Recetas con soja texturizada (qué es y cómo cocinar con soja texturizada)

A pesar de ser un alimento bastante conocido, existen muchas dudas sobre la soja texturizada o soya texturizada: ¿qué es? ¿a qué grupo de alimentos pertenece? ¿Cómo se cocina?. Lo primero que hay que decir es que es un alimento rico en proteína vegetal, por lo que suele utilizarse como “reemplazo” de la carne. Pero no es necesario llevar una dieta vegetariana o vegana para incluir recetas con soja texturizada en tu menú: todos podemos aprovechar las propiedades de la soja e incluirla en nuestra alimentación.

Vamos a ver qué es la soya texturizada, dónde se compra, cómo se usa, y sobre todo las más ricas recetas con soya texturizada.

Cómo cocinar soja texturizada

Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando vamos a cocinar soja texturizada es que prácticamente no tiene sabor, por lo que tenemos que aportárselo con otros ingredientes. Antes de comenzar nuestra receta, tenemos que hidratar la soja en un líquido, siempre claro está que tengamos soja deshidratada. En el caso de que vayamos a usarla en una receta que lleva líquido, como por ejemplo una salsa boloñesa, podemos hidratarla directamente durante la cocción.

Cómo hidratar la soja texturizada

Para hidratar la soya texturizada solo tenemos que ponerla en un cuenco con el doble de agua: si ponemos una taza de soja, pondremos dos tazas de agua. En 15 minutos estará lista. Si usamos un caldo de verduras también le aportaremos sabor. Tened en cuenta que al hidratarse se hincha mucho, casi triplica su tamaño. Una vez que está hidratada la pasamos a un colador de malla fina y la dejamos escurrir unos minutos para eliminar el exceso de líquido. Una vez escurrida podemos usarla en cualquier receta.

Si os sobra, podéis guardarla en un recipiente hermético en la nevera por 3 o 4 días.

Hamburguesa de soja texturizada

Ingredientes (4 personas)

• 200 g de soja texturizada fina
• 2 cucharadas de harina
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de pan rallado
• 1/2 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de pimentón
• perejil picado al gusto
• 1 cucharadita de salsa de soja (opcional)
• sal
• aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer hamburguesas de soja texturizada

Hidratamos la soja como hemos visto antes. Picamos la cebolla y los ajos bien finos y los sofreímos en una sartén con un poco de aceite. Cuando la cebolla esté transparente, retiramos del fuego y ponemos en el vaso de la batidora junto con la soja. Añadimos la harina, el pan rallado, el perejil y los condimentos. Trituramos todo 2 minutos. Cogemos porciones de masa con las manos y formamos las hamburguesas, o utilizamos una prensa para hacer hamburguesas para que nos queden uniformes (puedes comprarla aquí). Calentamos una sartén con un chorrito de aceite y freímos las hamburguesas de soja de ambos lados hasta que estén doradas.

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Arroz con soja texturizada

Ingredientes (4 personas)

• 150 g de soja texturizada fina o gruesa
• 320 g de arroz
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharadas de tomate frito
• aceite de oliva virgen
• sal y pimienta

Cómo hacer arroz con soja y verduras

Hidratamos la soja como hemos visto antes. En una cazuela calentamos 2 cucharadas de aceite e incorporamos el ajo en láminas. Cuando comienza a coger color, incorporamos el arroz, le damos unas vueltas y dejamos dorar 2 minutos. Incorporamos unos 700 ml de agua, una cucharadita de sal y dejamos cocer según el tiempo indicado en el paquete. Si vemos que se queda sin agua incorporamos otro poco de agua caliente.

En una sartén con un chorrito de aceite pochamos el pimiento y la cebolla picados, hasta que estén blandos, removiendo de vez en cuando. Cuando las verduras están blandas salpimentamos, añadimos la soja y salteamos durante 1 minuto. Incorporamos el tomate, mezclamos y dejamos que coja sabor todo por 1 o 2 minutos más. Servimos el arroz con la soja con tomate.

Albóndigas de soja texturizada

Ingredientes (4 personas)

• 200 g de soja text.
• 2 rebanadas de pan de molde sin corteza
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de perejil picado
• 140 g de pan rallado
• 75 ml de leche de soja (o de vaca si no os interesa que el plato sea vegano)
• Harina para rebozar
• 1 cebolla
• 400 g de tomate frito
• 1 cucharadita de azúcar
• sal y pimienta
• aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer albóndigas de soja en salsa

Hidratamos la soja en caldo de verduras como hemos visto al principio. Troceamos el pan y lo dejamos en remojo en la leche. Picamos el ajo y el perejil bien pequeño. En un bol mezclamos la soja escurrida, el ajo y perejil, el pan rallado, salpimentamos y mezclamos bien. Incorporamos el pan de molde escurrido y mezclamos de nuevo. Formamos las albóndigas, si la masa está un poco seca incorporamos un poco de caldo o leche de soja, si en cambio está muy líquida un poco de pan rallado. Pasamos las albóndigas una primera vez por harina, las dejamos reposar 10 minutos y las volvemos a pasar por harina. Calentamos una buena cantidad de aceite de oliva en una sartén y freímos las albóndigas, el aceite no debe cubrirlas, es suficiente que llegue aprox. a la mitad. Cuando están doradas las damos vuelta con cuidado (son bastante blandas) para que se doren del otro lado. Vamos retirando sobre un plato con papel absorbente.

Para hacer la salsa, en una sartén sofreímos la cebolla troceada hasta que esté transparente, incorporamos el tomate, el azúcar, sal y pimienta a gusto y dejamos cocinar unos minutos. Servimos poniendo una base de salsa en el plato y por encima las albóndigas de soja.

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Filetes de soja texturizada con limón y jengibre

Ingredientes (4 personas)

• 4 filetes de soja
• 1 trozo de jengibre fresco
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de salsa de soja + 1 cucharadita
• 2 cucharadas de vinagre blanco
• 80 g de maizena + 1 cucharada
• el zumo de 1 limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de azúcar moreno
• 1 cucharada de miel
• 300 ml de agua

Cómo hacer filetes de soja texturizada

Ponemos los filetes a remojar en agua o caldo durante 20 minutos, luego escurrimos bien. Preparamos un marinado con el ajo y el jengibre picados finos, 2 cucharadas de salsa de soja y 2 cucharadas de vinagre. Vertemos el marinado sobre los filetes y dejamos marinar 20 minutos.

Pasamos los filetes por maizena y los freímos en una sartén con un poco de aceite, dorándolos de ambos lados. En un cazo vertemos el agua, el zumo de limón, el azúcar, la miel, 1 cucharadita de salsa de soja, una pizca de sal y 1 cucharada de maizena. Mezclamos bien y llevamos al fuego removiendo hasta que espese. Servimos los filetes con la salsa de limón acompañados con arroz blanco.

Boloñesa de soja texturizada

Ingredientes (4 raciones)

• 150 g de soja texturizada fina
• 1 cebolla pequeña
• 1 zanahoria
• 1 rama de apio
• 120 ml de vino tinto
• 400 g de tomate triturado
• 1 vaso de agua (200 ml)
• orégano seco
• sal y pimienta
• aceite de oliva

Cómo hacer boloñesa de soja

En una cazuela calentamos un poco de aceite de oliva y pochamos las verduras cortadas bien pequeño. Cuando estén blandas incorporamos la soja y cocinamos 2 minutos removiendo de vez en cuando. Echamos el vino tinto y dejamos que evapore 2 minutos. Añadimos el agua, el tomate, sal y pimienta al gusto, removemos y dejamos cocinar 10 minutos a fuego medio.

Soja texturizada con verduras

Ingredientes (4 personas)

• 100 g de soja texturizada fina o gruesa
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 2 calabacines
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de pimentón
• 1/2 cucharadita de cúrcuma (opcional)
• sal y pimienta
• aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer soja con verduras

Hidratamos la soja como hemos visto al principio. Picamos la cebolla y los ajos y sofreímos en una sartén con 2 cucharadas de aceite. Pasados 2 o 3 minutos incorporamos la zanahoria cortada en cubos pequeños, removemos y tapamos la sartén. Dejamos rehogar y cuando la zanahoria esté cocida pero firme, añadimos el calabacín cortado en daditos. Dejamos rehogar 3 o 4 minutos, cuando el calabacín esté al dente añadimos sal y pimienta al gusto, el pimentón, si os gusta la cúrcuma, removemos e incorporamos la soja. Dejamos cocinar todo junto removiendo de vez en cuando durante unos 5 minutos, luego apagamos el fuego y servimos.

Qué es la soja texturizada

La soja texturizada, también llamada carne de soja, carne picada vegetal o proteína vegetal texturizada se prepara a partir de harina o concentrado de soja, que es una legumbre. La harina o concentrado de soja pasa por una serie de procesos de alta temperatura, presión, texturización y deshidratación, que dan como resultado un producto con una apariencia similar a unas migas de pan. En este proceso no se añade ningún tipo de aditivo, por lo que la soja texturizada es un producto natural. 

La soja o soya texturizada se deja secar y se comercializa deshidratada, por lo que tiene una fecha de caducidad muy amplia. Una vez re-hidratada se utiliza para elaborar muchos productos que se pueden comprar ya listos también, como por ejemplo hamburguesas, albóndigas, etc.

Los formatos más habituales en los que podemos encontrar las soja deshidratada es en copos -fina o gruesa- o en filetes.

Dónde comprar soja texturizada

Es bastante fácil de encontrar en todos los supermercados grandes, pero claro también se consigue online, os dejamos algunas posibilidades:

• Soja Texturizada fina (puedes comprarla aquí)
• Soja texturizada gruesa (puedes comprarla aquí)
• Soja texturizada fina a granel (puedes comprarlas aquí)

Propiedades de la soja texturizada

Ya hemos visto un montón de deliciosas recetas, ahora ha llegado el momento de saber algo más sobre las propiedades de la soya texturizada:

Alto contenido de proteína vegetal

Es un alimento rico en proteína vegetal y bajo en hidratos de carbono porque proviene de la soja, la legumbre que más proteínas contiene, unos 50 g cada 100 g.

Las proteínas son nutrientes esenciales que cumplen numerosas funciones. Nuestro cuerpo las produce pero necesita como “materia prima” aminoácidos esenciales, que tenemos que ingerir en los alimentos. Estos aminoácidos esenciales son 8 (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina). Las proteínas animales se consideran completas porque los contienen todos, en cambio a las proteínas vegetales hay que combinarlas a partir de diferentes alimentos.  En cambio la soja, como también la quinoa, posee los 8 aminoácidos esenciales y tanta proteína como las carnes, pero sin apenas grasas.

Bajo aporte de grasas

100 g de “carne de soja” aportan 364 Kcal con apenas 4 g de grasas (solo 0,6 g de grasas saturadas).Por ello es un alimento apto para dietas bajas en contenido graso, aunque esto claro está depende del modo en que la preparemos.

Regula el tránsito intestinal

La soja es una gran fuente de fibra (4 g cada 100 g) por lo que su consumo ayuda a prevenir el estreñimiento y regular el tránsito intestinal.

Motivos suficientes para incluir la soja texturizada en nuestra dieta, ¿qué os parece?