Propiedades del Magnesio y beneficios para la salud

El magnesio es un mineral imprescindible para nuestro organismo, ya que interviene en la construcción del ADN y es necesario para que nuestros músculos y nervios funcionen correctamente. Pero a pesar de que es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, es posible sufrir una carencia de magnesio, con síntomas como estrés, irritabilidad, calambres o arritmia cardíaca.

Hoy hablaremos sobre todos los beneficios del magnesio; también os contaremos cómo detectar los síntomas de carencia de magnesio, y cuáles alimentos son más ricos en este mineral.

Para qué sirve el magnesio

Aunque no es tan “famoso” como lo puede ser el hierro o el calcio, el magnesio es un mineral igualmente importante para nuestro organismo. De hecho, muchos de nosotros podemos tener carencia de este mineral sin saberlo. Teniendo en cuenta que interviene en más de 300 funciones corporales, se comprende bien la importancia del magnesio para la salud.

Entre los beneficios del magnesio se cuentan la regulación del ritmo cardíaco, el buen funcionamiento de nervios y músculos, la formación del esmalte de los dientes y la salud de los huesos. Pero como decíamos son muchas las funciones del organismo en las que este mineral es fundamental, no os perdáis esta información.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un elemento químico esencial para el ser humano. Es el quinto mineral más abundante en nuestro organismo, después de calcio, fósforo, potasio y sodio. Más de la mitad se encuentra en los huesos y en los dientes, una tercera parte en los músculos y el resto distribuido en la sangre y otros fluidos.

El nombre mangansium deriva de la palabra griega para una región de Tesalia, la Prefectura de Magnesia. En 1618, un granjero de Epsom, Inglaterra, trató de dar a sus vacas agua de un pozo que había allí. Las vacas se negaron a beber por el sabor amargo del agua, pero el granjero notó que el agua parecía curar los rasguños y las erupciones cutáneas. La sustancia se hizo conocida como sales de Epsom y su fama se extendió.

Beneficios del magnesio para la salud

Hemos dicho ya que el magnesio interviene en más de 300 funciones corporales. Este macronutriente es fundamental para nuestros huesos, músculos y órganos, veamos por qué:

Beneficios del magnesio para el aparato circulatorio

• Es un regulador del ritmo del corazón, ya que actúa sobre el músculo cardíaco. La carencia de magnesio produce arritmias cardíacas, que de ser fuertes y prolungadas pueden provocar ataques cardíacos.
• Favorece la fluidez de la sangre, disminuyendo el riesgo de sufrir trombosis. Además por el mismo motivo es utilizado por enfermos del corazón para prevenir obstrucciones en las arterias coronarias.
• Estudios científicos demuestran que la carencia de magnesio produce hipertensión. La asunción de 400 mg de magnesio + 800 mg de calcio diariamente regula la presión arterial

El magnesio, un aliado para las mujeres

Se ha comprobado que la administración de 400 mg de magnesio durante una semana antes de la llegada de la regla, es eficaz para combatir los síntomas del síndrome premenstrual. Y es que síntomas como irritabilidad y depresión se contrastan con la acción relajante y energizante del magnesio. También, gracias a estas mismas propiedades, es útil para combatir los dolores típicos del síndrome premenstrual: dolor de ovarios, de mamas, dolor de cabeza, etc.

Otras propiedades del magnesio

• Interviene en el mantenimiento de los huesos y los dientes. Como ayuda a estabilizar el calcio, es útil en tratamientos contra la osteoporosis.
• Tiene una función estabilizadora de las cadenas de ADN y ARN
• El ATP, la principal forma de energía a nivel celular, debe estar enlazado a magnesio para estar activo biológicamente.
• Es esencial para el metabolismo: más de 300 enzimas requieren la presencia del ion magnesio para poder realizar su función catalizadora.
• Algunos estudios indican que la ingesta de 500 mg diarios de magnesio ayuda a las personas con diabetes del tipo 2, porque estabiliza los niveles de azúcares en la sangre.
• Contribuye al buen funcionamiento de los nervios y los músculos: transmite los impulsos nerviosos e interviene en la relajación muscular.
• En caso de asma y bronquitis, un tratamiento con este mineral puede ser útil para mejorar la respiración, ya que relaja los músculos bronquiales.
• Tratamiento del dolor: sus propiedades relajantes ayudan a disminuir los dolores musculares y en las articulaciones. También es útil en la prevención de la migraña: 500 mg de magnesio diario ayudan a prevenir los ataques, aunque su asunción es inútil en caso de que el dolor se haya ya presentado.

Síntomas de la deficiencia de magnesio

¿Cómo podemos saber si estamos sufriendo de carencia de magnesio? Hay algunos síntomas que nos lo indicarán:

• Irritabilidad
• Calambres musculares
• Temblores
• Arritmia cardíaca
• Estrés
• Somnolencia
• Fatiga

Hay algunos factores que pueden favorecer la pérdida de magnesio: el estrés físico o mental provoca que el magnesio que se encuentra en la célula sea liberado al torrente sanguíneo, en donde posteriormente es eliminado por la orina y/o las heces fecales. A mayor estrés, mayor es la pérdida en el organismo. También las personas que toman diuréticos para tratar, por ejemplo, la hipertensión, corren mayor riesgo de sufrir la carencia de este mineral. Otros factores de riesgo: edad avanzada (la absorción disminuye con la edad), abuso de alcohol, enfermedades renales.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de magnesio?

¿Cuánto magnesio debemos asumir diariamente para mantener nuestra buena salud? Esto depende de la edad, veamos:

• 0 a 3 meses: 55 mg al día
• 4 a 6 meses: 60 mg al día
• 7 a 9 meses: 70 mg al día
• 10 a 12 meses: 80 mg al día
• 1 a 3 años: 85 mg al día
• 4 a 6 años: 120 mg al día
• 7 a 10 años: 200 mg al día
• 11 a 14 años: 280 mg al día
• 15 a 18 años: 300 mg al día
• A partir de 19 años: 300 mg al día para los hombres y 270 mg al día para las mujeres
• Mujeres en lactancia: 320 mg al día

Ahora bien, ¿de qué manera podemos asumir la dosis diaria necesaria para nuestro organismo? O bien a través de la alimentación, o bien a través de suplementos.

Alimentos ricos en magnesio

La Base de Datos Española de Composición de Alimentos ofrece un amplio listado de alimentos ricos en magnesio, de acuerdo a la concentración de este mineral en mg cada 100 g de producto:

• Frutos secos: en especial las pipas de calabaza (592 mg/100g); pipas de girasol (390 mg/100g); almendras, piñones y anarcardos (270 mg/100g). También las nueces contienen magnesio.
• Cereales y semillas: tienen un alto contenido de magnesio. Salvado de trigo (611 mg/100g); Semillas de lino (392 mg/100g); Semillas de sésamo (370 mg/100g); Quinoa (210 mg/100g); Avena (177 mg/100g); Arroz integral (150 mg/100g).
• Legumbres: como soja (250 mg/100g); garbanzos, lentejas, judías.

En realidad practicamente todos los alimentos contienen magnesio en mayor o menor medida, por lo que una dieta equilibrada siempre nos aportará las cantidades necesarias. También el cacao amargo, el pescado blanco y las verduras con hojas de color vivo (ricas en clorofila) aportan una buena cantidad.

TE PUEDE INTERESAR:

Te puede interesar

En PequeRecetas

Espirulina (qué es, para qué sirve, y propiedades del alga espirulina)

Suplementos de magnesio

En los suplementos, el magnesio se presenta en diferentes formas:

• Glicinato de magnesio: se absorbe muy bien y es recomendable para cualquier persona que necesite tomar suplementos. Tiene un efecto laxante menor que otros tipos de suplementos.
• Malato de magnesio: aconsejado para quien sienta fatiga.
• Cloruro de magnesio: tiene alta absorción y estimula la función renal, por lo que se recomienda para desintoxicar. Tiene efecto laxante y está contraindicado en caso de gastritis, úlceras, acidez.
• Citrato de magnesio: mejora la digestión y prevee el estreñimiento. En dosis altas puede tener efecto laxante.
• Lactato de magnesio: es el suplemento con menos efecto laxante, recomendado para niños.
• Carbonato de magnesio: tiene un efecto laxante menor que el cloruro, aconsejado como antiácido
• Sales Epsom: el sulfato de magnesio se puede utilizar para darse baños relajantes. Disuelve 1 o 2 tazas de sales en el agua de la bañera, lo más caliente que puedas aguantar cómodamente, y haz un baño de por lo menos 15 minutos. Repite 3 o 4 veces por semana.

Existen otras formas más o menos recomendadas, y también de éstas que hemos citado puede que os resulte más o menos sencillo encontrar en el mercado. Nuestro consejo: consultad con vuestro médico o terapeuta.

Importancia del magnesio

Te resumimos todo lo que te hemos contado sobre este mineral en 5 puntos esenciales:

1. El magnesio mejora la salud de tu corazón
2. Fortalece tus huesos y dientes
3. Es fundamental para el funcionamiento de nervios y músculos
4. Interviene en más de 300 funciones corporales
5. Está presente en casi todos los alimentos, en especial en cereales, semillas, frutos secos y legumbres.

Ahora ya lo sabes todo sobre este importante mineral… ¡que nunca te falte!