Los 10 nutrientes, vitaminas y minerales esenciales en el embarazo.

El embarazo es una buena etapa para adquirir unos hábitos saludables (si no se ha empezado antes), ya que esto repercutirá directamente en la salud del bebé y la madre.

La dieta en el embarazo debe tener la energía y los nutrientes necesarios para asegurar el correcto desarrollo del bebé, la placenta, el útero, la grasa de reserva y el aumento del volumen sanguíneo.

En este artículo os diré cuales son los nutrientes esenciales y donde los podéis encontrar ya que durante el embarazo se necesitan cantidades superiores de algunos de ellos.

1. Proteínas.

Las proteínas se han de aumentar ligeramente durante el embarazo y éstas han de ser de un alto valor biológico.

Las proteínas son el elemento principal para la formación en la madre de la placenta, crecimiento del  útero y del feto.

¿Dónde encontraréis proteínas de alto valor biológico con aminoácidos esenciales en ellas?… Las encontrareis en carne, pescado, huevos, queso y en la combinación de cereales + legumbres.

2. Grasas.

Durante el primer trimestre de gestación la acumulación materna de grasas y el crecimiento uterino, así como el desarrollo de las glándulas mamarias, representan una demanda considerable de ácidos grasos esenciales adicionales. En el segundo y, sobre todo, en el tercer trimestre, la expansión del volumen sanguíneo y el crecimiento de la placenta y del feto incrementan esas necesidades.

Se han de consumir diariamente de 20 a 30gr de aceite de oliva al día para aportar una dosis adecuada de ácidos grasos esenciales, imprescindibles para una buena formación celular y desarrollo del sistema nervioso.

Las grasas trans han de ser mínimas (margarinas, bollería…), ya que impiden que se formen los ácidos linoleico y linolénico, esenciales para el desarrollo fetal.

 3. Hidratos de carbono.

La dieta en el embarazo ha de contener alimentos ricos en almidón (cereales, legumbres…) y evitar el abuso de azúcares de absorción rápida (azúcar, fruta, leche…).

Si se sigue una dieta baja en hidratos de carbono, se moviliza la grasa corporal y se produce un estado de cetosis, esto puede afectar gravemente al feto.

Debéis optar por las versiones integrales, ya que aportan más vitaminas, minerales y fibra.

4. Acido fólico.

Los requerimientos de acido fólico se incrementan mucho en la gestación (se deben tomar 400 microgramos por día), sobretodo en mujeres que han tenido un embarazo anterior o han tomado anticonceptivos orales.

Una dieta alta en acido fólico es la mejor prevención contra malformaciones. Lo encontrareis en el brócoli, espárragos, endibias, coles, espinacas, acelgas, remolacha, legumbres, nueces, huevo, cereales de desayuno fortificados.

La levadura de cerveza es muy recomendable en el embarazo, ya que es una gran fuente de acido fólico y otros nutrientes esenciales.

5. Hierro.

La cantidad de hierro que el organismo necesita aumenta durante la etapa de crecimiento, edad reproductiva de la mujer, embarazo y período de lactancia.

Se debe llegar a una dosis de 25-30mg de hierro diarios. Hay una mayor demanda de hierro en el tercer trimestre del embarazo. Lo encontrareis en la levadura de cerveza, legumbres, frutos secos, huevos, moluscos, sardinas.

La carne roja tiene hierro pero en menor o igual proporción que los anteriores alimentos (mejor no abusar de ella).

6. Calcio.

Durante el embarazo, las necesidades de este mineral se ven incrementadas ya que el esqueleto del feto tiene que mineralizarse.

La dosis de calcio debe ser de 1200mg. Si no se cubre esta cantidad se corre el riesgo de descalcificarse ya que el feto usará el calcio de los depósitos de la madre.

Lo encontrareis en los lácteos (yogur, leche, queso, cuajada…), en los frutos y frutas secas (sobre todo los higos secos), brócoli, canónigos, endivias, espinacas.

Es aconsejable que los lácteos en el embarazo sean bajos en grasa.

7. Magnesio.

En el embarazo aumenta la demanda de este mineral, sobre todo en los dos últimos trimestres.

Por eso son frecuentes los calambres musculares y hormigueos (sobre todo en las piernas), estas molestias se alivian o desaparecen si se hace una dieta rica en magnesio y vitaminas del grupo B.

La fruta seca, almendras, nueces, cacao, legumbres, gambas son fuente de magnesio.

8. Yodo.

El yodo es necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, también lo es para que los órganos del futuro bebé y sobre todo el cerebro, crezcan, se desarrollen y maduren adecuadamente.

Una dieta rica en yodo es imprescindible para un desarrollo correcto del cerebro del feto.

Los trastornos por la deficiencia de yodo se pueden prevenir pero no se curan.

Es preferible usar para cocinar sal yodada, además de tomar marisco y pescado.

9. Vitamina C.

La vitamina C durante el embarazo es sumamente importante ya que interviene en el desarrollo óseo del bebé y en el crecimiento de sus dientes. Además, ayuda a la absorción del hierro en el organismo, evitando la anemia ferropénica, muy frecuente en las embarazadas.

Por todo ello es muy importante en cada comida comsumir ensalada o fruta.

La encontrareis en pimiento, brócoli, grosellas, kiwi, papaya, fresas, y cítricos. Tened en cuenta que la cocción elimina gran parte de la vitamina C.

10. Omega 3.

Lo encontrareis principalmente en el pescado azul, las nueces y pipas de calabaza.

Esencial para el desarrollo del cerebro y la retina. En el tercer trimestre aumenta la demanda.

Recordad que los pescados azules de gran tamaño no se recomiendan en el embarazo.

Como habéis visto, en esta etapa de la vida, son imprescindibles alimentos como los huevos, el pescado azul, los frutos secos, la fruta, la verdura, los cereales integrales (pasta, pan, arroz…) y los lácteos. También os quiero recordar que beber agua durante la gestación es igual de importante que mantener una dieta equilibrada.

En cada trimestre del embarazo las necesidades y los síntomas son distintos. En siguientes artículos hablaremos sobre cada uno de ellos.

Imágenes: rahego, bgottsab, xavi talleda, sanutri, Charlie, soraZG, justusbluemer y jlastras.