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Hoy voy a hablaros de algo que a todos nos provoca curiosidad, los superalimentos, pero ¿qué son los superalimentos?…
Son una serie de alimentos que por sus cualidades nutricionales tienen propiedades beneficiosas sobre la salud, como por ejemplo, la capacidad de disminuir el riesgo de enfermedades como el cáncer o problemas cardiovasculares. En el caso de los niños, vamos a hablar de una serie de superalimentos que les ayudarán en su proceso de crecimiento.
En este artículo encontraréis 10 superalimentos que deberíais incorporar a la dieta familiar, porque ya sabéis que nuestros hijos nos imitan, y mejor que sea en las buenas costumbres ¿no creéis? ¡Empezamos!
Superalimentos imprescindibles para los niños
1. YOGUR
Al contrario de otros lácteos como la leche, el yogur suele gustar a todos los niños por su textura y variedad de sabores. Además sienta mejor que la leche, ya que está fermentado. Su principal virtud es que aporta al organismo bacterias lácticas vivas. Tener una buena flora intestinal es indispensable para evitar enfermedades y efectos negativos para la salud como el estreñimiento, la diarrea y para que haya una buena absorción de los alimentos. Además, su ácido láctico aumenta la absorción de calcio.
Es imprescindible cuando los niños han sufrido una diarrea o han tomado antibiótico para volver a equilibrar la flora intestinal.
Un truco para que las legumbres, coles, etc… no resulten indigestas y no provoquen tantos gases, es comer un yogur de postre (mejor si es bífidus), ¡veréis qué cambio!…
Así que no os preocupéis si no hay manera de que vuestros hijos tomen leche, ya que el yogur aporta los mismos nutrientes, además de todos los beneficios que hemos comentado. Como referencia pensad que 2 yogures equivalen a 1 vaso de leche.
En Pequerecetas tenéis muchas recetas con yogur. Podéis enriquecerlo con miel, frutos secos, mermelada, ¡las posibilidades son infinitas! Echadle si no un vistazo a este yogur casero…
2. PAN
Se toma menos del necesario por la falsa creencia de que engorda. Todo depende de la cantidad que coman. El pan es completamente necesario en la alimentación de los niños ya que equilibra la dieta al aportar hidratos de carbono y muy poca grasa, es nutritivo y saciante.
Hay una amplia variedad para escoger, blanco, de molde, tostado, integral, cereales, semillas, … Si escogemos estos 3 últimos aumentaremos el poder nutritivo que tiene.
Es una buena opción para disminuir la ingesta de bollería industrial. Una buena ración serían de 220 a 250 g diarios.
¿Estáis cansadas de hacer siempre los mismos bocadillos? Aquí encontraréis recetas que os darán ideas buenísimas… Además de una perfecta merienda infantil, el bocadillo también es apto para una cena, siempre que sea equilibrado, es decir, nos aporte proteínas, hidratos de carbono y verduras. ¡Probad por ejemplo estas opciones!
3. NARANJA
Es diurética, depura el organismo, y como sabéis es muy rica en vitamina C. Nuestro cuerpo no puede fabricar vitamina C, así que la debemos incluir en nuestra dieta. Es una buena idea acostumbrarlos a tomar un zumo de naranja natural cada mañana con el desayuno. Podemos afirmar que un niño que no tome vitamina C es un niño desprotegido (mejora la inmunidad).
¡Un consejo! Tened en cuenta que la vitamina C se destruye por cocción o por el contacto con el aire. Por eso es tan importante hacer el zumo justo antes de beberlo. Por consiguiente, tampoco es recomendable poner las naranjas en el microondas para que saquen más zumo.
Si vuestros hijos son malos comedores, un zumo de naranja antes de las comidas hará que tengan más apetito.
4. COL
La col y toda su familia (col verde, lombarda, coles de Bruselas, coliflor, brócoli, brécol…) son muy beneficiosas. Contienen gran cantidad de antioxidantes (preventivos del cáncer, enfermedades coronarias, anti-envejecimiento…). Tampoco podemos menospreciar la cantidad de vitamina B que contienen, atención mamás de niños nerviosos o que les cueste dormir, la vitamina B tiene un efecto tranquilizante, les ayudará a relajarse y dormir mejor.
Para que no pierdan sus vitaminas debemos hervirlas con poca agua y no dejarlas más tiempo del necesario al fuego. Se pueden incorporar a purés, guisos, con bechamel al horno… ¡incluso cruda en ensalada!
5. HUEVO
¡Es el rey de las proteínas! Fácil de comer, cocinar y combinar. Su proteína es la que tiene un valor biológico más alto (por encima de la carne y el pescado), esto significa que tiene un nivel más elevado de aminoácidos esenciales indispensables para evitar carencias y asegurar un buen crecimiento y una buena inmunidad.
No os preocupéis por el colesterol, el huevo lo contiene (en la yema), pero también contiene lecitina que hace que este colesterol se emulsione y no lo absorbamos en exceso. El problema del exceso de colesterol es la suma de una mala alimentación, nunca culpa de un solo alimento. Así que los niños pueden comer unos 3-4 huevos a la semana sin problemas. El huevo también es muy rico en hierro y vitaminas B, A y D indispensables para el crecimiento.
En Pequerecetas encontraréis varias recetas con huevo que encantarán a vuestros hijos. Cremas, rebozados, ensaladas, tortillas, revueltos, huevos escalfados, duros, fritos, postres… ¡Estos huevos rellenos, mis preferidos!
6. FRUTOS SECOS
Piñones, pistachos, almendras, avellanas, dátiles, orejones, ciruelas, uvas secas…
Son la mejor chuchería que les podéis dar, son saciantes y sus beneficios muchísimos, entre ellos la fibra, las proteínas, los minerales (hierro, magnesio, potasio, zinc, fósforo y calcio), vitaminas B y E. Contienen grasa cardiosaludable, muy beneficiosa para el organismo.
Tened en cuenta que antes de los 3 años no se recomiendan debido al riesgo de asfixia, pero sí los pueden tomar si se los cortáis pequeñitos o si están molidos (mazapán, panellets…).
Eso sí, son muy energéticos y tenemos que vigilar las raciones, un puñadito (20-25 g) será suficiente. Son perfectos para enriquecer postres, yogures, bizcochos, ensaladas…
7. POLEN
El superalimento en mayúsculas. Tiene una gran riqueza en aminoácidos esenciales, proteínas, betacarotenos y vitaminas del grupo B. El polen nutre todo el organismo en general, especialmente el cerebro. Tiene un sabor especial. Se puede mezclar con zumos, yogures… o directamente masticándolo.
Una dosis de 10 g al día es muy tonificante. Mejora el estado de las mucosas (boca, nariz, garganta) por eso va bien cuando los niños se resfrían y también para prevenirlo. Sus beneficios son múltiples…
Si vuestros hijos se muestran inapetentes el polen también es de gran ayuda, ya que aumenta el apetito.
8. LENTEJAS
Para aprovechar al máximo sus beneficios las podemos preparar lentejas con arroz, así obtenemos una proteína de alta calidad (si lo hacéis así será un plato único perfecto, no es necesario hacer un exceso proteico en una misma comida). No solo las pueden comer en guiso o potaje, con un poco de imaginación, podremos hacer hamburguesas, croquetas, ensaladas, purés… Probad esta hamburguesa vegetariana y repetiréis.
Las lentejas no tienen grasa, en cambio son ricas en proteínas, hidratos de carbono, hierro, antioxidantes, vitaminas y fibra.
Intentad introducir las legumbres en la dieta de vuestros hijos, ya que de eso depende que las sigan comiendo el día de mañana y se beneficien de sus cualidades. Es un plato muy económico y muy beneficioso sobre todo para los niños que tienen estreñimiento.
Pueden comerlas de 2 a 4 veces a la semana. Recordad que tomando un yogur de postre disminuiremos las flatulencias y haremos que tengan una mejor digestión.
9. MERLUZA
Este pescado blanco tiene poquísima grasa, y al ser su sabor tan suave les suele gustar a todos. La merluza (como todos los pescados blancos) es rica en proteínas y su yodo ayuda al buen funcionamiento del cerebro. Su aportación en ácidos grasos omega 3 es importante (entre otros beneficios es antiinflamatorio). La merluza además es rica en vitaminas A y D, imprescindibles para el crecimiento.
En Pequerecetas encontraréis recetas de pescado para los que sean reacios a comerlo. A mis hijos por ejemplo les encanta este pastel de merluza. Recordad que podemos rebajar el porcentaje de grasa de las recetas si cambiamos la nata líquida por leche o crema de soja.
10. ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva es más importante de lo que pensamos. En la dieta infantil no pueden faltar unos 20 g de aceite de oliva virgen diarios (una cucharada sopera). La grasa que comen los niños interviene en la calidad de la formación de sus células, por tanto, es importante evitar cocinar con mantequilla, margarina o grasa animal y usar aceite de oliva para cocinar y en crudo para aliñar ensaladas, verduras, cremas…
Entre sus beneficios destacan que mejora la absorción del calcio en el intestino, disminuye el colesterol total, es protector cardiovascular y de la tensión arterial.
Escoged aceite de oliva para la alimentación de nuestros hijos, es una garantía de un crecimiento celular y de tejidos sanos.
Superalimentos con superpropiedades
También y de forma más concreta os queremos mencionar algunos alimentos que destacan por tener múltiples propiedades, ya no solo para los niños, sino para toda la familia:
11. Remolacha
Piensa en la remolacha como la espinaca roja, pues son una rica fuente de folato y pigmentos naturales rojos que pueden ser combatientes del cáncer.
¿Cómo comerla?: Fresca, cruda y rallada para hacer una ensalada. El calor disminuye el poder antioxidante.
12. Brócoli
Cargado con nutrientes como el sulforafano. El sulforafano es un químico que se encuentra en los retoños del brócoli, así como en otras verduras en la familia de la col, como el brócoli, col de Bruselas, col, coliflor, y col rizada. La evidencia insinúa que el sulforafano podría ayudar a prevenir el cáncer.
Cómo comerlo: Nuestra receta de crema de brócoli y queso cheddar no dejará indiferente a nadie.
13. Acelgas
Una verdura de hoja verde con carotenoides que protegen los ojos de envejecimiento.
Cómo comerlo: Cortar y freír en aceite de oliva. No dejéis de probar las acelgas con bechamel que os sugerimos en Pequerecetas. ¡Están deliciosas!
14. Canela
Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y el colesterol.
15. Zumo de granada
Parece bajar la presión arterial y está cargado de antioxidantes.
Cómo tomarlo: En este caso sólo hay que beberlo, os encantará su sabor. También puedes probar a incorporar la granada en una ensalada.
16. Ciruelas secas
Las ciruelas pasas están llenas de antioxidantes.
Cómo comerlas: Prueba a incorporarlas también a las ensaladas, como la ensalada de pollo y queso.
17. Calabaza
La calabaza es un alimento rico en betacaroteno, sustancia que tras ser absorbida en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol. Ésta resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y para el buen funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
Cómo comerla: No dejes de probar alguna de nuestras recetas con calabaza, te sorprenderá lo ricas que están.
Es de destacar también las pipas de calabaza, la parte más nutritiva de la calabaza y cargadas de magnesio. Altos niveles de este mineral están asociados con un menor riesgo de muerte prematura.
Cómo comerlas: Asadas como aperitivo, o rociadas sobre la ensalada.
18. Sardinas
Podemos considerarlas “comida saludable en lata”. Son ricas en omega-3, prácticamente no contienen mercurio y están llenas de calcio. También contienen hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso, así como un complemento de vitaminas B.
Cómo comerlas: Prueba las sardinas al horno si las quieres consumir frescas. En lata elige las sardinas en aceite de oliva. Si las machacas sobre pan pueden ser un delicioso tentempié.
19. Cúrcuma
La “superestrella de las especias”, puede tener propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas. Es conocida por ser uno de los componentes del curry.
Cómo comerlo: Mézclala con huevos revueltos o en cualquier plato de verduras.
20. Arándanos
Los antocianos y carotenoides son abundantes en la composición de todas estas frutas del bosque. Se caracterizan por poseer una elevada actividad antioxidante; neutralizan la acción de los radicales libres que son nocivos para el organismo. Estas frutas contienen, además de los antocianos y carotenoides, otros antioxidantes como la vitamina C. La fibra es un componente muy abundante en estas frutas, por lo que su consumo habitual durante los meses en los que abundan puede resultar un remedio para tratar el estreñimiento. Particularmente, los arándanos son ideales para combatir infecciones y para mejorar la circulación periférica.
Y con esto finalizamos nuestro repaso por los superalimentos, que aunque son todos los que están, no están todos los que son porque hay muchos otros también a considerar (tomate, arándanos, calabaza, pescado azul…), pero de ellos iremos hablando en sucesivos artículos de forma extensa.
81 comentarios
Irene
Muy de acuerdo! Si queremos darles hidratos de carbono al menos que sean con algo de nutrición. Como mucho pan integral o de semillas sin conservantes ni potingues… Que gracias a Dios ya van entrando al mercado. Pero… Si vamos a darles un bollo… Entonces mejor pan del que sea! Depende con qué comparemos… Hay que escoger lo mejor
Alicia Maricela
tengo una hija de dos años ocho meses y no le gusta comer de todo pesa once kilos siento que esta baja de peso y se me enferma unabez al mes muy seguido estoy desesperada por que no le gusta probar cosas nuevas .
edith
muy buenas tardes antes decirte el articulo super peor aun cuando eres mami primeriza mi pediatra y la nutricionists me recomendo darle ami bebe diario antes de su almuerzo dos cucharaditas de aceite de oliva y ponerlo en sus desayunos matequilla por que mi enan esta bajo en peso ella tien un año y medio pero apesarn de eso ella no aumenta de peso que puedo hacer
ciro
hola soy ciro de cusco peru.
Tengo un hijo de 3 años y se estriñe mucho fui al pediatra y me dijo que estamos dándole mucho leche formulas y me receto el salvado de trigo entre otras cosas como naranja higos.pero mi preocupación es si no lo doy leche no va a alimentarse bien… me podrías recomendar algunas comidas que pueda darle por una semana por un mes algo que pueda alimentarlo sano, nutritivo y ayudar con su crecimiento reemplazar y reemplazar las formulas.
Eunice Carri Galindo
En cuanto a los yogures, en mi parte, la médica de mi hijo que también estudia nutrición infantil, me dijo que no son recomendables para ningún niño menor de 7 años, según los últimos estudios. Ello en contra de la creencia popular. Es sumamente necesario que tomen por lo menos medio litro de leche por día, pero yogurt no, menos aún si se trata de personas inmunodeprimidas, o si -como mi hijo- a sufrido alguna enfermedad como SHU.
Jacqueline Elias
Jose opino igual que vos!
La leche de vaca es de lo peor pero la gente sigue envenenando a sus hijos!
y ni que hablar de comer carne!
mis hijos son semi-vegetarianos gracias a Dios tonan leche de soja almendras y caju no solo es deliciosa es obviamente sana!
Ruth
¿El pan?…. En serio estás recomendando el pan como un súper alimento?!…. Todavía el integral (pero el integral de verdad, no el q mezcla harina refinada y salvado) le da un mayor aporte de nutritientes, pero el pan blanco casi es calorías vacías. Hay formas más sanas de comer hidratos de carbono….
Maria Teresa
mi niño de mas de 2 años come muy poco y no le gusta ni la fruta ni el pescado y algunas cosas mas ,que le tendria que dar para que tenga mas hambre ya que incluso le han sacado en la analitica falta de hierro !
maritza
mi niña de 3 años no le gusta la comida come muy paco q alimentos le puedo dar q aunq consuma muy poco le mutran lo necesario
carolina
Hola tengo un bebe de 9 meses y me han dicho que tiene el colesterol alto .yo le doy bibis de leche y cereales luego potitos comprados la merienda la fruta le gusta poco entonces le doy pavo y un yogur y por la noche bibi .y a media noche también bibis .entonces nose que ago mal para que lo tenga y que puedo hacer