5 recetas con KALE, berza o col rizada (fáciles y saludables)

El kale es un primo de la col, el brócoli y la coliflor, y aunque ahora su consumo se ha puesto de moda, como ha sucedido con otros alimentos como el tofu, en realidad es la berza común o col rizada, los nombres con los que de toda la vida se conoce a esta hortaliza.

Sin embargo las razones para que este hortaliza se haya puesto de moda es que es una fuente increíble de hierro y calcio; es además rico en vitaminas, minerales y fibra… ¡una verdadera maravilla!

Además según algunos estudios, el calcio que contiene el kale se absorbe mejor que el de la leche; y al contrario que otras verduras de hojas verdes, su contenido de oxalato es bajo. Además es bajo en calorías y grasas, por lo que está indicado para las personas que quieren perder peso. Con las mismas cantidad de calorías, tiene más hierro que la carne, más calcio que la leche y más vitamina C que las espinacas… cuida tu vista, tu corazón, tus huesos y favorece la circulación de la sangre. 

Con todo esto en mente hemos pensado que te vendría bien tener a mano algunas recetas con kale para disfrutar de esta maravillosa hortaliza, y por si tienes dudas te enseñamos también cómo cocinarlo, porque a veces su textura nos genera alguna pregunta.

Cómo cocinar el Kale

¿Es mejor comer el Kale crudo o cocido? Como en todos los aspectos de la vida, la respuesta está en el equilibrio. Si bien con la cocción se eliminan parte de los minerales y las vitaminas hidrosolubles, el consumo excesivo de crucíferas crudas también puede acarrear problemas de salud.

Los batidos verdes con kale y otras verduras se han puesto de moda; pero tomar un batido grande por día puede aumentar el riesgo de sufrir hipotiroidismo: las crucíferas contienen bociógenos, una sustancia que impide la absorción del yodo. Este mineral es fundamental para el funcionamiento de la glándula tiroidea. Estas sustancias desaparecen con la cocción. ¿Entonces significa que no debemos consumir el kale crudo?

Como decíamos la respuesta está en el equilibrio: consumir 3 o 4 raciones de crucíferas a la semana, alternándolas en preparaciones crudas y cocidas.

Cómo cocinar kale crudo

Vamos a ver más adelante recetas con kale crudo, como batidos y ensaladas. En este caso es sumamente importante lavar muy bien la verdura.

Cómo cocinar kale cocido

En este caso vamos a preferir recetas de kale donde el método de cocción no prevea sumergirlo en agua abundante, ya que de este modo eliminamos buena parte de sus nutrientes. La cocción al vapor o el salteado en la sartén con poquísimo aceite son los métodos de cocción mejores.

Recetas con kale, berza o col rizada

Ahora que hemos aprendido todo sobre el kale y sus propiedades, vamos a ver cómo preparar algunas recetas deliciosas con esta hortaliza:

Batido de kale y piña

Este batido tiene un efecto desintoxicante y depurativo envidiable, gracias a la combinación de piña y col rizada. Para tomar por las mañanas, como hemos visto antes 1 o 2 veces por semana.

Ingredientes: 3 hojas pequeñas de kale; 1 rebanada de 3 o 4 cm de espesor de piña; hielo; 100 ml de agua; stevia para endulzar (o el endulzante que prefieras)

Preparación: Lavamos muy bien la verdura, eliminamos los tallos y ponemos todos los ingredientes en el vaso de la licuadora; licuamos hasta que tenga una consistencia cremosa.

Kale o berza con chorizo y almendras

Una receta rapidísima y deliciosa, ¡que pinta estupenda!

Ingredientes: 2 chorizos; 2 dientes de ajo; aprox. 200g de kale; un puñado de almendras; medio limón; aceite de oliva virgen extra.

Preparación: calentamos una sartén con un chorrito de aceite. Echamos el chorizo cortado en rebanadas y lo dejamos dorar por 2 o 3 minutos. Retiramos de la sartén. En el mismo aceite salteamos el ajo picado y el kale cortado en tiras; cocemos por 2 o 3 minutos, hasta que el kale esté tierno. Agregamos el chorizo, dejamos calentar todo por un minuto, y luego servimos rociado con zumo de limón, con las almendras por encima.

Chips de kale o col rizada al horno o en freidora de aire

No te pierdas los chips de kale o col rizada al horno o en freidora de aire, un snack crujiente y alternativa saludable a otros picoteos. Además se preparan en 5 minutos, mira esta receta saludable en freidora de aire o al horno:

Receta saludable

En PequeRecetas

Chips de kale al horno o en freidora de aire

Ensalada de kale

Las hojas de col rizadas pueden usarse para preparar ensaladas con los ingredientes que más os gusten. Un truco para suavizar un poco las hojas es salarlas y removerlas bien con las manos antes de agregar los demás ingredientes.

Ingredientes: hojas de kale; pimiento rojo; cebolla morada; piel de limón biológico; para condimentar: salsa de soja, aceite de oliva virgen extra, sal

Preparación: lavamos bien las hojas de Kale, escurrimos, eliminamos los tallos y cortamos las hojas. Las colocamos en un bol con un poco de sal y removemos con las manos para que se ablanden un poco. Cortamos la cebolla y el pimiento bien finito; rallamos la parte amarilla de la piel de limón. Agregamos todos los ingredientes al bol, y condimentamos con 1 cucharadita de salsa de soja y aceite de oliva a gusto.

Otro condimento que le va muy bien a la ensalada es la salsa de yogur griego.

Receta de pasta con berza y calamares

La col rizada también se presta muy bien para condimentar pasta y arroces. En esta ocasión os proponemos un plato delicioso y original.

Ingredientes: 300 g de espaguetis; 5 o 6 hojas de kale; 2 dientes de ajo; 200 g de anillas de calamar; sal y pimienta; aceite de oliva virgen extra

Preparación: Ponemos a hervir unos 3 litros de agua salada en una olla grande. Mientras tanto, lavamos las hojas de kale, y las cortamos. Calentamos un chorreón de aceite en una sartén, salteamos los dientes de ajo en láminas y el kale por 2 o 3 minutos. Agregamos las anillas de calamar, sal y pimienta y cocinamos todo por 5 minutos más. Cuando el agua comienza a hervir, echamos la pasta y cocemos según el tiempo indicado en el paquete. Colamos al dente y echamos los espaguetis en la sartén con los calamares, removemos por 1 minuto, apagamos el fuego y servimos.

¿Qué te han parecido estas recetas con berza o kale? Esperamos que las pongas en práctica y nos cuentes.