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Estamos acostumbrados a oír la palabra omega 3 ¿verdad? Cada vez hay más productos que se enriquecen con él (galletas, huevos, zumos, leche…) pero, ¿sabéis qué es y qué propiedades tiene?, ¿Es realmente necesario tomar alimentos enriquecidos?, ¿O basta con una dieta variada?…
El omega 3 y sus beneficios empezaron a estudiarse cuando se observó una tasa muy baja de enfermedades cardiovasculares en los esquimales a pesar de comer mucha grasa (pescado azul y aceite de pescado). Desde entonces se han hecho muchos estudios que demuestran los beneficios del omega 3 (DHA y EPA) en enfermedades cardiovasculares, patologías inflamatorias y cáncer.
Las estadísticas dicen que se suele hacer una dieta alta en omega 6 y baja en omega 3 por el alto consumo de carne y de aceite de girasol o semillas. Lo ideal es llegar a un equilibrio entre estos dos ácidos grasos.
Omega-3, ¿qué es y dónde se encuentra?
- El omega 3 es una ácido poliinsaturado esencial, el organismo no lo produce (la leche materna sí), por tanto, debe ser consumido en la dieta.
- El omega 3 se encuentra de manera natural en el pescado (sobre todo el azul), mariscos y algas. El salmón es uno de los pescados azules que más EPA y DHA contienen.
- Las nueces, la linaza y la quínoa también son fuente de omega 3.
- Recientes estudios han identificado plantas como fuente de omega 3 y omega 6 como la borraja y la prímula.
- Alimentos funcionales. Huevos, leche, galletas. Cuando compramos un alimento enriquecido con omega 3 tenemos que asegurarnos de que llevan EPA y DHA que son los responsables de los beneficios.
Beneficios del omega 3
- Previene enfermedades cardiovasculares.
- Baja los niveles de triglicéridos.
- Mejora la función pulmonar.
- Mejora la tensión arterial.
- Regula el colesterol.
- Previene algunos tipos de cáncer, como mama, próstata y cólon.
- Mejora enfermedades inflamatorias como artritis, dermatitis, psoriasis, eccemas, endometriosis.
- Es clave en el embarazo y la lactancia (mejora la función neurológica y cognitiva del bebé, ayuda al desarrollo de la vista y el sistema nervioso, reduce el riesgo de preeclampsia y parto prematuro, reduce los resfriados de los bebés en los primeros meses de vida, disminuye la posibilidad de tener depresión postparto).
- En la infancia es esencial ya que colabora en el desarrollo de la visión y el tejido neuronal, por tanto no debemos descuidar el consumo de omega 3 por parte de los niños, para contribuir a un mejor desarrollo cerebral.
¿Es recomendable tomar alimentos enriquecidos en omega 3 o suplementos?
La mejor manera de asegurar un correcto aporte de omega 3 es comiendo pescado azul como mínimo dos veces a la semana. Cuando esto no sea posible es cuando será recomendable optar por los alimentos funcionales (huevos, leche, etc…enriquecidos con omega 3)
En enfermedades inflamatorias, cardiovasculares, etc… sí puede ser interesante tomar un suplemento de omega 3.
Equilibrio entre omega 3 y omega 6
El organismo no puede metabolizar el omega 3 (ácido linolénico) y el omega 6 (ácido linoleico) a la vez, porque compiten entre ellos. Por esta razón es muy importante que haya un equilibrio en la dieta ya que de lo contrario se inhibirá la absorción de uno de ellos.
El omega 6 está presente en los aceites de girasol y semillas, y es la grasa que generalmente tomamos en exceso (aceites vegetales, fritos, etc…).
Esto no ocurre con el omega 9 (aceite de girasol) ya que no compite con el omega 3 ni el omega 6 por ser absorbido.
Actualmente hay un desequilibrio en la ingesta de omega 3 y omega 6, un 12:1. Por esta razón es muy recomendable el consumo de aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.
Recetas ricas en omega 3
Aquí tienes algunos ejemplos de recetas ricas en omega 3:
- Salmón al horno con hierbas aromáticas
- Ensalada de espinacas con nueces y aguacate
- Tacos de atún fresco con salsa de mango
- Sardinas al horno
- Pudding de chía
- Smoothie de semillas de lino y frutas variadas
- Pasta con salmón
- Ensalada de quinoa
- Hummus de aguacate
- Albóndigas de atún con salsa de tomate casera
- Yogur con nueces
2 comentarios
viviana
Hola, tengo un niño de 10 años con problemas de aprendizaje y queria saber como aparte de leche con agregado de dha o pescado, que otro alimento le puedo ofrecer ya que estos no le gustan o como hago para darcelo sin que se de cuenta.? gracias
Omegafort
Los omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), se concentran en los tejidos nerviosos del cerebro, y son vitales para su desarrollo normal y el correcto funcionamiento neuronal. Estos ácidos no se pueden sintetizar por el organismo por lo que es necesario ingerirlos de fuentes dietéticas.
Los déficits nutricionales de omega-3 son críticos para la función del cerebro, y según los últimos estudios, aumentan la vulnerabilidad al estrés manifestando síntomas psíquicos como alteraciones de adaptación, depresión, violencia o suicidio. El consumo de omega-3 diario en una dieta equilibrada reduce estos síntomas. Sin embargo, alcanzar los niveles óptimos de omega-3 en nuestro organismo supondría consumir cuatro raciones a la semana de pescado, algo poco frecuente en nuestra sociedad. Consumir 2 gramos de Om3gafortSCC, que contiene DHA en alta concentración, favorece el equilibrio mental, el aprendizaje y el esfuerzo intelectual.
http://www.omegafort.net/Web/desarrollo-cognitivo.aspx