KIWI (propiedades y beneficios del kiwi, el rey de las frutas)

Al kiwi se le podría nombrar como el rey de las frutas por sus increíbles propiedades, y pronto vais a saber por qué.

Sin duda sabéis que el kiwi es una fruta rica en vitamina C, ¿pero sabíais que tiene más del doble de una naranja? ¡Consumiendo 2 kiwis al día ¡cubrimos completamente nuestras necesidades diarias de vitamina C!

Pero el kiwi tiene muchos más beneficios para la salud y algunos sorprendentes, por ejemplo ¿sabías que ayuda a dormir bien…? ¿Y que es una fruta muy recomendable para el embarazo, lactancia y para los niños…?

Te contamos todo sobre el kiwi: cuáles son sus propiedades nutricionales, 10 beneficios del kiwi sorprendentes para la salud, cómo escoger los kiwis y conservarlos, varias recetas con kiwi y muchas cosas más; además, ¡te llevarás una sorpresa con respecto al efecto de la vitamina C para prevenir y curar resfriados!

Propiedades del kiwi

Hace no mucho, se publicó un estudio en el Journal of the American College of Nutrition, donde se valoraba el kiwi como la fruta más completa desde el punto de vista nutricional. ¿queréis saber por qué? Contiene el doble de vitamina C que una naranja, el doble de vitamina E que el aguacate y una buena cantidad de vitamina A, pero con muy pocas calorías.

En cuanto a las sales minerales, compite con el plátano en cantidad de potasio, además tiene magnesio, fósforo y cromo que juega un papel importante en la diabetes y obesidad, y una gran cantidad de ácido fólico, básico en mujeres embarazadas y para prevenir el cáncer de colon.

Además contiene fibra dietética en forma de pectinas que ayudan a reducir el estreñimiento y el colesterol.

¿No os parece que con este currículum podemos coronarlo como el rey de las frutas…? Gracias a su propiedades nutricionales es indicado para niños, jóvenes, adultos, deportistas, personas mayores y mujeres embarazadas o lactantes. ¡Qué superalimento es el kiwi!

¿Cuánta vitamina C tienen los kiwis?

Ya os hemos explicado que el kiwi tiene el doble de vitamina C que una naranja (solo superado por las guayabas y grosellas negras), pero ¿qué cantidad tiene un kiwi y qué necesidad diaria de esta vitamina está recomendada? En 100 g de esta fruta (teniendo en cuenta que un kiwi medio suele pesar unos 75 g) hay una cantidad de 94 mg de vitamina C.

Nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo esta valiosa vitamina, por lo que es fundamental su ingestión diaria. Para hacernos una idea, un niño de entre 1-3 años necesita unos 15 mg diarios de vitamina C; entre 9-13 años 45 mg; y los adultos entre 75 mg las mujeres y 90 mg los hombres, que se eleva a 120 mg diarios en el periodo de lactancia materna. Como hemos dicho al principio, 2 kiwis al día en el caso de los adultos y 1 en el caso de los niños, cubren de sobra la necesidad diaria de vitamina C.

Aunque veremos más abajo que la creencia popular de que la vitamina C ayuda a curar o prevenir resfriados no es cierta, sí que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario; aumenta la producción de colágeno y reduce el cansancio y la fatiga.

10 beneficios del kiwi para la salud

Kiwi para niños, embarazo, y lactancia materna

Por su aporte de vitamina C y ácido fólico está especialmente recomendado para personas que corren mayor riesgo de sufrir la carencia de estos nutrientes; ¿quiénes son estas personas? Durante la etapa de crecimiento, el embarazo y la lactancia materna las necesidades de vitamina C y ácido fólico aumentan. Por eso, si tu peque no quiere comer otros alimentos ricos en estos nutrientes como los cítricos y algunos vegetales, no lo pienses dos veces ¡prueba con el kiwi!

Ideal para los niños, ya que la vitamina C que contiene interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos, y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones, por lo que es una fruta recomendada para los bebés y niños, eso sí, siempre en cantidades razonables, ya que con un solo kiwi al día cubren sus necesidades diarias de vitamina C.

También como hemos visto posee minerales como el magnesio y el potasio, los cuales ayudan al desarrollo y crecimiento de los niños, ya que sus huesos y dientes se verán reforzados, pero hay que evitar el exceso en el caso del potasio, por lo tanto de nuevo nuestra recomendación es 1 kiwi al día.

Además ¿sabías que el kiwi ayuda a dormir bien? Más abajo te explicamos el porqué, pero si tienes un niño al que le cuesta conciliar el sueño, introduce el kiwi en su alimentación.

¿A qué edad pueden consumir los bebés kiwis?

Su introducción puede hacerse a los 6 meses si la madre los consume habitualmente, pero suele recomendarse a partir del primer año de edad, ya que es una de las frutas más alergénicas y no conviene arriesgarse.

Durante el embarazo, el kiwi está muy recomendado, ya que su riqueza en ácido fólico ayuda a prevenir la espina bífida, un trastorno del sistema nervioso que puede darse en el feto durante los primeros meses de gestación. Además su contenido en fibra puede ayudar a mejorar los problemas de estreñimiento, que es una molestia muy habitual durante el embarazo.

Otro beneficio del kiwi en el embarazo y durante la lactancia materna es que la vitamina C ayuda a la formación del colágeno del feto, y que las cantidades diarias recomendadas aumentan durante el embarazo y sobre todo en la lactancia materna. Además la vitamina C favorece la absorción del hierro contenido en otros alimentos, algo que puede beneficiar en el embarazo, ya que en esta etapa aumentan las dosis necesarias de hierro, evitando la tendencia a sufrir anemia de las mujeres embarazadas.

Por si todo esto fuera poco, esta vitamina mejorará la piel de las mujeres embarazadas, evitando las temidas estrías, ya que ayuda a reparar tejidos por su capacidad generadora de colágeno.

Un aliado contra el insomnio

Un estudio realizado en la Universidad de Taipei en Taiwán, reveló que el consumo diario de kiwi ayudaba en la cantidad y calidad del sueño de las personas aquejadas de insomnio. Se está estudiando si los altos niveles de triptófano que potencian la serotonina, unidos a la vitamina C, podrían ser determinantes para ayudar a conciliar un placentero sueño.

El kiwi, un antioxidante natural

La vitamina C, como antioxidante, contribuye a disminuir el riesgo de contraer muchas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, las degenerativas y el cáncer. Esto es posible gracias a que combate los radicales libres, que son la causa, además de las enfermedades que hemos nombrado anteriormente, del envejecimiento y la calvicie, entre otras.

Rico en polifenoles, estudios científicos han demostrado que sus reconocidas propiedades antioxidantes son más potentes que las de las naranjas y los pomelos. Incluso se ha concluido que el kiwi amarillo tiene un poder antioxidante todavía mayor, y que como consecuencia su consumo puede ser útil en la prevención y el tratamiento de enfermedades causadas por el estrés oxidativo, como el Parkinson, Alzheimer y aterosclerosis. (Fuente: NCBI – National Center for Biotechnology Information)

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Un kiwi por las mañanas contra el estreñimiento

Seguro que has oído alguna vez lo de “come un kiwi por las mañanas para evitar el estreñimiento” ¿verdad? Efectivamente, sus propiedades para el aparato digestivo son notables:

• Acción laxante: su alto contenido de fibra lo convierte en un laxante natural. Siendo sus fibras solubles e insolubles, su acción es completa. Las fibras solubles retienen agua y por lo tanto producen heces más blandas, y las insolubles añaden volumen a las mismas, facilitando su desplazamiento a través del intestino. Además, siendo rico en agua, ayuda a la digestión y mejora el tránsito intestinal. Para potenciar su efecto es aconsejable comer un kiwi durante el desayuno. Si lo acompañáis con otras frutas y cereales como el germen de trigo, potenciaréis su acción contra el estreñimiento.
• Ayuda a la digestión: como mencionamos anteriormente, el kiwi ayuda a la digestión ya que contiene actinidina, una enzima natural propia del kiwi que descompone las proteínas alimentarias más rápidamente de lo que lo hacen las propias enzimas digestivas de nuestro cuerpo. Por ello comer un kiwi después de las comidas te ayudará a evitar la sensación de pesadez y la hinchazón de estómago.
• Síndrome del intestino irritable: un estudio publicado por el NCBI establece que en los pacientes con síndrome del intestino irritable, el consumo de kiwi  disminuyó de manera significativa el tiempo del tránsito intestinal, por lo que se vieron beneficiados con la reducción de los molestos síntomas de esta patología: dolor abdominal, diarrea, estreñimiento, etc.

Un concentrado de vitamina C, ¿útil para los resfriados?

Ya hemos mencionado anteriormente algunos de los beneficios de la vitamina C en nuestro organismo. También hemos hablado de las extraordinarias propiedades del kiwi en este sentido, y os sorprenderá saber que la más famosa de las propiedades de la vitamina C no es lo que parece…

• La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C en Europa es de 80 mg para los adultos, poco más de la mitad para los niños (podéis ver la tabla completa del NIH – National Institute of Health, aquí). 100 g de kiwi verde aportan unos 85 mg, y la misma cantidad de kiwi amarillo 161 mg ¡el doble! Como veis, dependiendo del tamaño del fruto, tomar uno o dos kiwis por día es suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias de esta vitamina.
• Prevenir resfriados: probablemente aquí os llevaréis una sorpresa… a pesar de lo que indica la sabiduría popular, según muchísimos estudios científicos recientes, la vitamina C no ayuda a prevenir ni a curar los resfriados. Parece que este mito se propagó después de que Linus Pauling, doble Premio Nobel de Química y de la Paz, publicara un libro en el que sostenía que unas altas dosis de vitamina C, concretamente 3.000 mg al día -40 veces la actual ingesta diaria recomendada (IDR)- evitaban la bronquitis, la alergia, la fiebre, la neumonía y los resfriados. Pero numerosos estudios posteriores han demostrado que esta molécula… ¡no le hace ni cosquillas a los virus que causan gripe y resfriados!
• Ahora bien, lo que sí hace la vitamina C junto con el ácido fólico es mejorar las defensas, por lo que de alguna manera, reforzando nuestro sistema inmunitario, nos ayuda a protegernos de muchas enfermedades, entre ellas la gripe. La unión de la vitamina C con el ácido fólico aumenta la producción de glóbulos rojos y glóbulos blancos, como así también de anticuerpos, que funcionan como barrera para virus, parásitos y bacterias.

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Eficaz contra la anemia

La vitamina C favorece la absorción del hierro, por lo que comer kiwi resulta beneficioso para combatir la anemia. Se aconseja en casos de anemia ferropénica, acompañando a los alimentos ricos en hierro o los suplementos de este mineral. Por los mismos motivos es muy útil durante el embarazo y la lactancia, dos momentos en los que la mujer debe asumir cantidades mayores de hierro.

Combate el estrés

El consumo de kiwi es bueno para combatir el nerviosismo y la ansiedad. La vitamina C actúa sobre la respuesta de la glándula renal al estrés, reduciendo los niveles sanguíneos de cortisol, la hormona que producimos en situaciones de emergencia.

Cuida tu piel y huesos

Gracias a su contenido de cobre, magnesio y potasio, mejora la salud de los huesos y dientes. Además como hemos visto antes estimula la producción de colágeno, un componente fundamental de nuestra estructura ósea.

La vitamina C contribuye a la cicatrización de las heridas en la piel y evita los daños en sus células, por ejemplo cuando se exponen a demasiada radiación ultravioleta procedente del sol. También estimula la producción de colágeno, fundamental para la salud de la piel, los dientes y los huesos. La producción de colágeno disminuye con la edad, y esto hace que la piel se vuelva menos elástica. Para mantener un cutis joven, ¡come kiwi!

Mejora la circulación de la sangre y el colesterol

El kiwi contiene vitamina E y ácidos grasos Omega 3 y 6, por lo que ayuda a fluidificar la sangre y mejorar el estado general de las arterias. Esto contribuye a prevenir trombos y coágulos, y enfermedades como la trombosis, la angina de pecho, derrames cerebrales e infartos. Gracias a su contenido de fibra, también es útil para reducir el nivel de colesterol en la sangre.

El kiwi, perfecto para luchar contra la diabetes

Algunos estudios demuestran que la ingesta de kiwi en el desayuno reduce la absorción de azúcares contenidos en los alimentos en nuestro flujo sanguíneo. La fibra del kiwi tiene una gran capacidad de retención de agua. Cuando comes un kiwi en el desayuno, la fibra que contiene atrae el agua, y en este modo se transforma en una especie de gel. Este gel hace que los azúcares en los que se descompone el desayuno que estás digiriendo avancen más lentamente. De este modo el azúcar se absorbe más lentamente y la energía se libera de manera más gradual.

Mantener un nivel de glucemia bajo y estable es fundamental para el control de la diabetes. Como tal vez sabéis, el índice glucémico (IG) clasifica a los alimentos en función de cómo afectan a los niveles de glucosa en la sangre. Un alimento con IG bajo (menos de 55) se digiere, absorbe y metaboliza más lentamente, reduciendo y retrasando la cantidad de glucosa que llega a la sangre. Un kiwi tiene un IG de 39, por lo que es perfecto para un picoteo entre horas, aún para las personas con diabetes o baja tolerancia a la glucosa.

¿Cuántas calorías tiene el kiwi?

Ya hemos visto en este artículo por qué el kiwi puede ser de ayuda en las dietas de adelgazamiento, lo resumimos en 3 puntos:

• El kiwi tiene un aporte calórico moderado, unas 60 calorías por cada 100 g de producto.
• Tiene un elevado poder saciante, por lo que es muy recomendado en las dietas para perder peso ya que al consumirlo nos quita el hambre.
• Ayuda a eliminar la retención de líquidos.

Kiwi contra la retención de líquidos

Gracias a su gran porcentaje de agua y su bajo contenido en sodio, tiene un alto poder diurético. Por ello es muy recomendable en personas obesas o con sobrepeso, como así también en casos de hipertensión arterial. Según un estudio del Oslo University Hospital, las personas que comían 3 kiwis diarios presentaban una presión arterial más baja que los que consumían una manzana.

En caso de retención de líquidos, es fundamental consumir al menos dos litros de agua a diario. Además, puedes prepararte un zumo de kiwi y piña o kiwi y naranja, verás cómo te ayudan a eliminar los líquidos en exceso.

Qué es el kiwi y de dónde procede

Kiwi o kivi, seguro que cuando pensáis en este fruto os viene a la mente Nueva Zelanda ¿verdad? Pero la realidad es que solo a partir de principios del siglo XX se comenzó a cultivar en suelo neozelandés, y aquí es donde se le puso su nombre, pero su origen es… ¡chino! Esta planta trepadora de la familia de las Actinidiáceas era ya conocida en China hace muchos siglos. Hoy en día se cultiva en muchos países de clima templado.

¿Alguna vez os habéis preguntado por qué se llama kiwi? Parece que un comerciante neozelandés lo bautizó de este modo, por su similitud con el ave del mismo nombre autóctona de Nueva Zelanda.

Una curiosidad: En la actualidad Italia es el mayor productor, seguido por Nueva Zelanda, Chile, Grecia, Japón y Estados Unidos. En China no ha dejado nunca de cultivarse, pero a pesar de ser su lugar de nacimiento, nunca se ha ubicado entre los diez principales productores mundiales. Curioso ¿no?

Variedades de kiwi

A pesar de que existen unas 300 variedades de arbustos, en nuestros mercados podemos encontrar no más de 6 variedades que pertenecen a dos especies según el tipo de fruto: el kiwi verde y el kiwi amarillo.

Kiwi verde

Es la variedad más conocida a nivel mundial. ¿Sabías que el kiwi verde es una de las pocas frutas que no pierde su color verde al madurar? Esto se debe a su gran cantidad de clorofila que no desaparece cuando madura. En cuanto al color amarillo de otras variedades de kiwis, se deben a su alto contenido en unos pigmentos que enmascaran el verde de la clorofila, los carotenoides y antocianinas.

El kiwi verde tiene un sabor ligeramente ácido, es jugoso y refrescante. Por eso sabe muy bien para limpiar el paladar después de un plato particularmente graso, ¡pruébalo con pescados azules! Pero no te quedes solo con tomarlo como fruta; combínalo con vegetales de sabor amargo, como la rúcula, para elaborar una ensalada refrescante y diferente. También se lleva de maravillas con el pollo o el pescado al horno, puedes preparar una deliciosa salsa para acompañarlos o cortarlo en finas rodajas y preparar un bocadillo.

Kiwi amarillo

Se caracteriza por su pulpa de color dorado y su dulce sabor. Por su gusto marcadamente dulce le suele encantar a los niños, ¡un modo perfecto de que coman una fruta rica en nutrientes! Además, gracias a su textura cremosa, se puede licuar y utilizar como topping para postres, reemplazando otros alimentos menos sanos como la nata o las cremas azucaradas. Un secreto para que tengáis en cuenta: el kiwi amarillo contiene el doble de vitamina C que un kiwi verde, ¡y el triple de una naranja!

Contraindicaciones del kiwi

Ya hemos visto para qué es bueno el kiwi, pero también hay que saber que no lo es para todos.

• Hay que tener en cuenta que es una fruta potencialmente alergénica, por lo que no se recomienda su introducción en los niños menores de un año. La reacción alérgica al kiwi se puede presentar con síntomas desde reacciones localizadas en la boca y faringe hasta reacciones graves como la anafilaxia.
• Además los kiwis contienen cristales de oxalato cálcico que son los responsables de la sensación de irritación en la boca que puede aparecer al consumirlo. Precisamente para las personas con tendencia a la formación de cálculos renales de oxalatos, el kiwi no sería recomendable.
• También deberían evitarlo las personas que deben reducir el consumo de potasio, en caso de insuficiencia renal, como así también quién sufre de diarrea.

Cómo tomar kiwi

Ahora que sabemos absolutamente todo sobre los beneficios del kiwi para la salud, os daremos algunas informaciones prácticas. ¿Sabéis escoger un kiwi en su punto justo de maduración? ¿Y cómo conservarlos para que duren más tiempo?

Cómo escogerlo

El kiwi verde está disponible durante todo el año, mientras que los amarillos en determinadas épocas. Los que encontramos en el mercado de mayo a octubre provienen en gran parte de Nueva Zelanda, mientras que los kiwis amarillos que se encuentran entre noviembre y enero llegan desde Francia e Italia. Los kiwis que se producen en España se cosechan entre octubre y noviembre.

Ahora que conocemos estos datos, ¿cómo escoger un kiwi? Es importante comer el kiwi cuando está en su punto justo de maduración. Si lo hacemos antes, su sabor será muy ácido. Para saber si un kiwi está maduro debemos presionarlo muy suavemente entre índice y pulgar. Si la pulpa cede ligeramente a la presión, el kiwi está en su punto. Si en cambio está duro, todavía está verde. Si está demasiado blando, está pasado.

La piel debe ser suave y tirante, y debe tener un color homogéneo. No debe estar arrugada o marchita, ni tener moho o manchas.

Cómo conservar el kiwi

• Un kiwi que no ha madurado aún puede completar su maduración en tu casa. Déjalo durante algunos días a temperatura ambiente, lejos del calor y la luz solar.
• Si quieres acelerar su maduración, pon los kiwis dentro de una bolsa de papel junto con una manzana.
• Cuando el kiwi ha alcanzado su nivel de maduración, puedes conservarlos en la nevera por no más de una semana.

Recetas con kiwi

Mermelada de kiwi

Ingredientes: 1 kg de kiwis maduros; 700 g de azúcar; el zumo de dos limones

Preparación: Pelar los kiwis y cortarlos en trozos pequeños, eliminando la parte blanca. Colocar en una cacerola de fondo grueso, junto con el azúcar y el zumo de limón.  Mezclar bien, tapar y dejar reposar por 4 o 5 horas. Pasado este tiempo colocar la cacerola sobre el fuego y llevar a ebullición, dejando cocer por 10 minutos, eliminando la espuma que se forme con una espumadera. Bajar el fuego y cocer por otros 40 minutos, removiendo de vez en cuando con una cuchara de madera. Para saber si está lista, poner una cucharadita de mermelada sobre un plato e inclinarlo, si no chorrea está en su punto. Llenar los frascos (previamente esterilizados y bien secos) con la mermelada caliente, tapar y girar los frascos hasta que la mermelada se enfrie. Si durante la cocción notáis que la mermelada está demasiado densa, podéis agregar un poco de agua.

Batido de kiwi

Ingredientes: 2 kiwis maduros; 1 vasito de yogurt griego o yogur natural; 1 cucharadita de miel o azúcar para endulzar. También podéis agregar otras frutas

Preparación: Licuar todos los ingredientes en una licuadora hasta que la mezcla quede homogénea y sin trocitos. Servir con hielo.

Tarta de kiwi

Ingredientes: 300 g de harina; 1 huevo; 1 yema; 150 g de azúcar; 150 g de mantequilla; 300 g de mermelada de albaricoque; 4 kiwis

Preparación: Trabajar la harina con el azúcar, la mantequilla blanda a cubitos y el huevo y la yema, hasta obtener una masa lisa. Dejar reposar en la nevera por 30 minutos. Extender la masa con el rodillo y forrar un molde de tarta previamente engrasado y enharinado, cubrir con papel de hornear y luego con legumbres secas para que no se hinche en el horno, y hornear a 180°C por 20 minutos. Dejar enfriar, untar con la mermelada y disponer encima los kiwis cortados en rodajas finas. Podéis pincelar con mermelada de albaricoque reducida para dar brillo y proteger la fruta.

10 razones para comer kiwi

Por si no te ha quedado claro y a modo de resumen, queremos detallarte las 10 razones por las que consumir kiwis a diario es una muy buena idea:

1. Es rico en ácido fólico, una sustancia fundamental para los niños en etapa de crecimiento, durante el embarazo y la lactancia.
2. Ayuda a conciliar el sueño, gracias al triptófano y la vitamina C
3. Es un antioxidante natural gracias a la vitamina C y los polifenoles, que disminuyen el riesgo en las enfermedades cardiovasculares, degenerativas, y cáncer.
4. Combate el estreñimiento gracias a su acción laxante, debida a la combinación de fibras solubles e insolubles.
5. Fortalece el sistema inmunitario gracias a su contenido en vitamina C y ácido fólico.
6. La vitamina C previene el estrés y el nerviosismo.
7. Cuida tu piel y tus huesos porque aumenta la producción de colágeno, y favorece la absorción del hierro, previniendo la anemia.
8. Mejora la circulación de la sangre y ayuda a bajar en nivel de colesterol gracias a la vitamina E y los ácidos grasos omega 3 y 6
9. Ayuda a controlar la diabetes y a mantener un nivel de glucemia estable.
10. Está indicado para adelgazar gracias a su poder saciante y a que ayuda a eliminar la retención de líquidos.

¿Qué te han parecido estas 10 razones para consumir kiwis de forma habitual? Ahora que sabéis todo sobre el kiwi, ¡no dejéis de comerlo a diario!