Frutas y verduras, 5 al día

¿Quién no ha escuchado alguna vez que se deben tomar 5 raciones de fruta y verdura al día?…

La fruta y la verdura han demostrado tener sustancias protectoras frente a cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, estreñimiento, diverticulitis, etc. Por ejemplo, consumir habitualmente de 3 a 5 raciones de fruta y verdura al día, reduce un 26% el riesgo de padecer un accidente cardiovascular, y esto es salud para nuestros hijos el día de mañana, porque lo que se acostumbran a comer de pequeños son los hábitos que tendrán de mayores.

Pero ¿cuánto es una ración?, ¿cómo podemos introducirlas en la dieta de nuestros hijos?, ¿cuántas raciones deben ser de fruta y cuantas de verdura?…

Seguramente tenéis todas estas dudas, por lo que en este artículo os explicaré como llegar fácilmente al consumo de 5 raciones de fruta y verdura.

¿Qué se considera una ración?

Según la asociación española “5 al día” una ración de fruta u hortalizas son unos 140-150g en crudo y limpio.

Para que os hagáis una idea esto equivale a…

• 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…)
• 1 plato grande de escarola, lechuga, ½  berenjena, ½  calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6  espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate.
• 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.).
• 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña.
• 1 vaso de zumo natural.
• 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc…
• 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
• Un puñadito de frutos secos.

Recomendaciones por edad

• Hasta los 4 años es recomendable ofrecer el mayor número de veces posible frutas y hortalizas. No existe, por tanto, objetivo específico para este grupo de edad.
• De los 5 a 15 años se recomienda una cantidad mínima de 500g/día de frutas y hortalizas (neto).
• Y a partir de los 15 años es recomendable subir a 600g/día de frutas y hortalizas (neto).

La recomendación de 5 raciones al día cubre perfectamente este objetivo. Cuanto mayor es la ingesta de fruta y verdura, menor es la incidencia de enfermedades.

¿Cómo podemos introducir en la dieta de los niños estas 5 raciones?

Si les ofrecéis ensalada o verdura de plato principal o acompañamiento, y fruta en el desayuno y/o la merienda y en el postre de la comida y/o la cena,  lograréis llegar a las 5 raciones de fruta y verdura recomendadas.

Es recomendable que al menos 2 raciones sean hortalizas y 3 raciones sean frutas.

Se deben evitar las verduras fritas y los zumos envasados por su alto aporte en grasa y azúcares.

Ejemplo de un día

Desayuno

• Cereales integrales con leche semidesnatada y zumo de naranja natural.

Media mañana

• 1 plátano

Comida

• Ensaladilla rusa
• Yogur

Merienda

• Minibocadillo integral con queso untable bajo en grasa y una cucharadita de miel.

Cena

• Tortilla de calabacín con guarnición de verduras asadas.
• Pan
• Fresas

Ingesta actual

Los estudios corroboran que el bajo consumo de fruta y verdura se asocia a una mayor ingesta de cereales refinados, carnes y derivados así como de productos elaborados con alto contenido en sodio, grasa y azúcares añadidos.

Por tanto, para una buena salud y un óptimo desarrollo a demás de tomar 5 raciones de fruta y verdura al día se debe disminuir la ingesta de alimentos altos en sal, azúcares refinados y grasas.

Asimismo, es muy importante la manipulación y cocinado de las verduras. En siguientes artículos explicaremos como cocinarlas con la mínima pérdida de nutrientes..