Ensalada de QUINOA (8 recetas de ensaladas con quinoa fáciles y sanas)

Seguro que ya conocéis las propiedades de la quinoa, y la ventaja de las recetas con quinoa dentro de vuestro menú semanal. Hoy nos vamos a centrar en la ensalada de quinoa, como uno de los platos en los que resulta más fácil incluir este superalimento del que ya os hemos hablado ampliamente.

La quinoa posee los 10 aminoácidos esenciales para el humano, lo que hace que sea un alimento muy completo y de fácil digestión. Entre los aminoácidos que posee están la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina, básicos para el desarrollo humano durante la infancia.

Si estáis preparados vamos a ver las recetas de ensaladas que os hemos preparado ¡seguro que os gustan!

1. Ensalada de quinoa con queso y nueces

Esta ensalada de quinoa se prepara con queso halloumi a la plancha y nueces como ingredientes principales, y se puede considerar una ensalada altamente nutritiva y saludable, ya que a las ventajas nutricionales de la quinoa unimos todas las propiedades de las nueces, con gran cantidad de omega-3.

Ingredientes: 1 puñado de nueces, ½ taza de quinoa hervida, 1 pepino en rodajas finas, 3 rebanadas de queso Halloumi, 3 tomates cherry, ½ pimiento amarillo, lechuga, vinagre, aceite de oliva, sal

Preparación: Enjuagamos muy bien la quinoa bajo el chorro de agua corriente para eliminar la saponina, que le da un sabor amargo. Ponemos en una olla 1 taza al ras de quinoa, y con la misma taza ponemos 2 tazas de agua o caldo de verduras. Llevamos la olla al fuego y cuando rompa a hervir, la tapamos y cocinamos a fuego medio por 15-20 minutos. Vamos a saber que está cocida cuando las semillas se vuelven semitransparentes y les aparece una especie de rabito blanco. No se debe pasar porque quedará pastosa. Una vez cocida, si sobra líquido la escurrimos, y removemos los granos con un tenedor para separarlos.

Cocinar el queso halloumi en una sartén con una gota de aceite de oliva. Disponer en una ensaladera la lechuga en el fondo, la quinoa, los tomates cherry cortados por la mitad, el pimiento amarillo cortado en tiras y el pepino en rodajas finas. Colocar unas nueces en el centro y aliñar con una vinagreta de aceite, vinagre y sal.

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2. Receta de ensalada de quinoa con calabaza asada y granada

Esta es una ensalada templada de quinoa y calabaza asada, con un toque delicioso que le aporta la granada.

Ingredientes: 250 g de calabaza; ½ cebolla; 200 g de quinoa hervida; semillas y pipas de girasol; 1 granada; 1 limón; aceite de oliva virgen extra; lechuga

Preparación: Precalentamos el horno a 200ºC. Cortamos la calabaza en dados una vez pelada, y la cebolla en tiras. Ponemos en una fuente con un poquito de aceite de oliva y sal y metemos al horno a 200ºC durante unos 20 minutos aproximadamente.

Lavamos bien la quinoa y la cocinamos en agua hirviendo con sal durante unos 10 minutos según las instrucciones del paquete. La escurrimos bien y colocamos en un bol junto a la lechuga, añadimos la calabaza asada y la cebolla. Pelamos la granada y la añadimos también. Salpimentamos y aliñamos con una vinagreta de aceite de oliva y el zumo de un limón.

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3. Ensalada saludable de quinoa con verduras asadas y tofu

Esta ensalada de quinoa con verduras y tofu también se puede consumir como plato único, ya que está lleno de nutrientes. Elige tus verduras favoritas y prueba la textura que aporta el tofu a esta ensalada.

Ingredientes: Pimiento rojo; calabaza; calabacín; zanahoria, tofu firme; 200 g de quinoa cocida; lechuga; aceite; vinagre; sal: pimienta

Preparación: Precalentamos el horno a 200ºC. Troceamos todas las verduras y disponemos en una fuente de horno con un chorro de aceite y un poco de sal. Horneamos durante 20 minutos aproximadamente. Mientras lavamos la quinoa y cocinamos en agua hirviendo con sal durante unos 15 minutos siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrimos bien y colocamos en una fuente junto a la lechuga, las verduras asadas y el tofu troceado en cubitos. Aliñamos con aceite, vinagre y salpimentamos.

4. Ensalada de quinoa con aguacate y queso feta

Otra saludable ensalada de quinoa, esta vez con el aguacate y queso feta como protagonistas, lo que le da un cierto aire de ensalada griega.

Ingredientes: 200 g de quinoa cocida; queso feta; lechuga; tomate; 1 aguacate; pipas de calabaza; ½ pepino; 1 mazorca de maíz cocida; aceite de oliva; 1 limón; sal; pimienta; cilantro

Preparación: Cocemos la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. en un bol colocamos la lechuga en el fondo, la quinoa cocida, el aguacate troceado; el tomate en láminas, el pepino en rodajas finas, el queso feta, y la mazorca de maíz cortada en trozos. Espolvoreamos con las pipas de calabaza, rociamos con el zumo de un limón, añadimos aceite de oliva y salpimentamos. Si nos gusta también podemos poner un poco de cilantro para darle sabor.

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5. Ensalada de quinoa a la mexicana

Esta ensalada de quinoa está llena de sabores de México, con frijoles, maíz, aguacate y tomate te transportará a las recetas mexicanas más conocidas.

Ingredientes: 1 taza sin cocer de quinoa enjuagada; 3 tomates picados; 1 lata de frijoles enjuagados y escurridos; 1 ½ taza maíz en grano; ¼ de taza de cilantro fresco picado; 1 aguacate en cubitos;

Vinagreta: 3 cucharadas aceite oliva virgen extra; 1 cucharada vinagre de manzana; Zumo de 1 lima; 1 cucharada miel; ½ cucharadita sal; cayena en polvo; pimienta negra; comino

Preparación: Cocemos la quinoa siguiendo las instrucciones del fabricante. Reservamos y cuando se enfríe volcamos en una ensaladera junto al resto de ingredientes picados. Revolvemos y aliñamos con la vinagreta. Para hacer la vinagreta ponemos en un vaso el aceite de oliva, el vinagre, el zumo de lima, la miel, la sal y una pizca de cayena en polvo, pimienta negra y comino y removemos bien hasta que esté bien integrado.

6. Ensalada tabulé con quinoa

Otra de las opciones para hacer una ensalada de quinoa es el famoso tabulé o tabbouleh que, aunque la receta original se hace con bulgur, en este caso vamos a preparar con quinoa, también una opción deliciosa.

Ingredientes: 1 taza de quinoa; 2 cebolletas frescas; 150 g perejil picado; hierbabuena; 1/2 pepino; 500 g tomates; zumo de limón; Sal; Pimienta; Aceite de oliva virgen extra

Preparación: Cocinamos la quinoa siguiendo las instrucciones del fabricante. Ponemos en un bol y mezclamos con las verduras muy picaditas. Regamos con aceite de oliva y salpimentamos.

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7. Ensalada de quinoa con aguacate y huevo

Esta ensalada es muy completa, ya que unimos los beneficios de la quinoa a las propiedades del aguacate y las proteínas del huevo.

Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida; 1 aguacate; tomates cherry; 1/4 cebolleta; 1 huevo cocido; rúcula; aceite de oliva virgen extra; vinagre; limón; sal; pimienta

Preparación: Cocemos la quinoa siguiendo las instrucciones del fabricante. Volcamos en una ensaladera junto a la rúcula, el aguacate cortado en láminas, los tomates cherry cortados por la mitad, la cebolleta en tiras. Aliñamos con una vinagreta que preparamos con unas cucharadas de aceite de oliva virgen extra, vinagre, zumo de un limón, sal y pimienta al gusto.

8. Ensalada de quinoa y atún

Esta ensalada con quinoa y atún está llena de sabor y te va a gustar mucho, ya que además de las saludables proteínas del atún, lleva aguacate y mango, dos frutas llenas de propiedades.

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Consejos para hacer ensaladas de quinoa

Como hemos visto hacer ensaladas de quinoa es fácil y nos permite múltiples variantes mezclando diferentes ingredientes. Pero si quieres saber un poco más sobre la quinoa y algunos trucos para prepararla atento a estos consejos.

¿Qué es la quinoa y qué propiedades tiene?

La quinoa, cuyo nombre científico es «Chenopodium quinoa Wild» se lleva consumiendo desde hace 7.000 años en las zonas andinas de América Latina. Es el único alimento de origen vegetal que tiene todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas. Aunque técnicamente sea una semilla, se trata de un pseudocereal que se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo.

Una de las ventajas de la quinoa es que permite hacer recetas sin gluten para celíacos, por lo que esta ensalada de quinoa es muy recomendable para personas con intolerancia.

Hay tres tipos de quinoa: la blanca, la roja y la negra, pero es la blanca la que más se consume y más propiedades tiene. Tiene un sabor más sutil y menos calorías que las otras dos variedades. Además posee más fibra que la quinoa roja, por lo que favorece nuestro sistema digestivo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y además nos brinda una mayor sensación de saciedad. La quinoa blanca es la más rica en proteínas y la que menos carbohidratos posee, por lo que ayuda a la quema de grasas y fortalece la musculatura y los tejidos. Por supuesto, igual que las otras dos variedades posee todos los aminoácidos esenciales y gran cantidad de vitaminas y minerales.

En comparación a otros vegetales y cereales, destaca sobre todo por su calidad proteica, ya que contiene aproximadamente 8 g de proteína total por cada taza de quinoa cocida. Mientras la mayoría de los cereales y legumbres carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales para ser considerados una fuente completa de proteínas, la quinua contiene un equilibrio perfecto entre los ocho.

Además es una fuente de fibra y grasas poliinsaturadas con un alto contenido de vitamina E. La quinoa es conocida también por ser fuente de hierro, magnesio y zinc, además de vitamina B riboflavina y ácido fólico.

Cómo cocinar la quinoa

• Para cocinar la quinoa se deben añadir dos partes de agua por cada parte de quinoa en una cacerola.
• Cuando comience a hervir echamos la quinoa, cubrimos la cacerola y bajamos el fuego a medio-bajo, dejándola durante 15-20 minutos.
• Veréis que cuando está cocida aparece una especie de rabito blanco y la quinoa se vuelve semitransparente.
• Es importante que no se pase porque si no se quedará pastosa, y debe estar al dente.
• Una vez cocida, revolvemos los granos para separarlos y si sobra líquido la escurrimos.
• Dejamos reposar durante un par de minutos.

En cuanto a los ingredientes para hacer ensalada de quinoa, deja que vuele tu imaginación, nosotros te hemos dejado 7 recetas con quinoa, una para cada día de la semana, pero puedes añadirle cualquier ingrediente: pollo, frutos secos, atún, legumbres de cualquier tipo, dátiles, frutas… La quinoa es muy versátil, mira alguna de las recetas que te pueden inspirar.

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