendo una opción especialmente beneficiosa en dietas vegetarianas. Asimismo, aportan magnesio, crucial para la función muscular y nerviosa, y fósforo, necesario para la salud ósea y la síntesis de proteínas.
Bajo contenido calórico
Con apenas unas calorías por porción, estas legumbres ofrecen una opción saludable para aquellos que buscan mantener o perder peso sin comprometer la saciedad y el valor nutricional. En términos generales, se estima que una porción de 100 gramos de habas tiernas cocidas aporta alrededor de 55-60 calorías.
Beneficios para la salud de las habas tiernas
- Salud cardiovascular: La fibra, potasio y antioxidantes presentes en las habas tiernas pueden contribuir a la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Control de azúcar en sangre: La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes o aquellas que buscan prevenir problemas de glucosa.
- Fortalecimiento óseo: El contenido de magnesio y fósforo en las habas tiernas es beneficioso para la salud ósea y puede ayudar en la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
- Salud digestiva: La fibra contribuye a la salud digestiva al promover movimientos intestinales regulares y prevenir problemas como el estreñimiento.
- Beneficios en el embarazo: El ácido fólico es esencial durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural del feto, lo que hace que las habas tiernas sean una opción valiosa para mujeres embarazadas.
- Antioxidantes: Las habas tiernas contienen antioxidantes, como la vitamina C, que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres en el cuerpo.
Habas tiernas para embarazadas, bebés, y niños
Habas para niños
Las habas tiernas son altamente beneficiosas para los niños debido a su abundancia de nutrientes esenciales que respaldan su crecimiento y desarrollo.
Su destacado contenido de proteínas vegetales contribuye al desarrollo muscular, mientras que la fibra presente favorece la salud digestiva al prevenir el estreñimiento y promover movimientos intestinales regulares.
Además, las habas tiernas ofrecen una rica fuente de vitaminas cruciales, como la vitamina C para fortalecer el sistema inmunológico, y ácido fólico, fundamental para el desarrollo del sistema nervioso.
Su bajo contenido calórico hace que sean una opción nutricionalmente densa y saciante, ideal para fomentar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana. La versatilidad de las habas tiernas en la cocina permite una fácil incorporación en diversas preparaciones, añadiendo variedad y sabor a la dieta infantil de manera nutritiva.
Habas para bebés
En cuanto a los bebés aunque son legumbres, al ser semillas tiernas se consideran y tratan como las verduras, por lo que pueden ser introducidas a partir de los 9 meses, tras la introducción paulatina de otras verduras suaves. Tanto para niños como para bebés son recomendables la variedad de habitas baby sin piel y muy suaves para su paladar y estómago. Asegúrate de escaldarlas y quitarles cualquier tipo de piel, y ofréceselas en purés o machacadas para evitar cualquier riesgo de asfixia.
Habas para embarazadas
Las habas tiernas también ofrecen ventajas nutricionales significativas para mujeres embarazadas. Su alto contenido de ácido fólico es esencial para prevenir defectos del tubo neural en el feto, mientras que la presencia de hierro contribuye a evitar la anemia, común durante el embarazo.
Además, las habas tiernas proporcionan proteínas vegetales de calidad, fibra para mantener la regularidad intestinal y una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C, magnesio y zinc, que benefician la salud inmunológica y ósea. Con un bajo contenido calórico, las habas tiernas se convierten en una opción nutritiva para satisfacer las necesidades nutricionales específicas de las mujeres embarazadas, contribuyendo al bienestar tanto de la madre como del desarrollo saludable del feto.
Como ves incorporar en tu dieta esta legumbres y cocinar habas tiernas no solo añade variedad y sabor a tus comidas, sino que también aporta una serie de nutrientes esenciales para tu bienestar general. Ya sean recetas con habas tiernas preparando una deliciosa y ligera ensalada de habas tiernas, guisos como las habas a la catalana o las habas con jamón, o un sencillo aperitivo de hummus de habas, las habas tiernas son una opción nutritiva y deliciosa. ¡Aprovecha sus beneficios para la salud y disfruta de su versatilidad en la cocina!
Si quieres probar otras recetas con habas, en este caso secas, es imprescindible que prepares los michirones murcianos o las habas fritas con sal, un aperitivo fácil y nutritivo:
