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Probablemente la propiedad más famosa de la vitamina D sea la de fortalecer los huesos, pero en realidad esta vitamina cumple muchas más funciones vitales para el organismo. Su carencia está relacionada con un mayor riesgo de tumores de colón, próstata y mama; hipertensión; obesidad; enfermedades autoinmunes; depresión; demencia y alzheimer, entre otras cosas.
Pero a pesar de la importancia de la vitamina D para nuestra salud, se estima que el 50 % de los españoles sufre una carencia de esta vitamina… ¿serás tú uno de ellos? Vamos a ver cuáles son los síntomas de la carencia de vitamina D, por qué se produce y cómo se obtiene.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina liposoluble (es decir que se disuelve en grasa). Actúa como una hormona, regulando el desarrollo de las células de diferentes tejidos de nuestro cuerpo. En particular, es la encargada de regular el paso del calcio a los huesos; es por esto que su carencia provoca que los huesos se debiliten, y en el caso de los niños, se curven deformándose: el raquitismo, una enfermedad infantil que produce deformaciones óseas, es causada por la falta de vitamina D.
Pero esta vitamina no es importante solo para la salud de los huesos. También tiene propiedades cardioprotectoras, ya que contribuye a regular la presión arterial y el colesterol; además contribuye a fortalecer el sistema inmune, previniendo infecciones. Varios estudios científicos han demostrado una relación entra la falta de vitamina D y una mayor incidencia de enfermedades como el Alzheimer, la demencia y la depresión.
Recientemente se está estudiando la acción anticancerígena de la vitamina D. En estudios realizados in vitro se ha comprobado que la vitamina en su forma activa puede destruir las células cancerígenas. Aunque los resultados no son definitivos aún, se presume que la vitamina puede ser útil para prevenir y tratar diferentes tipos de cáncer, en particular el de páncreas, colon, mama y próstata.
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Síntomas de falta de vitamina D
Hemos dicho que el 50 % de los españoles sufren una carencia de vitamina D. Según un estudio publicado en la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral, este porcentaje se eleva hasta el 64% en las mujeres de entre 45 y 64 años. Veamos cuáles síntomas nos pueden llevar a pensar en una carencia de vitamina:
¿Te sientes triste?
Algunos estudios asocian la falta de esta vitamina al aumento de las posibilidades de sufrir depresión. Se cree que podría estar de algún modo asociada a la acción de la serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”. Esta hormona ayuda a que tengamos un buen estado de ánimo, y su producción aumenta con la exposición al sol, al igual que la vitamina D.
¿Te duelen los huesos o has sufrido fracturas?
Hemos visto que esta vitamina es fundamental para que el calcio llegue a los huesos. Con el pasar de los años, la densidad ósea disminuye y el cuerpo absorbe con más dificultad el calcio; por eso la fragilidad ósea es un claro síntoma de falta de nuestra vitamina.
Del mismo modo, los dolores a los huesos pueden ser indicativos de la carencia de vitamina D: la osteomalacia es una enfermedad que afecta a los huesos, que se desmineralizan. Por este motivo los huesos son blandos y se deforman con facilidad. Esta misma patología, cuando afecta a los niños, se denomina raquitismo.
¿Te suda la cabeza y la frente?
El sudor excesivo en la frente, aunque no estés realizando ningún esfuerzo o no haga mucho calor, puede ser uno de los primeros síntomas de la carencia de esta vitamina. Y este síntoma puede presentarse tanto en recién nacidos como en adultos.
¿Te sientes sin fuerzas?
Estudios realizados en la universidad de Harvard (EE.UU.) establecieron una relación entre tener los niveles correctos de la vitamina y el control muscular: el resultado fue un 20% menos de caídas en personas mayores de 60 años. Es decir que tener los niveles adecuados de esta vitamina ayuda a mantener fuertes los músculos.
¿Te salen eccemas o te pica la piel?
Algunos estudios han comprobado que los niveles bajos de vitamina D pueden estar relacionados con la aparición de la dermatitis atópica.
Por qué nos falta vitamina D
Nuestro organismo obtiene la mayoría de los nutrientes que necesita de los alimentos; pero este no es el caso de la vitamina D, ya que solo el 20 % se obtiene a través de la dieta, el resto la produce nuestro organismo. ¿Y cómo la produce? La sintetizamos a través de la piel cuando nos exponemos al sol. Tal vez estés pensando que entonces es muy fácil obtenerla… pues sí y no, porque nuestra vida diaria en la que pasamos mucho tiempo en espacios interiores, sumado al hecho de que solemos ponernos protector solar cuando nos exponemos al sol, disminuyen las posibilidades de que el sol incida en nuestra piel.
Pero a esto hay que sumar otros factores de riesgo:
- EDAD: después de los 50 años, la habilidad de nuestra piel de convertir a la vitamina D en su forma activa disminuye. Por eso las personas mayores son las que más riesgo corren de sufrir una carencia de esta vitamina
- PERSONAS DE PIEL OSCURA: la piel oscura sintetiza de manera menos eficiente la vitamina
- LACTANTES: la leche materna no es rica en esta vitamina. Por eso se recomienda exponerlos al sol, por supuesto tomando todas las precauciones del caso.
- SOBREPESO: la vitamina se almacena con facilidad en los tejidos grasos, impidiendo su correcta síntesis
- ENFERMEDADES: algunas enfermedades, como la celiaquía o la enfermedad de Crohn, pueden dar lugar a un déficit de vitamina D
- MEDICAMENTOS: algunos tipos de fármacos también pueden interferir en los niveles de la vitamina en sangre.
¿Cuánta vitamina D necesito?
Esto depende de la edad, y también de los factores que hemos visto anteriormente. De manera indicativa los valores de vitamina D recomendados son los siguientes:
- Bebés hasta el año: 400 UI
- Niños y adultos hasta 70 años: 600 UI
- Embarazo y lactancia: 600 UI
- Mayores de 70 años: 800 UI
¿Cómo puedo obtener más vitamina D?
Hemos dicho que la vitamina D se obtiene de los alimentos que ingerimos, pero en mayor medida de la exposición a los rayos ultravioletas. Vamos a ver cómo:
¿Cuánto sol debo tomar para obtener vitamina D?
Depende de la época del año y del lugar donde te encuentres, y también de cuánta piel esté expuesta al sol. Una investigación de la Universidad Politécnica de Valencia ha obtenido los tiempos mínimos de exposición para el tipo de piel usual en la población española (tipo III) y sin protección solar:
- Primavera y verano: con un 25% de la piel expuesta al sol (sería aprox. el porcentaje descubierto con mangas cortas) son suficientes 10 minutos al mediodía
- Otoño: siempre con 25% de la piel expuesta, el tiempo necesario se alarga a 30 minutos
- Invierno: es cuando vamos más cubiertos, y en general exponemos solo la cara y las manos. En esta época se necesitan 130 minutos para obtener la dosis diaria recomendada.
Estos valores corresponden a la exposición a los rayos ultravioletas en Valencia.
Claro que la exposición al sol también conlleva peligros, como lo sabemos muy bien. Por lo tanto, sobre todo en verano, se desaconseja tomar sol sin protector solar. Lo más aconsejable es dar paseos al aire libre durante el invierno, aprovechar los fines de semana para hacer excursiones en la naturaleza, y en verano pasar tiempo al sol en las horas menos expuestas.
Pero ya hemos dicho que también los alimentos pueden contribuir a mantener los niveles de vitamina D. Veamos cuáles son:
¿Qué alimentos tienen vitamina D?
- Pescados grasos: atún, sardinas, arenque, salmón…
- Hígado vacuno
- Yema de huevo
- Lácteos, sobre todo si son fortificados
- Setas: se recomienda ponerlas al sol antes de consumirlas, porque su contenido de vitamina D aumenta
¿Debo tomar suplementos de vitamina D?
Si no puedes pasar tanto tiempo al sol, si tienes más de 70 años o por algún motivo de salud puedes sufrir de carencia de esta vitamina, quizás te preguntes si es conveniente tomar un suplemento de vitamina D. La respuesta deberá darla tu médico, después de un análisis de sangre en donde se confirme el déficit. Y es que un exceso de vitamina D puede tener efectos perjudiciales para la salud:
¿Qué es la toxicidad por vitamina D?
Si bien es muy raro que se produzca una “sobredosis” de vitamina, incluso tomando suplementos, los síntomas de una toxicidad por vitamina D más comunes son:
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor de cabeza
- Estreñimiento
- Falta de apetito
- Debilidad
- Pérdida de peso
- En casos graves: daños a los riñones, hipercalcemia (niveles elevados de calcio en sangre)
Hasta aquí llegamos con nuestra información sobre la vitamina D y su importancia.
Recuerda que toda la información presente en este post es a mero título informativo, y en ningún caso puede reemplazar a las indicaciones de un profesional de la salud.
