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El equilibrio entre los alimentos que promueven la regularidad intestinal y aquellos que pueden causar estreñimiento es esencial para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Una dieta rica en fibra, frutas, verduras y otros alimentos laxantes puede contribuir a mejorar el tránsito intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento.
Por otro lado, los alimentos astringentes, que tienden a disminuir la motilidad intestinal, también juegan un papel crucial en la salud digestiva al ayudar a controlar la diarrea y reducir la inflamación en el tracto gastrointestinal. Sin embargo, es fundamental consumirlos en el momento adecuado y en las cantidades apropiadas para evitar efectos adversos en la digestión.
Hoy te damos una guía completa para entender mejor los diferentes tipos de alimentos laxantes y astringentes, así como sus efectos en el organismo.
Alimentos laxantes y su función
Los alimentos laxantes desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la regularidad intestinal y la prevención del estreñimiento. Se caracterizan por su capacidad para promover la evacuación intestinal y mejorar el tránsito de las heces a través del colon.
¿Qué son los alimentos laxantes?
Los alimentos laxantes son aquellos que contienen nutrientes y compuestos que ayudan a ablandar las heces y facilitan su paso a través del intestino grueso. Estos alimentos suelen ser ricos en fibra, tanto soluble como insoluble, así como en ciertos compuestos naturales con propiedades laxantes, como los sorbitoles y los mucílagos.
Función de los alimentos laxantes
La función principal de los alimentos laxantes es promover la motilidad intestinal y estimular los movimientos peristálticos del colon. Esto ayuda a acelerar el tránsito de las heces a través del intestino y facilita su evacuación de manera regular y sin esfuerzo. Además, los alimentos laxantes contribuyen a aumentar el volumen y la consistencia de las heces, lo que previene la formación de heces duras y compactas que pueden causar estreñimiento.
Importancia de la fibra en la regulación del tránsito intestinal
La fibra dietética es un componente clave de los alimentos laxantes y desempeña un papel fundamental en la regulación del tránsito intestinal y la salud digestiva en general.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética comprende una variedad de compuestos vegetales que son resistentes a la digestión enzimática en el tracto gastrointestinal humano. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. La fibra se clasifica en dos categorías principales: fibra soluble y fibra insoluble, cada una con sus propias características y beneficios para la salud intestinal.
Papel de la fibra en la regulación del tránsito intestinal
La fibra soluble forma un gel viscoso en el intestino que retiene agua y suaviza las heces, lo que facilita su paso a través del colon. Por otro lado, la fibra insoluble agrega volumen a las heces y acelera su tránsito a través del intestino, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal. Consumir una dieta rica en fibra puede mejorar significativamente la salud digestiva y reducir el riesgo de problemas como el estreñimiento, la diverticulosis y el síndrome del intestino irritable.
Lista de alimentos laxantes para combatir la diarrea
Frutas laxantes
Las frutas son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, lo que las convierte en alimentos laxantes naturales. Esta es la lista de las frutas más laxantes:
- Ciruela: Conocida como la reina de las frutas laxantes, la ciruela es un remedio natural para el estreñimiento desde hace muchos años. Conocidas por su efecto laxante suave debido a su alto contenido de fibra y sorbitol. Tanto las ciruelas secas como frescas son ricas en fibra soluble e insoluble, lo que las convierte en un poderoso aliado para estimular el tránsito intestinal.
- Kiwi: Esta pequeña fruta de color marrón y verde es una excelente fuente de fibra. Consumir kiwi regularmente puede mejorar la frecuencia y facilidad de las deposiciones, así como el volumen y la consistencia de las heces.
- Naranja: El ácido cítrico presente en las naranjas puede ayudar a disolver los residuos acumulados en el intestino, facilitando así su eliminación. Además, su contenido de vitamina C contribuye a regular el tránsito intestinal.
- Pera: Esta fruta contiene pectina, una sustancia que puede acelerar los movimientos intestinales y aliviar los síntomas del estreñimiento crónico. La pera es versátil y puede disfrutarse tanto cruda como cocida. Higo:
- Higos: Aunque sus propiedades son menos conocidas, los higos son efectivos para aliviar el estreñimiento gracias a sus efectos laxantes y su fácil digestión.
- Frutos Rojos: Fresas, moras, arándanos y cerezas son antioxidantes que mejoran el tránsito intestinal y la digestión, gracias a su contenido de fibra y otros nutrientes esenciales.
- Aguacate: Aunque se consume principalmente en platos salados, el aguacate es una excelente fuente de fibra y grasas saludables que pueden lubricar el bolo fecal y facilitar su paso a través del colon.
- Plátano: Aunque más conocido por su capacidad para controlar la diarrea, el plátano también puede ser útil en casos de estreñimiento debido a su contenido de fibra y almidón resistente.
- Pomelo: Rico en fibra soluble y compuestos laxantes, el pomelo es una opción efectiva para combatir el estreñimiento, aunque su sabor amargo puede ser un desafío para algunos.
- Manzana: Al igual que la pera, la manzana contiene pectina, que ayuda a acelerar el tiempo de paso de las heces por el intestino. Además, es fácil de incorporar a la dieta diaria.
- Orejón de Albaricoque: Estas frutas deshidratadas son una opción conveniente para combatir el estreñimiento, ya que son ricas en fibra y pueden agregarse fácilmente a la dieta.
Verduras laxantes
Las verduras de hoja verde y las crucíferas son ricas en fibra y agua, lo que las hace excelentes opciones para estimular el tracto digestivo. Ejemplos incluyen:
- Espinacas: Alta en fibra y agua, ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener la salud intestinal. Este vegetal se ha considerado contiene el material orgánico más fino para la limpieza, reconstrucción y regeneración de la zona intestinal.
- Brócoli: Rico en fibra y nutrientes, el brócoli promueve la regularidad digestiva y el bienestar general.
- Lechuga: su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes y previene o mejora el estreñimiento.
Cereales laxantes
- Cereales integrales: El consumo de granos enteros proporciona fibra dietética que ayuda a prevenir el estreñimiento. Ejemplos incluyen:
- Arroz integral: Rico en fibra y nutrientes, el arroz integral promueve la salud digestiva y la regularidad intestinal.
- Avena: Una excelente fuente de fibra soluble que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y promueve la salud intestinal.
Pautas para Combatir el Estreñimiento
Además de incluir estas frutas laxantes en tu dieta, existen algunas pautas generales que pueden ayudarte a combatir el estreñimiento de manera efectiva:
- Opta por una dieta equilibrada: Incluye alimentos ricos en fibra, grasas saludables, probióticos y agua en tu dieta diaria para mantener un sistema digestivo saludable.
- Evita alimentos procesados: Reduce el consumo de comida rápida, bollería y productos con harinas refinadas y azúcares añadidos, ya que pueden empeorar el estreñimiento.
- Hidrátate: Bebe suficiente agua para dar volumen a la fibra y suavizar las heces. También puedes optar por caldos, tisanas o jugos de frutas naturales.
- Mantente activo: Realiza ejercicio regularmente para estimular el movimiento intestinal y prevenir el estreñimiento asociado con la vida sedentaria.
- No ignores el deseo de defecar: Dedica tiempo a diario para evacuar el intestino, evitando prisas y adoptando una posición cómoda.
Alimentos astringentes y su uso adecuado
Los alimentos astringentes son aquellos que tienen la capacidad de contraer los tejidos del cuerpo, incluido el revestimiento del tracto gastrointestinal. Esta contracción puede llevar a una disminución de la secreción de fluidos y mucosas en el intestino, lo que resulta en heces más firmes y en una menor frecuencia de movimientos intestinales.
¿Qué son los alimentos astringentes?
Los alimentos astringentes contienen sustancias que tienen propiedades de contracción o estrechamiento de los tejidos, lo que puede tener efectos beneficiosos o no deseados en el cuerpo. Estas sustancias pueden ser tan simples como los taninos, presentes en ciertas frutas y bebidas, o compuestos más complejos encontrados en hierbas y alimentos procesados.
Efecto en el organismo
Cuando se consumen alimentos astringentes, las sustancias astringentes interactúan con las proteínas en los tejidos del cuerpo, causando una contracción temporal. En el tracto gastrointestinal, esta contracción puede reducir la secreción de líquidos y mucosas, lo que puede causar una disminución en la frecuencia de las deposiciones y una mayor firmeza de las heces. Aunque en ciertas situaciones esto puede ser beneficioso, un consumo excesivo de alimentos astringentes puede llevar a problemas digestivos como el estreñimiento.
¿Cuándo tomar alimentos astringentes?
El consumo de alimentos astringentes puede ser beneficioso en ciertas situaciones y condiciones específicas, pero es importante tener en cuenta algunos factores antes de incluirlos en la dieta de manera regular.
Después de episodios de diarrea
Después de episodios de diarrea, el consumo de alimentos astringentes puede ayudar a reducir la pérdida de líquidos y a normalizar las deposiciones. Los alimentos como el arroz blanco, el plátano y el té negro son ejemplos de alimentos astringentes que pueden ser útiles en estos casos.
Durante periodos de inflamación intestinal
En casos de inflamación intestinal, como en el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal, los alimentos astringentes pueden ayudar a reducir la irritación y el malestar. Sin embargo, es importante consultar a un médico o dietista antes de hacer cambios significativos en la dieta.
Como parte de una dieta equilibrada
Aunque el consumo ocasional de alimentos astringentes puede ser beneficioso en ciertas situaciones, es importante mantener un equilibrio en la dieta y no depender exclusivamente de estos alimentos. Combinar alimentos astringentes con alimentos ricos en fibra y líquidos puede ayudar a mantener una digestión saludable y prevenir problemas como el estreñimiento.
Alimentos Astringentes
- Arroz: este alimento es el más recurrido para paliar la diarrea, ya que su alto contenido en almidón hace que se controle el movimiento del intestino pudiendo estreñir.
- Plátanos: Aunque se consideran laxantes cuando están maduros, los plátanos verdes o poco maduros tienen propiedades astringentes que pueden ayudar a reducir la diarrea y mejorar la consistencia de las heces.
- Manzanas (sin piel): gracias a su contenido en pectinas regulan el intestino y es adecuada para la acidez estomacal.
- Zanahorias: regulan el intestino. Se utilizan en muchas ocasiones para paliar la diarrea en los bebés.
- Yogur Natural: El yogur natural sin azúcar es rico en probióticos que ayudan a equilibrar la flora intestinal y a promover la salud digestiva.
- Pescados Blancos: Los pescados blancos, como la merluza y el lenguado, son bajos en grasa y fáciles de digerir, lo que los hace adecuados para personas con sensibilidad digestiva.
- Té: El té, especialmente el té negro, contiene taninos que tienen propiedades astringentes que pueden ayudar a reducir la inflamación intestinal y mejorar la digestión.
Consejos adicionales para mantener la salud intestinal
Mantener la salud intestinal va más allá de la simple elección de alimentos. Existen otros factores clave que pueden influir en el funcionamiento óptimo de nuestro sistema digestivo.
Importancia de la hidratación en el funcionamiento del intestino
El agua desempeña un papel fundamental en la salud intestinal. Mantenerse bien hidratado es esencial para asegurar un funcionamiento adecuado del tracto digestivo. El agua ayuda a suavizar las heces, facilitando su paso a través del intestino y previniendo el estreñimiento. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, aunque las necesidades individuales pueden variar según el nivel de actividad física y otros factores.
Incorporación de probióticos y prebióticos en la dieta
Los probióticos son microorganismos vivos que proporcionan beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Estas bacterias beneficiosas ayudan a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, lo que puede mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico. Los alimentos ricos en probióticos incluyen el yogur natural, el kéfir, el chucrut y el miso.
Los prebióticos, por otro lado, son tipos de fibra que actúan como alimento para los probióticos, ayudándoles a crecer y multiplicarse en el intestino. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen la cebolla, el ajo, los plátanos, las alcachofas y los espárragos. Incorporar tanto probióticos como prebióticos en la dieta puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal y mejorar la salud digestiva en general.
Rol del ejercicio físico en la salud digestiva
El ejercicio físico regular no solo beneficia al cuerpo en términos de salud cardiovascular y muscular, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud digestiva. El movimiento físico ayuda a estimular el movimiento intestinal, promoviendo así la regularidad y previniendo el estreñimiento. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir el estrés, que puede ser un factor contribuyente en problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable.
Incorporar actividades físicas como caminar, correr, nadar o practicar yoga en la rutina diaria puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable y prevenir problemas digestivos a largo plazo. Es importante encontrar actividades que sean disfrutables y sostenibles a largo plazo para garantizar una adherencia adecuada al programa de ejercicio.
Es crucial reconocer la importancia de mantener un equilibrio entre estos dos tipos de alimentos en nuestra dieta diaria. Consumir una variedad de alimentos ricos en fibra, junto con alimentos astringentes en cantidades adecuadas, puede contribuir significativamente a una digestión saludable y a la prevención de problemas gastrointestinales.
41 comentarios
Maleny Herrera
Mi hijo también era muy estreñido y la pediatra me recomendó echarle mucha calabaza al potaje y funcionó
María Fernanda Verunga
A mí si me han dicho que el kiwi es totalmente bueno para el estreñimiento, pero yo no tuve la necesidad de probarlo porque gracias a mi mamaita pude darle algo que fue muy efectivo y como no, si mi mamá se lo dio a todos mis hermanos cuando estaban estreñidos. Es un té que se llama Babies Magic Tea de Secrets of Tea que es 100% natural y ni siquiera tiene azúcar. A la semana de dárselo ya mi bebé estaba mucho mejor, lo noté principalmente porque ya duerme un poquito más y se ríe, cosa que el cansancio no lo dejaba hacer.
Nicol
Hola.. desde que tengo.memoria he tenido problemas para ir al baño… cuando pequeña me daba miedo ir y me aguantaba porque.sabía que dolería… lo único que me ha ayudado es la dieta vegetariana y consumir avena y mucha mucha agua
Miri
Hola, te recomiendo unos sobres de la farmacia que vienen muy bien y son naturales. Se llaman plantago ovata. Pregunta en tu farmacia. Tambien es buen la naranja y el kiwi. Espero haberte podido ayudar. Un saludo
ANA
ESTA BUENO EL CONTENIDO.. MI BEBE ESTA ESTREÑIDA Y ME SIRVE MUCHO
Enzo Peres
mmmm, a mi lo unico que me estriñe es la batata roja hervida, la lechuga repollada, la manzana roja (dura) o la manzana verde, y el pomelo, y el arroz dorado (solo al colarlo) y los spaghettis (al dente) solos, y el limon. Lo de la pera y la banana es un completo eror, son laxantes, al igual que los vegetales de hojas verdes, la naranja depende si es acida, el jugo de por si solo no es laxante, en cambio la naranja dulce si lo es. Otra cosa que estriñe es el te negro, sin azucar.
MARIANGELES
hola y tengo otro plobrema que orino poco necesito que me deis consejo para hir a baño y eliminar tengo los pies muy inchados
MARIANGELES
hola tengo 53 años tengo la menopausia hace 8 años desde entonces tengom estrenimiento . y no puedo hacer me tengo que tomar lacxantes , pero no quiero tomar por que el cuerpo se a costumbla mme tomo dos quihuis por la noche , ay dias que hago pero poca cantidad para lo que como y como verduras y mucha fruta y agua pero estamos en lo mismo sin hacer quiero que me alludeis por favor estoy muy inchada
enrique
busco alimentos que me ayuden acontener las necesidades de defecar, pues me vienen de golpe y no las puedo contener,se ne escapa y mancho la ropa interior.eso me fustra y me deprime Busco una solucion.
Katy
Hola mi bb tiene 9 meses y se estriñe mucho xfa no se si me puedes ayudar con eso te agradecería si me dijeras que le puedo dar gracias