Alimentación para que los niños duerman mejor

El sueño de los niños a veces nos agota. Se duermen tarde, les cuesta dormirse, se despiertan varias veces, se desvelan…

Si ese es vuestro caso, en este artículo os voy a explicar cuáles son los alimentos que debéis evitar y por el contrario, cuales tenéis que añadir a la alimentación de vuestros hijos para mejorar su descanso (y el vuestro).

Consejos para mejorar el sueño de los niños.

Eliminar sustancias excitantes.

Es un hecho, la cafeína (café, té, cola, chocolate…) impide coger el sueño.

Cada persona tiene un nivel de tolerancia ante la cafeína, por tanto, habrá niños que les afecte más o menos. Pero hay una regla básica que todos deberían cumplir. No tomar bebidas con cafeína a partir del mediodía. Yo soy de la opinión de que los niños no tomen refrescos, ya que, cómo ya  explicamos anteriormente, llevan demasiado azúcar y contienen mucho fósforo (y por tanto, descalcifican), cuantos menos, mejor.

Seguir una dieta con suficientes proteínas.

Ya hemos hablado muchas veces de la importancia de no incluir un exceso de proteína en la dieta de los niños. Pero su defecto tampoco es bueno. Hay aminoácidos, cómo el triptófano que es esencial para la elaboración de la serotonina, imprescindible para coger el sueño.

Los alimentos que contienen triptófano son:

• Origen animal: huevos, jamón, pavo, pescado azul, lácteos…
• Origen vegetal: Arroz, maíz, pan, pasta, legumbre (guisantes y soja), patata, col, calabaza, fruta seca, lechuga, plátano…

Vitaminas del grupo B.

Ayudan a que el sistema nervioso actúe correctamente y desempeña un papel importante en la producción de serotonina y melatonina, por tanto son esenciales en este aspecto.

• Se encuentran en el pan integral, frutos secos, pollo, espinacas, avena, cereales integrales…

Aumentad la dosis de magnesio.

Es importante destacar que un estado de nerviosismo, causa una pérdida importante de magnesio, también previene espasmos y contracturas musculares. Por eso, este mineral es muy importante en la edad de crecimiento y para mantener un buen descanso nocturno.

• Alimentos ricos en magnesio: Frutos secos, legumbre, arroz integral, espinacas, acelgas, guisantes, gambas, pan integral, levadura de cerveza.

Otros consejos.

• Evitad darles dulces antes de ir a dormir (refrescos, caramelos, gominolas…), ya que les producirá una hipoglucemia durante la noche y es probable que se despierten más.
• Vigilad con las salsas de tomate y sobre todo el kétchup por la noche, suelen llevar bastante azúcar y es uno de los alimentos que produce más nerviosismo a los niños.
• Cenar demasiado es muy mal inductor del sueño. Es aconsejable hacer una cena moderada y con los alimentos  que os he descrito anteriormente.
• Los niños a los que les cuesta dormir deben incluir siempre hidratos de carbono de absorción lenta en la cena (Arroz, pasta, pan, patatas…).
• Los platos que llevan muchas especias (pimentón, pimienta…) suben la temperatura corporal y hacen que les cueste más dormir.
• El ejercicio físico moderado ayuda a conciliar el sueño, ya que tiene una acción directa en la correcta utilización del triptófano. Aunque hay que evitar hacerlo a últimas horas de la tarde.

Ejemplo de cena para un buen descanso nocturno

• Crema de guisantes
• Tortilla de espinacas
• Yogur con nueces y miel

Para los más peques la combinación de cereales + leche es una combinación fantástica. Ya que los dos alimentos son inductores del sueño.

La mejor opción es sumar la buena alimentación y el ejercicio a la rutina diaria (por ejemplo, ducha, cena, cuento y dormir cada día a la misma hora).

¡Espero que con estos consejos podáis dormir mejor y sobretodo que el sueño sea reparador y os levantéis con energía!

Imágenes: makuneros, Pink Poppy Photography y Jelen.