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Si has oído hablar del tofu pero nunca te has animado a probarlo, es posible que te preguntes: ¿qué es exactamente y por qué tanta gente lo consume? Algunos lo ven como un simple sustituto de la carne, otros lo consideran insípido, y hay quienes lo aman por su versatilidad y beneficios nutricionales. Pero lo cierto es que este alimento, originario de China, ha conquistado cocinas de todo el mundo por una buena razón.
El tofu no solo es rico en proteínas, sino que también es bajo en calorías, libre de colesterol y una gran fuente de calcio y hierro. Su capacidad para absorber sabores lo convierte en un ingrediente estrella en todo tipo de recetas, desde platos salteados hasta postres. Pero, ¿es tan saludable como dicen? ¿Cómo se cocina para que quede delicioso? En este artículo, te contamos todo sobre el tofu: qué es, sus propiedades, beneficios y las mejores formas de disfrutarlo.
- ¿Qué es el tofu y por qué todo el mundo habla de él?
- ¿A qué sabe el tofu?
- Tipos de tofu
- Propiedades del tofu: ¿qué lo hace tan especial?
- Beneficios del tofu para la salud
- Tofu y menopausia: ¿Cómo pueden ayudarte las isoflavonas de la soja?
- Contraindicaciones del tofu
- Cómo incluir el tofu en tu dieta sin que sepa insípido
- Preguntas frecuentes sobre el tofu (FAQ)
¿Qué es el tofu y por qué todo el mundo habla de él?
Si alguna vez has visto un bloque blanco en la sección de alimentos asiáticos del supermercado y te has preguntado “¿qué es el tofu?”, no estás solo. Este alimento, originario de China (la leyenda cuenta que fue un príncipe, Liu An, quien lo inventó en el siglo II a.C), se elabora con semillas de soja, agua y un solidificante o coagulante (se suelen utilizar sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio, que dan como resultado diferentes texturas y consistencias), resultando en una textura similar al queso fresco.
Es un ingrediente muy utilizado en la cocina japonesa, que lo ha vuelto famoso en Occidente. Su sabor neutro puede hacer que muchos lo subestimen, pero lo cierto es que el tofu es un auténtico camaleón en la cocina: absorbe los sabores de lo que le pongas y se puede preparar de mil maneras.
El tofu ha ganado muchísima popularidad en los últimos años, y no solo entre vegetarianos y veganos. ¿Por qué? Porque es rico en proteínas, bajo en calorías, libre de colesterol y una excelente fuente de minerales como calcio y hierro. Además, es súper versátil: lo puedes freír, hornear, marinar, triturar para hacer salsas o incluso usarlo en postres. Pero eso no es todo… ¿Sabías que también tiene beneficios para la salud? Sigue leyendo y descúbrelo.
¿A qué sabe el tofu?
Si nunca lo has probado, seguro que a estas alturas te estarás preguntando: ¿qué sabor tiene el tofu? Pues bien, hay que decir que a pesar de que su aspecto es muy similar al del queso, su gusto no lo es. Y es que el tofu no tiene practicamente gusto. Es una de sus virtudes, ya que adquiere el sabor de las especias o alimentos con los que se lo cocina, siendo de este modo muy versátil.
En comercio podemos encontrar diferentes tipos de preparados ya saborizados y/o mezclado con otros ingredientes. Pero si queréis descubrir todo lo delicioso que puede ser el tofu cuando se lo prepara bien, optad por uno de buena calidad, consistencia firme y sin sabor.
Tipos de tofu
Según la cantidad de agua empleada en su preparación, podemos encontrar, a grandes rasgos, 2 tipos de tofu: firme (firm) o sedoso (silken). El firme es ideal para asar, hornear o saltear. El sedoso para salsas, postres o bebidas. Esta denominación puede variar dependendiendo de la marca; así que os dejamos otros nombres con los que podréis encontrar estos dos tipos en comercio:
- Firme: regular tofu (el más estándar, tiene una consistencia intermedia y sirve para muchas recetas diferentes); firm tofu o chine firm tofu (con una consistencia parecida al requesón o ricotta); extra-firm tofu (más sólido, se corta fácil y mantiene su forma); momendofu (término japonés que indica la variedad más firme).
- Sedoso: silken firm tofu (de textura aún firme pero mucho más cremoso); silken soft tofu (la variedad más tierna y cremosa, perfecto para salsas y postres); kinugoshidofu (término japonés que indica la variedad más suave).
Propiedades del tofu: ¿qué lo hace tan especial?
El tofu es un alimento que destaca por su alto valor nutricional y sus múltiples beneficios para la salud.
Una gran fuente de proteína vegetal
Siendo un producto derivado de la soja, las propiedades del tofu son similares a la de esta legumbre. Este producto vegetal se caracteriza por contener un buen porcentaje de proteínas y un aminograma completo. ¿Qué significa? Que contiene todos los aminoácidos esenciales, en las cantidades recomendadas. Para que lo entendáis mejor, el aminograma es el desglose de la proporción y cantidad de aminoácidos que contiene una proteína. La puntuación del tofu en su aminograma es de 106, y a partir de 100 se considera que una proteína es completa.
La proteína vegetal es mucho más digerible que la animal, por lo que este alimento también es muy recomendable para personas con problemas gástricos.
El tofu nos aporta grasas insaturadas
La soja aporta grasas insaturadas, que nos ayudan a disminuir los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares. Además ayudan a nuestro organismo a absorber las vitaminas liposolubles (como la A, D, E y K). También por estas razones es recomendado en dietas para reducir el colesterol.
El tofu contiene únicamente un 2% de ácidos grasos saturados y no contiene colesterol. Al contrario, es rico en grasas poliinsaturadas, especialmente ácido linoleico; se trata de un ácido graso esencial que no puede ser sintetizado por el organismo y por tanto debe obtenerse directamente de fuentes alimentarias, como la soja.
Un alimento rico en minerales
En particular es rico en calcio y hierro, dos minerales importantísimos para nuestro organismo.
Cada 100 g de tofu, contiene 300 mg de calcio. Como sabéis este mineral es fundamental para la salud de nuestros huesos. En este caso se trata de un calcio de origen vegetal, por lo que resulta ideal para mujeres vegetarianas o veganas en edad de menopausia, cuando es necesario aumentar el consumo de calcio para prevenir el riesgo de osteoporosis.
En cuanto al hierro, también aporta una buena cantidad y es de fácil asimilación, por lo que resulta un aliado contra la amenia ferropénica.
Te proponemos otro vegetal que aporta calcio y hierro:
Con estas propiedades, es fácil ver por qué el tofu se ha convertido en un básico en tantas dietas alrededor del mundo. Pero, ¿cómo se reflejan estos beneficios en la salud?
Beneficios del tofu para la salud
Fortalece los músculos y favorece la recuperación
El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal, ideal para quienes hacen deporte o buscan mantener su masa muscular sin consumir carne. Su perfil de aminoácidos esenciales ayuda a la reparación y crecimiento muscular.
Bueno para los huesos
Gracias a su alto contenido en calcio y magnesio, el tofu contribuye a la salud ósea, ayudando a prevenir problemas como la osteoporosis.
Aliado para la salud cardiovascular
El tofu no contiene colesterol y sus grasas son en su mayoría insaturadas, lo que puede ayudar a reducir el colesterol “malo” (LDL) y mejorar la salud del corazón.
Equilibra las hormonas
Las isoflavonas del tofu pueden actuar como fitoestrógenos, ayudando a equilibrar los niveles hormonales, especialmente en mujeres en la menopausia.
Ayuda en la pérdida de peso
Es bajo en calorías pero alto en proteínas, lo que lo hace saciante y perfecto para quienes buscan perder peso sin pasar hambre.
Una ración de 100 g contiene unas 70 calorías, por lo que nuestro alimento estrella es muy indicado en dietas para adelgazar. Además, gracias a su versatilidad, podemos utilizarlo en un sinfín de recetas, enriqueciendo nuestro menú para que la dieta se nos haga menos pesada.
Además aporta una buena cantidad de fibra, lo que lo convierte en un aliado para llevar una dieta saludable y equilibrada.
Tofu y menopausia: ¿Cómo pueden ayudarte las isoflavonas de la soja?
El tofu, derivado de la soja, es una fuente rica en isoflavonas, compuestos que actúan como fitoestrógenos en el cuerpo. Estas sustancias han sido objeto de numerosos estudios por su potencial para aliviar los síntomas de la menopausia.
Investigaciones han demostrado que las isoflavonas presentes en el tofu pueden reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos y la sudoración nocturna en mujeres perimenopáusicas y postmenopáusicas. Una revisión sistemática de ensayos clínicos aleatorizados concluyó que la ingesta de isoflavonas durante un periodo de entre 6 semanas y 12 meses disminuye, en comparación con un placebo, la frecuencia de los sofocos en un 20,6% y su intensidad en un 26%.
Además de mitigar los síntomas vasomotores, las isoflavonas del tofu pueden contribuir a la salud ósea y cardiovascular. Estudios sugieren que el consumo regular de isoflavonas de soja está asociado con una mejoría en el perfil lipídico y una acción protectora frente a la descalcificación ósea, aspectos relevantes para las mujeres en etapa menopáusica.
Es importante destacar que, aunque los resultados son prometedores, la eficacia de las isoflavonas puede variar según las características individuales y la dosis consumida. Por lo tanto, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta o iniciar suplementos de isoflavonas.
Contraindicaciones del tofu
La soja y todos sus derivados contienen grandes cantidades de oxalato. Por ello quienes tengan problemas de cálculos renales de oxalato deben evitar comerlos.
Las mujeres que tienen o tuvieron tumores de mama sensibles al estrógeno deben restringir el consumo de soja a no más de cuatro porciones a la semana.
Cómo incluir el tofu en tu dieta sin que sepa insípido
Uno de los errores más comunes es pensar que el tofu no tiene sabor… y bueno, es cierto que al natural es bastante neutro. Pero ahí está su magia: absorbe los sabores como una esponja. Aquí tienes algunos consejos para sacarle el máximo partido:
- Marínalo bien: Usa salsa de soja, ajo, especias o limón para darle un toque extra de sabor.
- Prénsalo antes de cocinarlo: Esto ayuda a que absorba mejor los condimentos.
- Elige el tipo adecuado: El tofu firme es ideal para asar o freír, mientras que el sedoso va mejor en salsas o batidos.
Aquí te dejamos recetas con tofu deliciosas para que puedas cocinarlo de mil formas:
Preguntas frecuentes sobre el tofu (FAQ)
¿El tofu es solo para veganos o vegetarianos?
¡No! Cualquier persona puede disfrutar del tofu, ya que es una excelente fuente de proteínas y nutrientes, sin importar su tipo de alimentación.
¿El tofu afecta a las hormonas?
No de forma negativa. Las isoflavonas del tofu pueden tener un leve efecto estrogénico, pero los estudios indican que su consumo es seguro y puede incluso ser beneficioso.
¿El tofu es apto para niños?
Sí, es una buena fuente de proteína y calcio para el crecimiento, pero siempre en cantidades moderadas dentro de una dieta equilibrada.
¿El tofu contiene gluten?
No, el tofu es naturalmente libre de gluten, aunque siempre es bueno revisar las etiquetas por posibles contaminaciones cruzadas.
¿Cómo se conserva el tofu?
Si está en su envase cerrado, se mantiene en la nevera hasta su fecha de caducidad. Una vez abierto, guárdalo en agua en un recipiente hermético y cámbiala cada día. También puedes congelarlo para darle una textura más firme.
El tofu es un alimento versátil, nutritivo y fácil de incorporar a la dieta. Tanto si buscas una fuente de proteínas vegetales, mejorar tu salud cardiovascular o simplemente probar algo nuevo en la cocina, el tofu es una opción excelente. Ahora que conoces sus propiedades, beneficios y cómo prepararlo bien, ¿te animas a darle una oportunidad?
