Ensalada de alubias (5 recetas muy saludables)

Las 5 recetas de ensalada de alubias que os vamos a enseñar a preparar hoy son una opción ideal para seguir comiendo legumbres en verano, cuando el calor aprieta y otras opciones como las fabes con almejas o la fabada asturiana no nos parecen la mejor alternativa.

Las alubias son un alimento con muchas proteínas, rico en vitaminas y minerales y con mucha fibra, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa. Un regalo para la salud que, además, cuenta con la ventaja de poseer una cantidad muy baja de grasa y calorías, como te explicamos más abajo. Sí, por raro que parezca, las alubias nos pueden ayudar a mantener el peso, porque su mala fama viene sobre todo de los guisos donde se les añaden otros alimentos mucho más calóricos.

Con esto en mente este verano os recomendamos que incluyáis las ensaladas de alubias dentro de vuestro menú semanal. Y para que no os canséis de ellas os traemos cinco deliciosas opciones que seguro que os van a encantar.

Ensalada de alubias blancas con aguacate

Esta es una de mis opciones favoritas dentro de las ensaladas con alubias, porque todos los ingredientes que lleva son muy saludables y su combinación de sabores al mezclar el aguacate, las alubias, el tomate y las aceitunas me fascina.

Ingredientes:

• 400 g de alubias blancas cocidas (pueden ser de bote)
• 2 tomates
• 1 aguacate
• 60 g aceitunas negras
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 4 cucharadas de vinagre
• Sal
• Pimienta
• Perejil

Preparación: Lavar los tomates, secar y cortar en gajos. Pelar el aguacate, partir por la mitad, retirar el hueso y trocear la pulpa (añadir un chorrito de limón por encima para evitar la oxidación). Trocear las aceitunas negras. En un tarro mezclar aceite de oliva virgen extra, vinagre, una pizca de sal y pimienta. Remover con un tenedor hasta emulsionar la vinagreta.

Escurrir las alubias, mezclar con las aceitunas, aguacate, tomate, perejil y aliñar con la vinagreta. Espolvorear con perejil picado por encima.

Si queréis preparar un plato único con esta ensalada podéis combinarlo con alguna conserva de pescado, como unos filetes de melva, atún o con sardinas, como en la imagen ¡veréis qué delicia!

Ensalada con alubias y remolacha

Otra opción deliciosa en la que mezclamos la remolacha y las alubias blancas.

Ingredientes: 1 bote de alubias blancas cocidas; 2 remolachas cocidas; ½ cebolla; cominos ; aceite de oliva virgen extra; vinagre de Jerez y sal gruesa.

Preparación: Cortamos la remolacha cocida en cuadraditos y la cebolla en juliana. Lavamos y escurrimos las alubias blancas. Ponemos los ingredientes en una ensaladera, regamos con aceite de oliva, vinagre, sal y cominos y revolvemos para que se integre bien.

Ensalada de alubias veraniega

Esta ensalada de alubias es probablemente la más fresca y veraniega, pero no por ello la menos rica, ya que resulta muy refrescante.

Ingredientes: 1 bote de alubias blancas cocidas, tomates, cebolla, croutons de pan, aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.

Preparación: Lavamos y cortamos los tomates en cuartos. Pelamos la cebolla y cortamos en tiras finas. Lavamos y escurrimos el bote de alubias blancas y ponemos en la ensaladera, junto al tomate y la cebolla. Freímos unos croutones de pan y añadimos a la ensalada. Hacemos una vinagreta mezclando el aceite de oliva, el vinagre y la sal y regamos con ella la ensalada.

Ensalada de alubias y atún

Otra saludable opción dentro de las ensaladas de alubias es combinarlas con un alimento proteico como el atún, lo que convertirá en plato único esta saludable receta.

Ingredientes: 1 bote de alubias blancas cocidas, 2 latas de atún en aceite de oliva, lechuga iceberg, aceite de oliva, vinagre, cominos, sal y pimienta.

Preparación: Lavamos la lechuga, la cortamos en juliana con tiras finas y ponemos en el fondo de una ensaladera. Lavamos y escurrimos las alubias y volcamos sobre la lechuga. Incorporamos el atún de las dos latas añadiendo también el aceite de oliva. Completamos con aceite de oliva si vemos que es necesario, vinagre, cominos (ayudarán a evitar la flatulencia de las alubias), sal y pimienta y mezclamos.

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Receta de ensalada griega con alubias blancas y queso feta

¿Y qué os parece esta ensalada griega versionada? Si sois fans de la ensalada con queso feta y pepino no dejéis de probar esta ensalada en la que además de los ingredientes clásicos se añaden las alubias cocidas.

Ingredientes: 1 bote de alubias cocidas; tomate; apio; pepino; rúcula; cebolla roja; queso feta; aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal

Preparación: Lavamos las alubias y volcamos en una ensaladera. Cortamos el pepino, el tomate, el apio y el queso feta en dados, la cebolla en juliana, y aliñamos con la vinagreta, mezclando todo bien.

Ventajas de la ensalada de alubias para nuestra salud

• Nos ayudan a adelgazar: Las alubias blancas, al contrario de lo que se suele pensar tienen pocas calorías (300 kcal por 100g), probablemente esta creencia es debida a que en otro tipo de guisos se acompañan de alimentos muy calóricos, como el chorizo. Pero hay que destacar la gran cantidad de fibra soluble e insoluble que poseen, que gracias a su poder saciante, nos ayuda a controlar el hambre, y por tanto a evitar el estreñimiento y a adelgazar.
• Consumir las alubias en ensalada es una gran idea porque tienen un alto contenido en hierro, incluso superior al de las lentejas, aportan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, además de potasio y fósforo.
• Por otro lado sus hidratos de carbono (54 g por 100 g) son de asimilación lenta, lo que nos aporta energía durante todo el día, algo perfecto para niños, embarazadas y deportistas.
• Buenas para diabéticos: La fibra de las alubias contribuyen a regular el azúcar en sangre, algo muy interesante para personas con diabetes y aquellas que deben controlar los picos de glucemia.