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La quinoa o quinua es un alimento deberíamos incorporar a nuestro menú, y esta receta de quinoa con verduras que os traemos hoy es ideal para ello. Tal vez os preguntéis por qué deberíamos comerla a menudo, y la respuesta puede que os sorprenda… la quinoa es uno de los alimentos más completos que existen: Contiene todos los aminoácidos necesarios esenciales para el ser humano y un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos por lo que podríamos considerarla un superalimento.
La quinoa es también es conocida como el grano de oro de los Andes, por su alto valor nutritivo, y se lleva consumiendo desde hace 7.000 años en las zonas andinas de América Latina. Aunque técnicamente sea una semilla, se trata de un pseudocereal que se consume igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el trigo. Al final de la receta os dejaremos más información sobre las propiedades de la quinoa, pero ahora mismo vamos a ver cómo preparar quinoa con verduras.
Receta de quinoa con verduras
Ingredientes para 4 personas
- 1 taza (de aprox. 200 ml) de quinoa
- 2 tazas de agua o caldo de verduras
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 2 zanahorias
- 100 g de guisantes
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- aceite de oliva virgen extra
- sal y pimienta
Cómo hacer quinoa con verduras
Cómo cocinar la quinoa
Antes de cocinar la quinoa tenemos que enjuagarla muy bien bajo el chorro de agua corriente para eliminar la saponina, que le da un sabor amargo.. Para ello ponemos la quinoa en un colador de malla fina y la enjuagamos varias veces bajo el chorro de agua, removiendo con la mano, hasta que el agua salga clara.
Ahora podemos cocinarla: ponemos en una olla 1 taza al ras de quinoa, y con la misma taza ponemos el agua, 2 tazas, siempre llenándola al ras. También podemos usar caldo de verduras. Llevamos la olla al fuego y cuando rompa a hervir, la tapamos y cocinamos a fuego medio por 15-20 minutos. Vamos a saber que está cocida cuando las semillas se vuelven semitransparentes y les aparece una especie de rabito blanco. No se debe pasar porque quedará pastosa, así que tenemos que controlarla.
Una vez cocida, si sobra líquido la escurrimos, y removemos los granos con un tenedor para separarlos.
Preparar las verduras
Mientras nuestra quinoa se cuece, vamos a preparar nuestras verduras. Las lavamos y pelamos si hace falta, y cortamos todo en cubos pequeños, menos el ajo que lo dejamos entero. En un wok o una sartén grande, calentamos 2 o 3 cucharadas de aceite a fuego medio, y doramos los dientes de ajo. Retiramos el ajo y echamos la cebolla, la zanahoria y el pimiento.
Cuando comiencen a estar blanditas, añadimos el calabacín y los guisantes, salpimentamos a gusto y cocinamos hasta que estén cocidos pero no excesivamente blandos, removiendo de vez en cuando.
Mezclar quinoa con verduras
Cuando las verduras estén en su punto, añadimos la quinoa a la sartén y mezclamos, dejamos que coja sabor con las verduras durante 1 minuto y servimos, rociando con aceite de oliva virgen extra.
Consejos extra
- Podéis usar cualquier tipo de verduras que se puedan saltear o cocer: brócoli, judías verdes, calabaza, tomates, espinacas, berenjena, puerro, espárragos, alcachofas, etc.
- Si queréis preparar un plato light podéis cocinar las verduras al vapor y condimentar con aceite en crudo.
- Podéis dar un toque especiado incorporando una cucharadita de curry o de cúrcuma a las verduras.
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Por qué la quinoa es un “superalimento”
La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano. Entre ellos se destacan la lisina, importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina e histidina, fundamentales para el desarrollo humano durante la infancia. Además, la quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, fibra, grasas no saturadas y minerales:
- Proteínas: alrededor del 16%, mucho más que cualquier cereal.
- Grasas: del 4 al 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, fundamental para la dieta humana.
- Carbohidratos: fundamentalmente almidón, pero con la ventaja de no contener gluten como la mayoría de los cereales, por lo que puede ser consumida por celíacos.
Descubre mucho más sobre las PROPIEDADES DE LA QUINOA
Por todo lo dicho, pero sobre todo porque está deliciosa, ¡no te puedes perder esta quinoa con vegetales!
Imagen principal Ella Olsson
