Cómo cocinar sin perder nutrientes

Estoy segura de que muchas veces os preguntáis si la manera de preparar (cortar, cocinar, etc…) frutas y verduras influye en los nutrientes que aportan. Y sí, ¡claro que influye!. No es lo mismo lavar la lechuga bajo el grifo que dejarla en remojo 10 minutos, y tampoco es lo mismo cocinar las verduras al vapor que hervidas.

¿Qué podemos hacer para disminuir estas pérdidas de nutrientes? ¿Qué métodos de cocción son los más agresivos?

En este artículo os explicaré cuáles son las cocciones que mantienen mejor los nutrientes y que podemos hacer para aprovechar al máximo los beneficios de frutas y verduras.

Limpiar, cortar y pelar

• Pelar y cortar puede disminuir el aporte sobre todo de vitaminas hidrosolubles (C, B1 y ácido fólico) y fibra (que se encuentra mayormente en la piel del alimento).
• Estas disminuciones no son relevantes cuando se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos. Las pérdidas serán en las zonas próximas al corte y no en el interior del alimento.
• Es recomendable pelar y cortar el alimento justo antes de prepararlo o consumirlo.
• Como ya explicamos en el artículo de limpieza de frutas y verduras no es conveniente tener la fruta y/o la verdura en remojo durante mucho tiempo, ya que las vitaminas y los minerales pasan al agua.

Frutas y verduras enlatadas

Antes de ser enlatadas, las frutas y verduras deben escaldarse y someterse a un tratamiento térmico para conservarse durante más tiempo.

Las pérdidas a largo plazo son inferiores a las verduras congeladas, refrigeradas o frescas. Incluso, existen ganancias como es el caso del licopeno que presenta niveles superiores en tomates enlatados que en los frescos. Los minerales y la fibra se mantienen estables durante el proceso de enlatado.

Por otra parte, no se debe olvidar que las frutas enlatadas tienen un gran aporte de azúcares añadidos y las verduras enlatadas una gran cantidad de sal.

Cocción

La cocción afecta a las frutas y verduras de diferente manera según el tipo de cocinado.

Por ejemplo, la cocción disminuye el contenido de fibra y vitamina C, sin embargo mejora la biodisponibilidad del licopeno, los carotenoides y el ácido fólico. La adición de péqueñas cantidades de aceite mejora aún más la biodisponibilidad de estas sustancias.

Los nutrientes más estables, es decir, los que menos se alteran con la cocción son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Las vitaminas más sensibles a los cambios de temperatura son la vitamina C, el ácido fólico, la vitamina B1 y B6 que pueden ser completamente destruidas por la cocción.

Los métodos de cocción en los que no se sumerge el alimento en líquido tienen menos pérdidas de nutrientes (microondas, fritura, horno, salteado…).

Hervido

Destaca la pérdida de ácido fólico (40% en hortalizas y 80% en frutas) y de vitamina C (45% en hortalizas y 25% en frutas), siendo menor las pérdidas de otras vitaminas hidrosolubles como la vitamina B1, riboflavina, niacina o B6. Las pérdidas de vitaminas liposolubles son leves. Las pérdidas de minerales son proporcionales a la cantidad de agua utilizada para hervir y menor sea el tamaño del corte del alimento. Por tanto, es recomendable hervir en la mínima cantidad de agua y en trozos grandes.

Se debe esperar a que el agua hierva para introducir el alimento, de esta manera se conservarán más nutrientes. Si se adiciona vinagre o limón se conservan mejor las vitaminas (medio ácido).

Guisado

El guisado se caracteriza por una larga duración a temperaturas moderadas. Se pierden menos nutrientes que en el hervido.

Olla exprés

La cocción en olla exprés genera menos pérdidas de nutrientes que el guisado o el hervido.

Cocción al vapor

La cocción al vapor produce menos pérdidas de nutrientes que el hervido, ya que en este último una gran parte de las vitaminas y minerales quedan en el caldo de cocción.

Fritura

Con la fritura hay una pérdida mínima de minerales y proteínas. Por la alta temperatura y menos tiempo de cocción se destruyen menos vitaminas que en otras cocciones. Pero hay que utilizarla esporádicamente por la cantidad de grasa que lleva.

Horneado

En el horneado se producen pocas pérdidas pero depende del tiempo y la temperatura. A más tiempo y más temperatura más pérdida de nutrientes.

Microondas

La cocción en microondas suele preservar mejor los nutrientes que otros tipos de cocinado ya que prácticamente no hay contacto con el agua y la temperatura es menor. Pero también depende del tiempo de cocción.

Por tanto, para reducir al máximo la pérdida de nutrientes podemos…

• Emplear métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, frituras, salteados, etc.).
• Si se hierve, esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento y hacerlo con la mínima cantidad de agua posible.
• Añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción (aunque ello puede alterar su sabor).
• Cocinar las hortalizas “al dente” y enfriarlas tras la cocción es la mejor manera de conservar sus vitaminas.
• El bicarbonato mejora la dureza de las hortalizas si se agrega al agua de cocción pero desnaturaliza la vitamina C.
• Aprovechar el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos.(Salsas, sopas, purés etc.) ya que es donde estarán gran parte de vitaminas y minerales.

Como veis, con unas sencillas pautas haremos que las comidas y cenas de nuestros hijos sean mucho más nutritivas.

Imágenes: Jelen, inax.