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Cada vez hay más niños que comen en el colegio y para que su alimentación sea equilibrada es importante planificar el menú de las cenas en casa.
El menú escolar y el menú familiar deben ser complementarios, y se ha de cuidar el porcentaje de nutrientes en ambos sitios (tipo de proteína, grasas, vegetales, hidratos de carbono…).
En general, en los comedores escolares predominan los fritos, carne, bollería y poco pescado, verdura, fruta y legumbre. Aunque por suerte, esta tendencia está cambiando y ahora se cuidan más.
Con el menú que os den de la escuela y las pautas que os traigo hoy, tendréis las herramientas para elaborar un menú equilibrado para las cenas de vuestros hijos.
Cómo equilibrar las cenas de los niños que comen en el colegio
- Deben comer unos 150 g de verdura al día, repartidos entre la comida y la cena, en forma de ensalada, verduras u hortalizas.
- En cuanto a los hidratos de carbono (legumbre, arroz, pasta, patata), si han tomado legumbre o arroz podemos darles patata. Si han comido pasta en la escuela, patata o pan para la cena (una vez a la semana les podemos ofrecer pizza o bocadillos). Si han comido patata podemos ofrecerles arroz o pasta.
- Las legumbres deben comerlas 2-3 veces a la semana (mejor si es en la comida, ya que en la cena pueden resultar indigestas). No pasa nada si algún día repetimos y comen 2 veces pasta o 2 veces arroz, pero es bueno ir cambiando para que tengan variedad de texturas y sabores.
- Con la proteína debemos tener cuidado para no hacer un exceso de carne roja y una deficiencia de pescado. Cuando coman carne blanca en la escuela (pollo, pavo, conejo) podemos darles pescado o queso para cenar. Cuando coman carne roja (ternera, cordero…) en la escuela, podéis ofrecerles pescado (3 a la semana como mínimo y 2 debería ser pescado azul) o huevo (3 a la semana) para cenar. Si comen pescado en el cole, les podéis dar huevo para cenar. Es importante adecuar los gramos de proteína a cada edad.
- Deberían tomar tres o más raciones de lácteos y 2 piezas de fruta mínimo al día (Por eso es buena idea darles un zumo de dos naranjas para desayunar).Si en la escuela han tomado fruta de postre, para cenar les podéis dar un lácteo y viceversa.
- No olvidéis ofrecerles pan en cada comida.
- Combinad también las cocciones. Si comen frito o rebozado para comer, intentad hacer plancha, brasa, microondas, hervido, vapor u horno para cenar.
- El agua es la mejor bebida que podéis ofrecerles.
- También debéis tener en cuenta la estación del año en la que nos encontramos y adecuar la alimentación de los niños. Por ejemplo, en verano recetas de ensaladas y platos más ligeros, y en invierno más recetas de guisos, estofados, sopas…
Ejemplo tipo de cenas para niños que comen en el colegio
1er día
- Comida en la escuela: Lentejas con arroz, pescado rebozado y yogur.
- Cena en casa: Crema de calabacín, tortilla de patatas y fruta.
2º día
- Comida en la escuela: Espaguetis con tomate, albóndigas de pollo y fruta.
- Cena en casa: Ensalada de arroz, pizza de calabacín y yogur casero.
10 comentarios
LIZBETH COCA
hola buena tarde mas que un comentario es una pregunta…
¿que tipo de lunch debo prepararle a mi hija de 6 años, ya que ella va al colegio en el turno vespertino?
Vanne
Yo adoro ésta pagina, he hecho n cantidad de recetas que sacan pero ahora que mi niña entrara a la escuela me encantaría que tuvieran una sección para hacer el lunch más divertido e igual no tan pesado como un comida, cuando pienso en lunch me imagino un sandwich jaja
SECCIÓN DE LUNCHES SIIIIIIIII!!!!!!!!! =)
Cristina
Hola Silvia,
Me viene genial tu artículo, la verdad es que es un tema que me preocupa mucho, pero en el que voy muy perdida, para mi paso con casi cualquier cosa, pero para la niña me lo tomo mucho más enserio. Tengo una niña de 5 años y según la tabla está más uno de altura y más dos de peso, no es que esté gordita pero tiene algo de pancheta. Mi preocupación es que no se si le doy mucho de cenar, intento darle de todos los tipos de alimentos y le pongo un primero que suele ser una crema de verduras verdes o crema de verduras naranja (calabaza,…) porque así me asegura que toma un poco de todo y luego pescado o carne en función de lo que haya comido en el cole y luego fruta y un vaso de leche. Es mucho?? ella por comer no será, si le gusta se lo come todo, lo que no se es si es mucho. Otra preocupación que tengo es que tenga falta de calcio porque le hemos quitado la leche de vaca porque le produce mucha mucosidad y no sé porque alimentos sustituirla. Vaya rollo que te he medido!!!! muchas gracias por todo!!!!!!
Sílvia
Hola Miriam,
La leche la puedes sustituir por bebida de soja enriquecida con calcio, cuajadas, yogures y quesos bajos en grasa. Los higos secos y el sésamo por ejemplo tienen mucho calcio también.
La cena dependerá de las cantidades que le pongas. La cantidad de proteína la puedes ver en el siguiente artículo:
https://www.pequerecetas.com/alimentacion/infantil/proteinas-alimentacion-infantil/
Y la cantidad de puré de verdura podría ser de 150 a 250ml. Con una pieza de fruta basta (si por la mañana toma zumo natural). Elige las menos calóricas (pera, manzana, mandarinas, fresas, melón, sandía…).
Itzel
Esta pagina esta genial!!! gracias
Reyes
Esto es una pregunta para Silvia:
Hola, tengo una hija con los 8 años recien cumplidos. Mide 134 cm, pesa 34.8 Kg y 77 cm de contorno de cintura.Esta ultima me preocupa porque tiene una barrigita enorme mientras que el resto de su cuerpo está bien. No se que hacer para que elimine esa barriguita. Aconsejame por favor
Sílvia
Hola Reyes,
Para poder decirte algo más concreto tendría que saber cómo es la alimentación de tu hija. Si tiene la barriga hinchada, puede ser por muchas causas (que no le siente bien la leche, que tome bebidas con gas, que abuse del azúcar (chucherías, bollería…)). Estate tranquila, porqué de momento tu hija está dentro de lo normal. Es cierto que está por encima en cuanto altura, peso y perímetro de cintura que la mayoría de los niños de su edad, pero dentro de lo normal al fin y al cabo.
M. CARMEN
Esta teoría todas las madres más o menos la sabemos. Yo quisiera hacerte unas preguntas al respecto:
* en las cenas veo que también siempre ha primer plato, segundo y postre. Y a mí eso me parece muchísimo porque si seguimos la teoría de los adultos de que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo…..las cenas deberían ser frugales y ligeras.
* pero mi peque de 2 años no pasa sin cenar. Eso sí sólo le doy un plato y el postre. Pero siempre hay alguien que te dice: yo sólo le doy leche con galletas y como mucho una loncha de pavo porque me dijo el pediatra que es lo mejor. Que come y merienda bien y entonces poca cena. Pero la mía come y merienda bien pero no perdona la cena. Eso sí luego espero media hora para acostarla. P.ej. ayer comió rapante frito con crema de calabacín y calabaza de acompañamiento y entonces de cena le dí rodajas de tomate al horno con queso por encima gratinado y luego un vaso de leche.
¡¡¡ que rollo he soltado!!! Gracias. Es que no sé tu mail para enviarte dudas sobre tus artículos tan valiosos.
Sílvia
Hola Mª Carmen,
Como dices, las cenas han de ser ligeras, y con un plato hay suficiente (siempre que lleve todos los nutrientes necesarios). Cenar leche con galletas y una loncha de pavo no es equilibrado, si se hace un día esporádico porque no hay tiempo o ganas de cocinar no pasa nada, pero no es la cena que debe ofrecerse a los niños a diario.
Como he dicho no hace falta que coman mucho (depende del niño, del hambre que tenga, si ha merendado tarde o mucho…). Se puede poner en un mismo plato, macarrones y pollo, verdura y pescado, sopa y tortilla o huevo duro. El problema no es que haya 3 platos, sino la cantidad de cada uno. Hay que adecuar la cantidad a la edad del niño (de los 2 a los 4 años necesitan poco porque hay un parón del crecimiento). Y de postre bastará con un lacteo o una fruta.
Reme
Gracias por este articulo. Mi peque come desde los 7 meses en la guarde y siempre me ha preocupado si las cenas en casa estaban siendo complementaria a las comidas y estaba siguiendo una dieta equilibrada. Ahora todavía lo controlaremos mejor!!!!! Muchas gracias Silvia!!!